Cardio em casa sem equipamento de exercício: um conjunto de exercícios, regras de execução

Cardio em casa sem equipamento de exercício: um conjunto de exercícios, regras de execução

Na última década, o esporte ganhou grande popularidade entre os jovens. A enorme abertura de clubes esportivos e academias de ginástica permite que pessoas de diferentes idades, de diferentes campos de atividade e diferentes estratos sociais, venham aqui e iniciem seu difícil caminho para mudanças na aparência. Insatisfeitas com suas proporções, as meninas que querem ganhar massa muscular de um homem, bem como as que querem perder peso, hoje são frequentadoras regulares desse tipo de instituição.

No entanto, devido a algumas dificuldades – financeiras, temporárias, restritivas – nem todos podem se dar ao luxo de frequentar um clube esportivo. Dado que, ao mesmo tempo, o desejo de perder peso e mudar para melhor ainda não desaparece, muitos começam a procurar maneiras de participar do treinamento em um local conveniente para si. E, é claro, a esmagadora maioria deles reflete sobre a realização de aulas em casa. Treinar cardio em casa, sem equipamentos de ginástica, pode não ser menos eficaz do que as aulas realizadas em um clube esportivo com a ajuda de equipamentos esportivos especiais.

Cardio training em grupo

Benefícios Cardio

Se seu objetivo é perder peso – emagrecer – um dos bloqueios mais eficazes para se trabalhar em seu corpo será o cardio. Em casa, sem simuladores, o treinamento nesta área permitirá lidar com as tarefas e atingir a meta desejada com a mesma eficácia que na academia. Tudo depende da diligência na perda de peso, do foco nos resultados, da correção de exercícios específicos e de uma abordagem integrada ao problema da perda de peso.

A palavra “cardio” vem da derivada grega kardia: seu significado implica pertencer a processos no corpo que estão diretamente relacionados ao trabalho do coração e à atividade física. O uso do programa em cardio em casa, na academia ou no clube esportivo é a chave para a formação de um corpo ideal e fortalece o sistema cardiovascular. Isso é confirmado pela maioria dos estudos médicos que indicam a importância e, às vezes, até a necessidade de cargas aeróbicas no corpo.

Os benefícios imediatos de fazer exercícios aeróbicos em casa ou na academia com a ajuda de equipamentos especiais incluem alguns dos aspectos mais importantes.

  • O sistema cardiovascular melhora devido ao efeito no músculo cardíaco – ele também “treina”, contrai e estica.
  • O tônus ​​muscular aumenta e as calorias são queimadas.
  • Resistência se desenvolve.
  • O nível de processos de estagnação depressiva diminui e, devido à liberação de emoções negativas, o nível de endorfina aumenta.
  • Os processos metabólicos são acelerados.
  • O risco de manifestações diabéticas é reduzido devido a uma diminuição na sensibilidade a saltos nos níveis de açúcar no sangue.
  • O sistema respiratório é restaurado e melhorado.
  • A densidade do tecido ósseo aumenta.

Entre outras coisas, o trabalho estruturado corretamente realizado sobre cardio melhora o bem-estar, melhora o humor, energiza e positivos durante todo o dia. O principal aqui é fazer tudo com moderação, em conformidade com as regras de segurança, para que o treinamento com cardio em casa, sem equipamentos de ginástica, não se torne uma ameaça ainda maior do que o risco de se machucar na academia. Afinal, há uma probabilidade muito mais significativa de lesão durante a execução de certos exercícios.

O Mito Cardio

Muitos atletas iniciantes e aqueles que estão apenas planejando começar sua atividade física ativa, acreditam erroneamente que, se se trata de cardio, significa correr diretamente. Por alguma razão, as pessoas gostam de associar esse termo exclusivamente à corrida e à esteira. Mas, na verdade, este é um erro profundo.

O treinamento cardio de pleno direito envolve a execução de um conjunto de vários exercícios que envolvem atividade física, o que afeta diretamente o aumento da freqüência cardíaca e respiratória, e também afeta quase todos os grupos musculares do corpo. Isso pode ser executado, vários saltos no lugar, pulando em movimento, exercícios dinâmicos em agachamentos, estocadas, movimentos corporais horizontais do ritmo, com ênfase na deitada e em muitos outros.

O significado de realizar esses exercícios em um treino cardio em casa é que, em intensidade relativamente baixa, existe a possibilidade de aumentar o tempo de atividade física. E isso, por sua vez, ajuda a iniciar o processo de perda de calorias e queima de gordura adicional. Como resultado, uma pessoa, dedicando 15 a 20 minutos por dia a esses exercícios diariamente após o treinamento de força, avança lenta mas sistematicamente em direção ao seu principal objetivo – perder peso.

Então, que forma de lição de casa é a mais eficaz e eficiente? Quais são os pontos fundamentais que incluem um conjunto de exercícios cardio em casa?

