Alongamento para todos os grupos musculares: um conjunto de exercícios

Alongamento para todos os grupos musculares: um conjunto de exercícios

Para uma pessoa, o alongamento pode ser um meio para atingir um fim. Alguns realizam esses exercícios para melhorar a elasticidade muscular geral, enquanto outros tentam desenvolver a coordenação. Para alguém, o alongamento em todos os grupos musculares permite que você finalmente se sente no fio ou melhore a postura. Os lutadores, por exemplo, aprendem a executar certas técnicas com os pés, exigindo um alto nível de flexibilidade corporal. De qualquer forma, o alongamento é considerado benéfico para a saúde geral e ajuda a manter o corpo em boa forma.

Pré-treino

Iniciar uma lição sem antes preparar o corpo pode estar repleto de lesões nos músculos e ligamentos. Por esse motivo, é necessário um aquecimento preliminar, independentemente do nível de preparação de uma pessoa. Se estivermos falando sobre alongar todos os grupos musculares após o treinamento, não serão necessárias ações adicionais, pois o corpo já está suficientemente aquecido.

Primeiro de tudo, você deve fazer as inclinações e curvas do corpo, bem como as articulações dos braços e pernas. Depois disso, uma corrida normal, pular corda ou correr no local é permitida. Neste último caso, os joelhos devem ser levantados o mais alto possível. Independentemente da atividade escolhida, você precisa continuar o aquecimento por cerca de 5-7 minutos.

Pule a corda antes de esticar para todos os grupos musculares

Tempo ideal de treinamento

O seguinte conjunto de exercícios de alongamento para todos os grupos musculares envolve o trabalho em todas as partes do corpo. Uma sessão de treinamento completa com a execução consistente de todas essas atividades levará cerca de uma hora e meia. Obviamente, nem sempre há tanto tempo livre ou desejo de se envolver por um longo tempo. Não há com que se preocupar, pois basta escolher um ou dois exercícios de cada grupo.

Em cada pose no tempo de execução, deve ser adiada de 30 segundos para 2 minutos. Também é necessário lembrar que nenhum dos exercícios envolve movimentos bruscos ou movimentos. Todas as ações descritas são executadas sem problemas e com medidas. Caso contrário, há uma boa chance de ferimentos ou entorse. Na fase final, é preciso tentar não se mexer, ou se mover gentil e uniformemente.

Pescoço

Para começar, a cabeça lentamente joga para trás. Isso estica a frente do pescoço. Depois a cabeça deve ser inclinada para a esquerda e depois para a direita. Para um melhor desempenho, também é possível ajudar a se inclinar ao inclinar, mas não há necessidade de aplicar esforços excessivos. O exercício a seguir se assemelha ao descrito acima, mas agora a cabeça se move levemente para a frente. É feito exatamente da mesma maneira que a anterior: a inclinação é feita para a esquerda e depois para a direita, e a mão certamente ajuda e exerce leve pressão na direção do movimento.

No final do programa, você deve prestar atenção na parte de trás do pescoço. Uma mão agarra o queixo e a outra segura a parte de trás da cabeça. Em seguida, você precisa abaixar a cabeça. Um queixo duplo é criado, mas o pescoço permanece reto e a parte de trás da cabeça está tentando se esticar. Não é difícil verificar a correção da execução: na base do crânio, a tensão deve ser sentida nas costas.

Alongamento de Corpo Inteiro

Ombros

Esta parte do programa é bastante intensa e inclui até seis exercícios. Alongar os músculos do corpo inteiro para iniciantes pode começar com tríceps. Você precisará de uma parede para elevar o cotovelo esquerdo levantado. O antebraço deve ficar para trás e a omoplata deve ser abaixada. Por precaução, é recomendável colocar a outra mão abaixo da axila esquerda. Depois você precisa repetir com o outro lado do corpo.

Para esticar o bíceps, você precisará encontrar algum apoio e dar as costas para ele. Uma mão agarra a barra e vira com o cotovelo para o teto. Em seguida, encaminhe a caixa. O tríceps é alongado com a ajuda de todos os familiares das aulas de ginástica. Um braço começa atrás das costas por cima e o outro faz o mesmo, apenas por baixo. Os cotovelos devem formar uma linha reta perpendicular ao chão. Juntar as mãos é melhor ao nível das omoplatas.

Também vale a pena alongar a frente, o meio e a parte de trás dos ombros. No primeiro caso, você precisa colocar as mãos atrás das costas e enrolar uma delas no pulso da outra. Os cotovelos sobem e o peito avança. Para esticar o meio dos ombros, você precisa executar uma série de etapas simples. Com uma mão, o cotovelo é levado com a outra e desce. Com a parte de trás dos ombros é ainda mais elementar. Um braço está preso acima do cotovelo e pressionado contra o corpo. Então, ele precisa ser gradualmente elevado até sentir uma tensão na parte de trás do ombro.

