Uma vez na academia, a maioria dos iniciantes tem pouco conhecimento em educação física, esportes e desenvolvimento muscular, baseados nas características da anatomia humana. A falta de conhecimento necessário é a razão do fracasso de atletas iniciantes em alcançar seus objetivos. O artigo discute questões relacionadas a exercícios básicos e isolados, cujo conceito é importante para todo atleta antes de elaborar seu plano de treinamento.

Exercícios compostos ou básicos

Por esse conceito, entende-se qualquer exercício que exija movimento em mais de uma articulação para implementá-los. Esta definição envolve o envolvimento de muitos grupos musculares. O último fato, por sua vez, sugere que todo o corpo, ou a maioria dele, sofrerá estresse.

Um exemplo vívido de exercícios básicos são os agachamentos, durante os quais o atleta realiza movimentos nas coxas e articulações dos joelhos, bem como no tornozelo. Ao mesmo tempo, as nádegas, quadríceps, bíceps femoral, músculos da panturrilha e, em certa medida, a região lombar e a carga abdominal recebem uma carga.

Isolando exercícios

Considerando a questão dos exercícios básicos e isolantes para meninas e homens, é necessário definir os últimos.

Ao isolar os exercícios, entendemos os movimentos do nosso corpo que são realizados apenas com a ajuda do trabalho de uma articulação. Muitas vezes, você pode encontrar essa definição de que exercícios supostamente isolantes exercem um músculo específico, mas isso não é verdade. Em primeiro lugar, é impossível isolar um músculo em nosso corpo e, em segundo lugar, qualquer movimento, mesmo em uma articulação, faz com que o grupo muscular funcione, embora seja pequeno, mas mesmo assim.

Um exemplo desse tipo de exercício é dobrar o braço segurando o haltere no cotovelo. Com esse movimento, a carga principal recai sobre os músculos bíceps do braço que trabalha, enquanto o movimento ocorre em apenas uma articulação, o resto do corpo está em repouso.

Assim, exercícios básicos e isolantes diferem entre si no número de articulações envolvidas em sua implementação. Portanto, os primeiros são freqüentemente chamados de articulações múltiplas ou múltiplas, e os últimos são chamados de articulação única.

Quais exercícios são melhores?

O erro dos iniciantes é que eles passam a maior parte do tempo no simulador, realizando exercícios de isolamento. Isto está errado. O fato é que apenas exercícios básicos são usados ​​para ganhar efetivamente a massa muscular de todo o corpo, uma vez que cada um deles desenvolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, estimulam a produção de testosterona e hormônio do crescimento no organismo, enquanto treinam os sistemas respiratório e cardiovascular, além de habilidades de coordenação. Portanto, escolhendo entre exercícios básicos e exercícios isolados, a aposta deve ser feita no primeiro.

Os exercícios de isolamento devem ser incluídos no programa de treinamento apenas para fins de estudo mais completo de um grupo muscular, para que ele não pareça mal desenvolvido no contexto do restante dos músculos.

Lista de exercícios básicos e isolados

Agora nos voltamos para os nomes específicos dos tipos considerados de exercícios físicos.

No levantamento de peso, três exercícios básicos e três adicionais são considerados básicos (na lista abaixo, estão listados em ordem):

• levantamento terra;
• supino em um banco de treinamento;
• Agachamento
• “remar” usando uma barra;
• pull-ups;
• supino do exército.

Portanto, o levantamento terra envolve os músculos das pernas, região lombar, braços, ombros e trapézio. O supino no banco carrega os músculos do tríceps, ombros e peito. Agachamentos treinam suas pernas e parte inferior do corpo completamente.

Agora vamos dar a segunda parte da lista de exercícios básicos e isolados:

• dobrando o braço segurando o haltere no cotovelo à sua frente;
• dobrar o braço segurando o haltere no cotovelo atrás da cabeça;
• o haltere lateral levanta em uma posição ereta com os braços esticados;
• espalhando os braços para os lados à sua frente usando o simulador de energia apropriado;
• elevador do tronco em decúbito dorsal (ambos usando e sem o simulador);
• levantar uma perna reta ou dobrada quando o atleta estiver de quatro;
• dobrar os joelhos na posição sentada, usando o simulador.