Jogging alto no joelho

Pular corda

A primeira, mais eficaz e mais correta opção que um iniciante pode escolher para queimar gordura em casa com exercícios aeróbicos, sem equipamento de exercícios, é fazer várias abordagens de intervalo com pular corda. Uma corda de pular é um equipamento esportivo exclusivo que você pode armazenar com segurança em casa, além de levá-lo para um treino de rua no quintal ou no parque. Ele não ocupa muito espaço, pesa até meio quilo e traz benefícios realmente significativos. Obviamente, é bastante difícil para os iniciantes pularem uma corda de pular durante todos os 15 ou 20 minutos de aulas de cardio. Mas a resistência vem com o tempo. Faça saltos na contagem – para começar com 100-150 saltos por conjunto, ou melhor, detecte um intervalo de tempo de 2-4 minutos. Portanto, você não precisa contar o número de vezes e assim evitará inconsistências.

Pular corda é uma ótima alternativa para fazer jogging, porque envolve um grande número de grupos musculares diferentes: você sente tensão na panturrilha, na lombar, no abdômen e no antebraço, pois precisa girar a corda. O corpo é tensionado como uma corda, as zonas musculares femoral e glútea são fixadas em uma posição reduzida. Portanto, você não deve negligenciar esse exercício: gastando uma vez na compra de uma corda barata, você encontrará um grande auxiliar para alcançar seu objetivo principal – perder peso.

Escadas

Se você mora em um dos arranha-céus de uma cidade grande ou se possui um estádio aberto, um parque, uma área com muitos degraus, não hesite em colocar este local em serviço. Subir e descer degraus em ritmo acelerado fornece um treino chique para os músculos de todas as partes do corpo e sobrecarrega a grande parte dos músculos, como é o caso das cordas regulares de corrida e salto.

Abandone todo o seu embaraço: não há nada de errado em praticar esportes. De início, experimente um leve desconforto pelo fato de outras pessoas estarem prestando atenção em você. Mas não há nada de vergonhoso nessas ações! Pelo contrário, você deve se orgulhar de estar se esforçando para melhorar e trabalhar em seu corpo, em vez de passar o fim de semana no sofá em frente à tela da TV. Use um gadget musical e fones de ouvido, abstraia do barulho mundano e vá em direção ao seu corpo perfeito. Esse treinamento cardio fora da academia deve levar pelo menos 10 a 20 minutos após a realização de exercícios básicos de força.

Correndo em movimento

Como alternativa a uma esteira, você pode usar com segurança o piso do seu apartamento e simular corrida, permanecendo em um só lugar. Em combinação com pular corda e corrida com “degraus”, esse exercício pode ser um bom complemento para um treino cardio completo em casa, tanto para homens quanto para mulheres. É importante observar que aqui você pode usar dois métodos de execução no local:

  • com os lóbulos da perna – isso significa o aumento máximo possível dos calcanhares até as nádegas: quanto mais próximo você garantir que os calcanhares se ajustem à parte de trás da coxa ao correr no lugar, mais eficaz será o exercício como um todo;
  • com uma elevação alta dos joelhos – deve correr no lugar com a máxima aproximação possível dos joelhos ao peito enquanto corre no lugar.

O primeiro método envolve um efeito mais ativo na parte de trás das pernas, o segundo trabalha para fortalecer a superfície frontal da coxa. E nisso, e nesse caso, a atividade cardiovascular é ativamente estimulada e o músculo cardíaco está envolvido. O exercício provoca uma rápida queima de calorias; aqui também é melhor usar períodos de tempo, pois várias abordagens de três minutos com uma pausa de 30 a 60 segundos entre elas. Você pode correr por mais tempo – perder mais calorias e queimar mais massa gorda. Mas, ao mesmo tempo, faça tudo com moderação, concentre-se no seu estado normal de saúde.

Jumping

O salto é parte integrante de qualquer treino cardio. Fitness em casa ou aeróbica em um clube esportivo é necessariamente acompanhado por um bloco de exercícios relacionados ao salto. A propósito, se você ainda não tem uma corda de pular em casa e deseja começar a praticar hoje, pode facilmente imaginar que está girando em suas mãos e projetar uma imitação de cordas de pular em sua imaginação. Saltos normais por 10 a 15 minutos serão um ótimo final para o treinamento de força. Se toda a gama de aulas é dedicada especificamente ao cardio, o salto pode ser um dos exercícios como aquecimento de cinco ou dez minutos. Cardio em casa com o uso de saltos, além de cordas de salto imitadas ou físicas, pode ser refletido nos seguintes exercícios:

  • “Estrela” – pulando no lugar com a expansão dos braços e pernas para os lados. Você pode executar de 25 a 30 vezes em três abordagens ou detectar um intervalo de dois minutos com intervalos de meio minuto.
  • “Tesoura” – salta com sucessivos movimentos para a frente, imitando tesouras improvisadas. Ao mesmo tempo, as mãos devem se mover em oposição às pernas: para avançar a perna direita, o braço esquerdo se projeta simultaneamente para frente em uma varredura, enquanto o braço direito está ligeiramente retraído atrás da coxa. Quando se lança para a frente, com o pé esquerdo, pelo contrário, a mão direita é balançada para frente e a mão esquerda para trás.
Tesoura lunges
  • “Cruz” – pular para frente, para trás, esquerda e direita desenvolverá um bom senso de coordenação, além de estimular ativamente a perda de calorias e o trabalho de queima de gordura.
  • “Vela” – saltos altos, que envolvem maior repulsa do chão e o máximo possível de ajuste dos calcanhares nas nádegas na parte superior do salto. O exercício refere-se ao cardio de maior complexidade, pois exerce uma carga séria e causa batimentos cardíacos acelerados. Iniciantes podem executar três abordagens 10 vezes, aumentando gradualmente o número de saltos na “vela”.