Exercícios de alongamento para todos os grupos musculares

Peito

O complexo oferece dois exercícios básicos e mais eficazes. Alongar os músculos de todo o corpo certamente envolve trabalhar a região torácica. O primeiro exercício requer qualquer porta aberta. Você deve se aproximar dele e descansar os cotovelos e palmas nas ombreiras. Para esticar os músculos peitorais, é necessário alimentar suavemente o corpo para a frente. O segundo exercício é melhor realizado perto da parede. A mão se apoia no apoio com a palma da mão, o ombro cai. Em seguida, você precisa girar na direção oposta. Então uma repetição deve ser feita, mas com a outra mão.

Voltar

Primeiro de tudo, você precisa encontrar algum apoio e ficar com o ombro direito. Em seguida, a mão esquerda é posicionada acima do nível da cabeça e a pelve se move para a esquerda e para baixo. Assim, a metade esquerda do corpo é esticada. Em seguida, repita para o lado direito. O lombo é esticado da seguinte forma: você deve sentar no chão, girar a perna direita para frente e colocar a perna esquerda para trás, depois que as pernas estiverem dobradas nos joelhos. A mão direita é colocada no chão e a esquerda se eleva acima da cabeça. Então você precisa puxar a perna esquerda para trás enquanto alimenta o corpo para a frente. Repita o mesmo para o outro lado.

Além disso, no complexo de estrias para diferentes grupos musculares, é necessário fazer extensores nas costas. Para fazer isso, você precisa sentar no chão, dobrar os joelhos com os pés no chão. Canelas são apertadas pelas mãos e pulsos são colocados nos pés. A essência do exercício é criar costas em um semicírculo. Na posição da criança, é necessário sentar no chão para que as nádegas toquem os calcanhares. O corpo avança e o estômago é colocado de joelhos com os braços estendidos. Para o próximo exercício, você precisará de uma barra horizontal. Ao pendurar, o corpo deve estar relaxado e as pernas devem tocar levemente o chão. No final do complexo, você pode fazer um alongamento invertido das costas. Para fazer isso, deite-se de costas com as pernas e os braços retos ao longo do corpo. Os membros inferiores são arremessados ​​cuidadosamente atrás da cabeça e os superiores seguram a parte inferior das costas. O fardo principal deve recair sobre os ombros.

Alongamento de todos os grupos musculares após o treinamento

Pressione

Alongar os músculos do corpo inteiro em casa também pode fortalecer e apertar levemente o estômago. Na pose de camelo, os joelhos se projetam para cima, esticando a coluna. Ao recuar, os calcanhares tocam as palmas das mãos. Na postura do cão, com a face para cima, deite-se de bruços e coloque as mãos sob os ombros. Então o levantamento pélvico é realizado. As mãos são colocadas em ângulo reto com o chão e as pernas permanecem pressionadas.

As inclinações laterais são feitas de maneira bastante simples. As mãos estão travadas com os dedos na fechadura e esticadas sobre a cabeça com o corpo em uma direção ou outra. Agora você precisa deitar de costas. As mãos são afastadas do corpo. A pelve se move primeiro para a esquerda, dobrando a perna esquerda no joelho, com a outra perna começando atrás da primeira. O último exercício é feito em pé. As mãos estão conectadas acima da cabeça e o peito é dobrado para trás. Também é aconselhável apertar as nádegas para se proteger de arqueamento excessivo.

Nádegas

Além disso, o complexo de alongamento para todos os grupos musculares se move gradualmente para as partes inferiores do corpo. Na posição supina, as pernas dobradas sobem, enquanto o tornozelo de uma perna é colocado no joelho da outra. Para o segundo lado, a mesma coisa é feita. Então de quatro o tornozelo de uma perna é novamente colocado no joelho da outra. A pelve se move um pouco para trás, aumentando assim o efeito.

Na posição sentada, as pernas são estendidas para a frente e as costas são endireitadas. Uma perna se dobra no joelho e as mãos pressionam no peito. Deve-se garantir que a canela esteja estritamente paralela ao chão. No final do alongamento nos principais grupos musculares das nádegas, vale a pena fazer a pose de uma pomba. Para fazer isso, uma perna é dobrada em um ângulo de 90 graus na articulação do joelho e a segunda é retraída. A inclinação para frente é permitida com abaixamento no chão do antebraço.