Como pode ser visto nesta parte da lista, cada um desses exercícios envolve apenas alguns músculos durante sua execução. Podem ser músculos da parte superior do corpo (bíceps, tríceps e outros) ou inferiores (nádegas, bíceps e outros).

A técnica de realizar exercícios básicos básicos

Neste parágrafo, descrevemos brevemente o recurso da técnica para a execução de três exercícios básicos: levantamento terra, supino e agachamento.

O levantamento terra (foto abaixo) é realizado da seguinte forma: o atleta se aproxima da barra, dobra os joelhos, eleva a barra mais que a largura dos ombros, as costas estão niveladas e os olhos estão voltados para a frente. Em seguida, o impulso inicial é realizado por movimento na articulação femoral, após o que os joelhos entram em ação. Posição final: o atleta fica em pé, os braços retos seguram a barra.

O supino no banco (foto abaixo) é realizado da seguinte forma: o atleta está deitado no banco de treino, as nádegas e a parte superior das costas estão firmemente sobre ele e as pernas descansam contra toda a superfície do pé no chão, nos dois lados do banco. Em seguida, o atleta pega a barra com uma pegada, que é um pouco mais larga que a largura dos ombros. Após a posição inicial correta, o atleta começa a levantar e abaixar a barra no peito com a ajuda de movimentos nas articulações do cotovelo e ombro.

Por fim, os agachamentos são os seguintes: o atleta coloca as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros e, mantendo as costas retas, dobra as pernas nos joelhos, abaixando o corpo até que os joelhos se estendam além dos dedos dos pés, depois é necessário elevar o corpo novamente retornando à posição inicial.

As técnicas descritas são clássicas. Naturalmente, há um grande número de tipos desses exercícios, para os quais você precisa dominar uma técnica um pouco excelente. De qualquer forma, para um iniciante, é preferível aprender primeiro a apresentação clássica.

Técnica de exercício de isolamento

Neste parágrafo, descrevemos três tipos de exercícios: bíceps, tríceps e nádegas.

• Bíceps O atleta se senta em um banco, abre bem as pernas, apoia o cotovelo em um joelho contra o joelho, leva um haltere na outra mão. Tendo descansado o cotovelo do braço que trabalha na parte interna da perna, ele começa a dobrar e endireitar o braço no cotovelo.
• Tríceps. O atleta fica em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pega um haltere em uma mão e o coloca atrás da cabeça; com a outra mão, segura o cotovelo com a primeira. O exercício consiste em levantar e abaixar o haltere atrás da cabeça com a ajuda da articulação do cotovelo.
• Nádegas. O atleta se deita em um simulador especial com o estômago (veja a foto abaixo), as pernas estão fixas, ele coloca as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, após o que começa a executar a flexão e extensão do corpo, levantando-o e abaixando-o. Observe que os movimentos descritos criam uma carga não apenas nas nádegas, mas também no bíceps (parte interna da coxa).

A base da técnica para realizar exercícios de isolamento é a fixação (ou ênfase) confiável da junta de trabalho.

Exercícios básicos e isolados das nádegas

Vamos abordar essa questão especialmente em um parágrafo separado, já que muitas meninas se concentram nessa parte do corpo. As nádegas são um dos maiores músculos do nosso corpo; portanto, um treinamento eficaz para elas é maximizar a carga. Isso pode ser feito praticando exercícios básicos e isolantes nas nádegas. Bons exemplos do primeiro são levantamento terra e agachamento. Quanto ao segundo, além da flexão e extensão do tronco na posição supina mencionada acima, notamos alguns exercícios:

• O atleta fica de quatro, então, arranca o joelho de uma perna do chão e levanta a perna dobrada.
• Este exercício é realizado de maneira semelhante à primeira, com a única diferença de que a perna reta deve ser levantada e abaixada.

Ambos os exercícios são excelentes para o treinamento das nádegas. Além disso, eles podem ser feitos com peso extra anexado ao tornozelo.