Devido à sua simplicidade técnica, versatilidade e eficácia, os exercícios de estática, também chamados de exercícios isométricos, estão ganhando cada vez mais fãs. Eles ajudam a manter o tônus ​​muscular sem muito esforço e tempo. Os exercícios estáticos são usados ​​com sucesso por funcionários de escritórios sedentários e por pessoas que desejam perder peso e contrair o corpo. Até os fisiculturistas que buscam fortalecer articulações e ligamentos.

No entanto, para obter os melhores resultados e evitar lesões, antes de iniciar o treinamento isométrico, é aconselhável descobrir o que é, como eles funcionam, que tipos de exercícios são.

O que é isso

Diferentemente dos exercícios dinâmicos, nos quais os músculos experimentam alternadamente cargas de pico e um estado de repouso, durante os exercícios estáticos, os músculos trabalham constantemente, mantendo o corpo em uma determinada posição fixa. Essa continuidade é a essência da estática. Os músculos não têm a oportunidade de relaxar, estão em constante tensão. E em pouco tempo eles recebem uma carga impressionante.

Efeito positivo

Em tempo de exercício A estática funciona em todo o corpo. Mesmo os músculos que não trabalham durante o treinamento dinâmico são carregados. As revisões de pessoas que realizam sistematicamente exercícios isométricos convencem que a estática é garantida e rapidamente leva aos seguintes resultados positivos:

• Tom físico. A estática torna os músculos tensos, aumenta sua força e resistência. Fortalece articulações e ligamentos.
• Emoções positivas. Resultados rápidos sempre encantam a pessoa que está treinando. É bom ver um abdômen visivelmente contraído, os músculos delineados das mãos e da cintura escapular. Os exercícios isométricos tornam-se uma fonte de prazer. Afinal, em apenas um minuto eles fazem os músculos zumbirem da tensão, todo o corpo preenche a sensação da vida e a alegria dos benefícios do treinamento.
• Perda de peso. Embora a estática carregue bastante o corpo, ela mesma não pode se tornar um fator decisivo na luta contra o excesso de peso. No entanto, em combinação com exercícios aeróbicos, como corrida matinal, ciclismo, natação ou caminhada rápida, exercícios isométricos ajudam a perder peso.
• Flexibilidade e coordenação. Ao realizar muitos exercícios sobre estática, é necessário não apenas esticar os músculos, mas também manter o equilíbrio, esticar e levantar as pernas, dobrar as costas. Isso ajuda a melhorar a coordenação e a flexibilidade geral do corpo.

Vantagens do exercício isométrico

Exercícios estáticos têm muitas vantagens:

• Eficiência A energia é concentrada no trabalho intensivo de músculos, articulações e ligamentos, para que eles se fortaleçam rapidamente.
• Simplicidade. A técnica de executar corretamente exercícios isométricos é rapidamente dominada, mesmo por crianças pequenas ou pessoas completamente antidesportivas.
• Finalidade. Como opção, você pode exercitar certos grupos musculares (por exemplo, pernas, nádegas ou abdominais). Exercícios estáticos permitem que você concentre a carga nos locais certos do corpo, eliminando os problemas de maneira direcional.
• Segurança As cargas estatísticas são naturais para o corpo humano. Exercício isométrico é difícil de se machucar.
• Economize tempo e dinheiro. O treinamento isométrico leva muito menos tempo que o treinamento dinâmico. Eles gastam cerca de 15 a 20 minutos, mesmo ao executar um conjunto de exercícios para todos os músculos. A estática não precisa de simuladores adicionais. O próprio corpo do esportista atua como um aparelho esportivo. Para as aulas, você não precisa gastar dinheiro com uma assinatura da academia, serviços de treinamento ou compra de um barbell ou haltere.
• Disponibilidade Você pode treinar em casa, no escritório, na academia, independentemente do clima e da estação. Tudo que você precisa é desejo e um tapete de ginástica.
• Universalidade. É difícil destacar exercícios especiais de estática para mulheres ou homens. Como regra, eles são igualmente adequados para qualquer pessoa, independentemente do sexo, idade, aptidão física.

Desvantagens e contra-indicações

A principal desvantagem dos exercícios isométricos é freqüentemente chamada de fato de que com a ajuda deles é impossível aumentar significativamente a massa muscular. É mesmo. Mas a desvantagem se torna uma virtude para mulheres que precisam de força, harmonia e uma figura em forma, e não músculos de alívio. Além disso, os homens podem escolher um conjunto de dinâmica estática. Exercícios, incluindo os dois tipos de treinamento, podem construir músculos.

Isométricos são contra-indicados em pessoas com doenças ou lesões dos ligamentos, coluna vertebral e articulações. Durante exercícios estáticos, os capilares são comprimidos nos músculos tensos e a pressão arterial aumenta. Portanto, esse treinamento é perigoso para pessoas com problemas no sistema cardiovascular. A estática é indesejável para quem tem excesso de peso, o que ameaça cargas excessivas nos ligamentos e articulações.