Alongamento nos principais grupos musculares

Quadris frontais

Você pode começar com uma investida profunda para a frente. Os dedos devem tocar o chão ao lado do pé, bem como o joelho da perna alongada. Não vire a pélvis para o lado. Em seguida, os músculos flexores do quadril são alongados. De pé sobre um joelho, você precisa dobrar as pernas em ângulo reto. As costas permanecem retas enquanto a pelve se move levemente para a frente. A sensação de carga leve é ​​completamente normal. Ambos os exercícios são repetidos para o outro lado do corpo.

O próximo nas estrias complexas para todos os grupos musculares, é necessário usar o quadríceps do quadril. Para fazer isso, deite-se de bruços e levante uma perna, segurando-a com as mãos no tornozelo. Os pés devem tocar as nádegas. Nesse caso, a coxa não deve ser arrancada do chão. As pernas sobem por sua vez. Finalmente, na pose de um joelho, o dedo da perna traseira agarra. O calcanhar é atraído pelas nádegas. Então, o mesmo é feito para a outra perna.

Parte de trás dos quadris

Além disso, o complexo de alongamento para todos os grupos musculares continua na mesma área do corpo. Desta vez, a parte de trás dos quadris é ativada. Para fazer isso, as pernas ficam mais largas que os ombros e o corpo cai para que as costas permaneçam retas e as palmas das mãos apoiadas no chão. Então você pode ficar em pé e dar um passo à frente. O corpo se inclina quase paralelo ao chão. Agora você pode sentar e esticar as pernas para a frente. Depois vale a pena ir até o corpo deles. As mãos são colocadas no chão, à esquerda e à direita dos pés.

O próximo exercício exigirá um expansor disponível. Em uma pose nas costas, uma perna permanece no chão e a outra se levanta. Um expansor, corda ou pular corda é lançada sobre um pé levantado. Ao executar, você precisa puxar a perna “presa” em sua direção. O fio longitudinal também é muito eficaz. Ao executar palmas são colocadas no chão e assumir a carga do corpo.

Estrias complexas para todos os grupos musculares

Coxas

O alongamento para todos os grupos musculares não seria tão completo se todas as partes de um grupo tão volumoso como os quadris não fossem afetadas. Para começar, você pode tentar um agachamento profundo, no qual as mãos seguram um rack ou um simulador e as pernas com os joelhos estendidos para fora realizam agachamentos uniformes. Para completar a borboleta, você precisa sentar-se contra a parede e dobrar as pernas à sua frente, de modo que os pés estejam voltados um para o outro. As costas permanecem retas enquanto os joelhos caem no chão. Na pose de sapo, você deve deitar de bruços. Em seguida, os joelhos são dobrados para os lados em um ângulo de 90 graus.

Outro exercício útil é que, de uma posição sentada, com as pernas afastadas, o corpo é movido para frente, para que o estômago toque o chão. O lado interno das coxas flexiona-se perfeitamente com a ajuda de fio transversal. A execução adequada envolve colocar a pelve alinhada com os joelhos e os pés. As palmas das mãos são colocadas no chão. Com uma boa preparação, você pode apoiar-se nos antebraços.

A parte externa dos quadris

No complexo para alongar os músculos de todo o corpo, o trabalho com as seções femorais ocupa uma parte impressionante. Apenas dois exercícios simples estão disponíveis neste momento. No primeiro, você precisa ficar contra a parede e encostar nela com o lado esquerdo. A perna esquerda está atrás da perna direita atrás. Um agachamento leve é ​​realizado. Então a perna direita se dobra, mas a perna esquerda permanece reta e se arrasta para trás. Realizado para cada lado.

No segundo exercício, a perna esquerda começa atrás da perna direita na frente. Nesse caso, a caixa está inclinada para a esquerda. Existem várias posições aceitáveis ​​para as mãos: no cinto, dobrado acima da cabeça ou na sua frente. A eficácia do alongamento muscular depende diretamente da inclinação do corpo.

Exercícios de alongamento de corpo inteiro

Baquetas

Na final, o grupo de trabalho fica ainda mais baixo. Um conjunto de exercícios para alongar os músculos de todo o corpo termina nas pernas. Primeiro você precisa ficar de frente para a parede. O dedo do pé esquerdo repousa sobre o obstáculo e o outro está retraído 1,5 passos para trás. Agora, o joelho esquerdo deve alcançar a parede e a perna direita direita se alongará. O exercício a seguir é muito semelhante. O dedo direito repousa contra a parede e a perna esquerda é retraída 1,5 passos e dobra no joelho. No final, você pode sentar no chão e esticar os membros inferiores à sua frente. Em seguida, o pé de uma perna é colocado na coxa da outra. A mão oposta puxa o dedo do pé em direção ao corpo.


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