Agachamentos na dinâmica

Se você acha que os agachamentos estão relacionados exclusivamente a exercícios de força, especialmente se forem usados ​​com pesos na forma de halteres, um barbell ou mesmo apenas um pescoço “vazio”, você está enganado. Existem várias variações de saltos dinâmicos que se encaixam perfeitamente em uma série de exercícios no treinamento cardio. Quais elementos do agachamento podem ser atribuídos aqui?

  • Agachamento amplo em um salto – executar um agachamento semelhante a uma dobrada, com as pernas reunidas na posição “junto”, com a ajuda de um salto, permite não apenas “frear” completamente o excesso de calorias, mas também exercitar a superfície interna da coxa. Esta zona, sendo um problema para muitas mulheres, sofre contração e alongamento sob a influência de agachamentos em um salto, o que, por sua vez, implica o aparecimento de tônus ​​muscular nessa área.
Agachamentos plié em dinâmica
  • Agachamento com salto – este exercício é realizado na posição das pernas na largura dos ombros, com a pélvis retraída profundamente no momento em que o corpo é abaixado e os padres são puxados o mais para a frente possível quando o corpo é levantado no salto. É importante garantir que as costas estejam niveladas e a região lombar não esteja sobrecarregada.
Exercício de Vela
  • Saltos em inversão de marcha – pertencem a um elemento bastante complexo do cardio, pois uma rotação de 180 graus no ar durante um salto e aterrissagem em um agachamento realiza um exercício de coordenação complexo e aumenta significativamente a freqüência cardíaca, causando múltiplas contrações do músculo cardíaco. Mas, ao mesmo tempo, esses saltos são incrivelmente eficazes no processo de perda de calorias e queima de excesso de peso.

Todos os agachamentos são realizados em três séries de 20 a 25 vezes para iniciantes. Com o tempo, o número de vezes que você precisa aumentar.

Laterais

Os pulmões dinâmicos das pernas alternadamente para a direita e esquerda com um salto na posição inicial servem como uma espécie de descanso entre saltos difíceis e agachamentos dinâmicos. 10-15 vezes em uma perna e o mesmo número de lunges na outra para a abordagem fornecerão um bom estudo das articulações do quadril e da tensão muscular da parte interna da coxa.

Exercícios horizontais

Ao contrário dos mitos sobre a realização de treinamento cardio exclusivamente em posição vertical (corrida, pular corda, pular), existem vários exercícios na posição horizontal. Isso é especialmente conveniente quando se executa em casa.

  • A “barra de corrida” é uma ótima alternativa ao movimento estático, com um aumento adicional dos joelhos no peito enquanto descansa com os braços estendidos no chão. Você parece estar correndo na posição horizontal e ao mesmo tempo perde quilos extras. É aconselhável anotar o tempo aqui – 2-3 minutos por abordagem para um iniciante serão suficientes.
Correndo no bar
  • Saltar na barra – várias pernas afastadas para a contagem de “um” e trazê-las de volta para a contagem de “dois” é um pouco mais difícil do que correr na barra, mas a eficácia deste exercício é um pouco maior. Você pode executar três abordagens de 15 a 20 vezes.

No que você deve prestar atenção especial

Realizando exercícios de cardio em casa, vale a pena prestar atenção especial às precauções de segurança e garantir que o treinamento ocorra corretamente. O que deve ser enfatizado nisso?

  • Sapatos. Realize exercícios em sapatos confortáveis. Não deve ser tênis, não deve ser mocassim. Você também não deve se envolver com os pés descalços – isso é repleto de lesões e problemas nas articulações. Precisa fazer em tênis confortáveis.
  • Não siga abordagens demoradas e não tome cargas excessivas que provocam um aumento na frequência cardíaca superior a 150 batimentos por minuto – isso provocará uma deterioração no seu bem-estar. Use um monitor de frequência cardíaca para medir a frequência dos batimentos ou meça a frequência cardíaca após os exercícios mais ativos.
  • Evite exercícios de salto se tiver problemas com varizes. É melhor usar meias de compressão.
  • Adote abordagens com intervalos como regra – a contagem nem sempre é conveniente ao realizar exercícios cardio.
  • O início e o fim das aulas devem ser determinados por um aquecimento e um engate, respectivamente. Isso evitará entorses e lesões causadas por ligamentos não esticados e não pré-aquecidos.

Se você executar os exercícios corretamente e seguir as regras básicas para um treinamento seguro, o risco de lesões será minimizado.


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