Técnica de execução

O princípio geral dos exercícios estáticos é muito simples. Você precisa tomar uma certa posição do corpo e mantê-lo por um tempo. Normalmente, para um iniciante, esse tempo é limitado pelas capacidades de seu corpo não treinado. Gradualmente, os músculos e ligamentos se acostumam às cargas e ficam mais fortes, permitindo que você execute o exercício pelo período especificado.

Durante o exercício, o ritmo das inspirações e exalações deve ser uniforme. Para que o exercício isométrico traga o maior efeito, você precisa realizá-lo conscientemente, controlando suas sensações, concentrando-se nos músculos que trabalham. Além disso, a carga sobre eles deve aumentar gradualmente, atingindo um máximo no final do exercício. Entre as abordagens, é necessário descanso por 30 a 60 segundos.

Exercício sem peso extra

Estes são exercícios estáticos universais para homens, mulheres, crianças. Eles podem ser realizados para manter o tônus ​​corporal ou como um complexo auxiliar durante o treinamento dinâmico. Dependendo dos objetivos, você pode escolher um conjunto de exercícios isométricos que carregam todo o corpo. E você pode exercitar certos grupos musculares. Os exercícios a seguir são mais populares e eficazes:

1. Para as costas e abs.

• Prancha. Tome ênfase na posição deitada, apoie-se nos braços ou cotovelos estendidos, coe as costas, pernas, abdominais.
• O barco Deite-se de bruços, estique os braços para a frente ou pressione o corpo. Levante as pernas e o corpo ao mesmo tempo, tornando o estômago um ponto de apoio.
  
• A esquina. Deite-se de costas, ao mesmo tempo levante o corpo e as pernas.

2. Para pernas e nádegas.

• Cadeira imaginária. Agache-se perto da parede para que as costas retas mal toquem na parede, mas não se apoiem nela, dobre as pernas em ângulo reto. Para carga de trabalho extra, os braços podem ser estendidos para a frente ou elevados acima de você. Do lado de fora, parece que uma pessoa está sentada em uma cadeira invisível.
  
• Andorinha Apoie levemente as mãos sobre uma mesa ou cadeira, para que seja mais fácil manter o equilíbrio, mas a carga principal nas mãos não diminuiu. Abaixe o corpo paralelo ao chão, afaste um pé também paralelo ao chão.

3. Para os músculos dos braços, peito e ombros.

• Cant. Levante-se na porta e tente empurrá-lo com toda a força. Em outra versão deste exercício – com as duas mãos para pressionar a parte superior do batente, como se estivesse levantando.
• Oração Coloque as mãos à sua frente em uma posição de oração, empurre as palmas das mãos uma contra a outra.
• Flexões. Tome ênfase deitado. Para abaixar de forma que os braços nos cotovelos sejam dobrados em ângulo reto, congele nesta posição.
  

Estática do poder: exercícios com pesos

Como regra, a estática do poder é escolhida pelos atletas que desejam construir músculos com força. Em essência, esses exercícios diferem da estática comum apenas porque, em uma determinada posição, você precisa manter não o peso corporal, mas uma carga adicional: uma barra, peso, máquina de exercício. O peso é selecionado de forma impressionante – aproximando-se do máximo que uma pessoa treinada é capaz de suportar sem se mover por 6 a 12 segundos.

A estática do poder pode efetivamente carregar todos os músculos do corpo em 15 a 20 minutos. Além disso, a tensão é tão grande que, após o treinamento, o atleta precisa de dois ou três dias de bom descanso para restaurar a força e o crescimento muscular.

No entanto, esses exercícios têm muitas críticas negativas, alegando que as cargas nas articulações e ligamentos são extremamente altas, são perigosas para a saúde e não valem o resultado que trazem.

Exercícios estáticos dinâmicos

Esses exercícios combinam as virtudes dos exercícios isométricos e dinâmicos. Eles ajudam a desenvolver força, fortalecer ligamentos, construir músculos. Para explicar com palavras simples, durante o treinamento estático-dinâmico, não há fase de descanso, que é durante movimentos dinâmicos com amplitude total. Todos os exercícios não são realizados até o fim. Portanto, os músculos, sem relaxar, são constantemente tensos e trabalhados da maneira mais profunda e intensa possível.

Dicas gerais para a realização de exercícios isométricos

Os iniciantes geralmente são caracterizados por zelo excessivo e desejo de realizar o exercício por mais tempo. Isso afeta a eficácia do treinamento e, às vezes, a saúde. Não se apresse. Primeiro, você precisa estudar suas capacidades, entender a resposta do corpo aos exercícios e focar na implementação adequada:

• É melhor treinar de manhã ou à tarde. A estática fornece ao corpo uma carga impressionante, acelera o sangue e pode interferir no sono normal.
• Antes do treinamento, é aconselhável ventilar adequadamente a sala.
• O aquecimento é o elemento mais importante do treinamento de alta qualidade. Aquece músculos, amassa ligamentos e articulações, cria um clima de trabalho.

Exercícios estáticos são facilmente dominados por um iniciante, mesmo que ele estivesse longe de praticar esportes. A técnica de implementação e os princípios gerais de treinamento são simples e compreensíveis.