Exercício pernas “pêndulo” para a cintura e abs

Exercício pernas “pêndulo” para a cintura e abs

O exercício “Pêndulo” é considerado eficaz para exercitar os músculos oblíquos do abdômen e fortalecer a imprensa. O exercício regular ajudará a moldar a cintura nas mulheres e a fortalecer os músculos nos homens. Este é um exercício de isolamento; portanto, você deve prestar atenção à técnica e à qualidade de sua implementação, mesmo um número menor de repetições não afetará o resultado.

pêndulo em um suporte

Opção de execução

Somente o peso morto é usado para a carga. Você precisa deitar no chão e abrir os braços em ângulo reto, com as palmas para cima. A carga será distribuída sobre eles, a fim de manter o corpo em uma posição uniforme. Aperte as pernas e levante-as para que seus calcanhares olhem para o teto. Nesse caso, desenhe no estômago.

tensão muscular

Além disso, o exercício “Pêndulo” é simples. Na expiração, abaixe as pernas fechadas para a direita ou para a esquerda, respire e volte à posição inicial. Mãos, parte superior do corpo e cabeça não devem ser arrancados do suporte. Não tente acelerar o ritmo de execução, pois isso pode afetar a eficiência. Se possível, no processo de baixar as pernas para o chão, você precisa fazer isso com uma desaceleração, para que a tensão nos músculos aumente.

Para iniciantes no exercício “Pêndulo”, você pode fazer várias repetições, mas depois de um tempo aumentar seu número. Esta é uma modalidade clássica.

cumprimento de carga

Carga de fita

Esta versão do exercício difere da anterior, pois aqui a carga cai sobre os quadris e nádegas, tornando-os elásticos e bombeados. O exercício “Pêndulo” em diferentes estilos ajuda a exercitar diferentes grupos musculares, dependendo de onde a carga está concentrada.

Nós devemos tomar uma posição direta. Ao mesmo tempo, coloque os dois pés na fita e puxe a outra extremidade para o peito. Aperte as pernas o máximo possível e comece a girar para os lados enquanto estica a fita. Este exercício “Pernas do pêndulo” exercita bem os músculos das extremidades inferiores, e a carga pode ser escolhida independentemente (isso depende da densidade da fita). Trinta repetições devem ser feitas em cada perna. Se isso estiver incluído no programa, com o tempo você poderá aumentar o número de abordagens.

Carga adicional

O uso de agentes de ponderação durante o processo de execução ajuda a criar o tom certo para o desenvolvimento muscular e a produção de ácido lático. Uma carga particularmente útil será para as meninas que desejam dar harmonia ao corpo e apertar as pernas.

Os materiais de ponderação padrão para execução são kettlebell, haltere, barra. Se não for possível usar cargas deste tipo, podem ser utilizados agentes especiais de pesagem que são fixados ao corpo na forma de um cinto ou almofadas especiais.

Este exercício ajuda a exercitar os músculos da imprensa e, ao mesmo tempo, tem um bom efeito na figura. Para fazer isso, você precisa ficar em uma perna, afastar a largura dos ombros, endireitar o corpo e manter a cabeça ereta. Pegue halteres nas mãos e faça inclinações alternativas.

Não há necessidade de se esforçar para realizar o maior número possível de repetições, a principal qualidade está aqui, então você precisa escolher um ritmo lento e tentar se inclinar mais baixo. O exercício “Pêndulo” para a cintura será eficaz em combinação com outras cargas nos músculos da imprensa.

“Pêndulo” invertido

Para fazer isso, você precisa ficar na posição da perna mais larga que os ombros e dobrar o corpo, enquanto as costas não devem ser arredondadas, é preciso mantê-la reta. O exercício de pêndulo com inclinação pode ser realizado sem carga adicional, pois o objetivo principal é trazer o corpo ao tônus ​​e dispersar o sangue pelo corpo.

Devido a movimentos frequentes, os músculos laterais das coxas estão bem contraídos. Se você também pressionar as pernas com este exercício, poderá apertar bem a parte interna da coxa.

Para ficar de pé, as pernas dobram um pouco os joelhos, um membro para o lado, depois retornam à sua posição original e levam a outra perna para o lado. A velocidade é importante aqui; portanto, quanto mais ativa a carga, mais eficaz será o resultado.

A taxa recomendada para iniciantes é de 30 vezes para cada perna. Atletas com experiência podem realizar o mesmo número de repetições, mas com várias abordagens para aumentar a dinâmica de influência no corpo. Você pode executar um “pêndulo” invertido com outras variações deste exercício no mesmo programa.

tipo de exercício

Carga para homens

Os homens também podem realizar este exercício, mas de forma modificada. Para fazer isso, o bar é usado no corredor. Exercício “Pêndulo” com inclina para o lado com pesos ajuda a exercitar não apenas os músculos da imprensa, mas também os músculos das mãos.

É necessário fixar uma extremidade do pescoço, colocar a carga na outra e elevá-la à sua frente até o nível da cabeça. A perna esquerda deve apoiar, a perna direita deve ser empurrada para trás e descansar no calcanhar. Um movimento brusco das mãos que não dobram os cotovelos, joga o peso da barra na direção oposta, enquanto torce os músculos da prensa.

exercícios para uma figura

Depois de algum tempo, retorne à posição inicial e execute a carga na outra direção. Faça isso alternadamente até sentir tensão nos lados. Você precisa trabalhar em um ritmo acelerado. Mesmo que a velocidade diminua quando o peso se aproxima do quadril, tente retomar o ritmo ao girar para o outro lado. Este é um exercício dinâmico, portanto você precisa executá-lo em várias abordagens.

Dicas para instrutores

Os especialistas aconselham a executar a carga várias vezes por semana em versões modificadas para alcançar o resultado desejado. Dependendo do tipo de postura e do uso de cargas adicionais, você pode exercitar diferentes grupos musculares.

Essa carga está incluída em vários tipos de programas, desde treinamento com pesos a exercícios para queima de gordura. Para aumentar a eficiência, você precisa realizar uma carga após realizar um aquecimento cardio, isso aumenta as chances de exercitar músculos diferentes e, ao mesmo tempo, obter um bom resultado.

forma de realização

É impossível imediatamente, sem experiência de execução, fazer o “Pêndulo” com uma carga. O excesso de peso pode danificar os tecidos moles e levar à ruptura muscular. Para evitar isso, nos estágios iniciais, você precisa executar o exercício sem carga.

É melhor para atletas iniciantes abandonarem o exercício em várias abordagens, isso ajudará a exercitar um certo tipo de músculo, mas o restante dos músculos ficará sem exercitar-se, o que reduzirá a eficácia do treinamento.

Erros e deficiências

O exercício “Pêndulo” tem um efeito positivo na prensa, mas você precisa aderir à técnica de execução, sem isso, a carga pode até ser prejudicial. Frequentemente, os atletas executam o “Pêndulo” muito rapidamente ou dobrando as pernas e os braços. Isso reduz a eficiência e o exercício não é mais útil.

Você não pode combinar o “Pêndulo” com o desempenho de bombear a prensa, pois pode causar excesso de trabalho e tensão muscular. É necessário alternar o trabalho nesse grupo e alterar a carga na parte superior e inferior do gabinete para obter um resultado de qualidade. O exercício regular ajudará a tornar a figura bonita e em forma.


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