O mundo do fitness é amplo e diversificado. Aqui, todo atleta pode encontrar o que gosta. Deseja manter seu corpo tonificado e melhorar sua flexibilidade? Faça aeróbica. Você sonha em ganhar massa muscular? Exercite-se com ferro. Deseja aprender a executar elementos bonitos e espetaculares na barra horizontal e nas barras irregulares? Envolva-se no Street Workout. Quer perder peso, melhorar a função cardíaca e aumentar a resistência? Dê um passeio.

Como você pode ver, a lista continua por muito tempo. Existem muitas maneiras de treinar seu corpo – e cada uma delas é interessante e única à sua maneira. Mas e as pessoas que realmente querem se exercitar, mas não têm tempo ou dinheiro suficiente para fazer isso? Eles realmente precisam se esquecer de treinar e praticar esportes? Não, não, não e não de novo! Se você é uma dessas pessoas, sugerimos que você se familiarize com o método tabat, ao qual nosso artigo é dedicado. Talvez seja exatamente isso que combina com você!

História da criação

O método tabat apareceu relativamente recentemente. Ele recebeu o nome de Izumi Tabat, um médico do Instituto de Fitness e Esportes de Tóquio, que é o criador deste sistema de treinamento. Hoje, o método de treinamento Izumi Tabata é usado ativamente para eliminar o excesso de gordura corporal, embora inicialmente os estudos do cientista visassem estudar o metabolismo aeróbico e anaeróbico.

A essência do protocolo tabata

O algoritmo tabata é baseado no princípio de sessões de treinamento intervalado de alta intensidade. A essência do experimento original conduzido por Izumi Tabat foi reduzida a um treinamento de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica. Esse experimento não contou com a participação de iniciantes, mas de atletas experientes com alto nível de condicionamento físico. A base foi tomada cíclica, o que é característico do treinamento intervalado. No entanto, na fase de trabalho, que no esquema de tabata clássico é de 20 segundos, o assunto deve oferecer o melhor. No final deste período, ele descansou por 10 segundos e, em seguida, tudo foi repetido novamente por 8 voltas. No total, esse treinamento levou 4 minutos.

Para trabalhar no máximo, o corpo teve que usar todas as suas reservas de energia, incluindo glicogênio e ATP, durante a implementação da abordagem. Como os resultados da pesquisa mostraram, após seis semanas, os principais indicadores dos sujeitos melhoraram significativamente.

Vantagens do protocolo Tabata

O método japonês de perder peso apresenta as seguintes vantagens:

1. Todos os exercícios são realizados com seu próprio peso, o que significa que, para o treinamento, você não precisa comprar equipamentos adicionais.
2. O treinamento Tabata está disponível para absolutamente todos, eles podem ser realizados sem problemas em casa.
3. A sessão de treinamento leva uma pequena quantidade de tempo, o que permite que você mantenha o corpo em boa forma, sem gastar horas nele no ginásio.
4. As aulas sobre esse método fornecem um resultado rápido e de alta qualidade (desde que você coma adequadamente).
5. Praticamente tudo pode ser praticado no estilo tabata – com exceção de pessoas com problemas cardíacos ou com muita gordura subcutânea (este tópico é descrito em mais detalhes na próxima seção).

Contra-indicações

Você não deve praticar o método Tabat para perda de peso se tiver:

• trombose;
• hipertensão
• aterosclerose;
• doença cardíaca;
• arritmia do coração;
• infarto do miocárdio;
• doença arterial coronariana;
• pressão alta.

Bem como insuficiência cardíaca.

Com que frequência você deve praticar em estilo tabata?

Para as pessoas que não praticaram o método Tabata anteriormente, 2-3 treinos por semana serão suficientes para obter um resultado visível após 6 semanas. Se você tem um nível razoavelmente alto de condicionamento físico, pode fazê-lo de 4 a 5 vezes por semana, fazendo 2 a 3 voltas em um treino (no total, isso deve acontecer de 8 a 12 minutos).

Método Tabata: Exercício

Vejamos os movimentos mais populares no sistema Tabata. Escolha um dos exercícios Tabata a seguir, defina um cronômetro por 4 minutos (20 segundos para o trabalho, 10 segundos para o descanso) e inicie o treino de alta intensidade.

1. Correndo com os joelhos no lugar. Ao realizar esse movimento, o corpo, a cabeça e os ombros devem estar fixos e relaxados. Envolver-se no trabalho dos músculos abdominais. Aterre suavemente na superfície.
2. Flexões do chão. Tome ênfase deitado. Coloque as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, mantenha as costas retas. O corpo deve formar uma linha reta. Não se esqueça de que as pernas não devem dobrar ou tocar o chão, e a bunda não deve ceder ou inchar. Estando na posição inicial, respire fundo. Ao expirar, levante o corpo para sua posição original.
3. Pulando com os braços levantados acima da cabeça. Tome a posição inicial: coloque os pés juntos, abaixe as mãos nas laterais. Ao pular, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e, ao mesmo tempo, levante os braços pelos lados acima da cabeça. Fazendo o segundo salto, retorne à posição inicial. Foi uma repetição.
4. Agachamento Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Sente-se e respire, dobrando os joelhos. Os joelhos não devem sobressair além das articulações, os quadris devem ficar paralelos ao chão e as costas devem estar niveladas o tempo todo. Ao expirar, retorne à posição inicial.
5. A bicicleta Como esse exercício é feito no chão, é aconselhável usar um tapete especial para esportes para completá-lo. Deite no chão, mantenha as mãos atrás da cabeça. Puxe os joelhos para o peito alternadamente, enquanto simultaneamente gira o corpo até que o joelho toque o cotovelo oposto. Não se esqueça de garantir que a parte superior do corpo e as pernas estejam com peso, ou seja, elas devem estar constantemente em tensão.
6. Burpy. O exercício foi projetado para atletas mais experientes. Fique em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Faça um agachamento profundo e depois coloque as palmas das mãos no chão. Enquanto estiver nessa posição, pule para trás com os pés de forma que seu corpo assuma uma posição deitada, como nas flexões clássicas. Faça o salto novamente, mas já retornando à posição de agachamento. Depois disso, pule o mais alto possível. Esta é uma repetição.
7. Torção russa. Sente-se no chão, mantenha as costas retas, as pernas devem estar na frente. Arranque os pés do chão e dobre levemente as pernas na articulação do joelho. Durante o movimento, tente não se agachar. Estique os braços à sua frente, vire à direita e à esquerda. Se você acha que esse exercício é fácil demais, recomendamos que você use pesos adicionais (por exemplo, um pequeno haltere ou uma garrafa de água).
8. Escalador Aceite a ênfase em mentir, como ao fazer flexões clássicas do chão. Como no caso de flexões, as pernas e as costas devem estar planas e formar uma linha reta. O centro de gravidade deve ser deslocado para as mãos. Com um movimento explosivo, puxe a perna esquerda o mais próximo possível dos braços. Depois disso, endireite a perna esquerda e, em seguida, puxe bruscamente a perna direita para o peito. Mude as pernas o mais rápido possível, mas tente não quebrar a técnica correta. Fique de olho na sua postura o tempo todo – suas costas não devem ser dobradas.

Se um exercício não for suficiente para você, você pode criar um complexo de vários movimentos. Por exemplo:

1. Agachamento
2. Escalador
3. Prancha.
4. Pulando com os braços levantados acima da cabeça.

A partir da quinta rodada, todos os exercícios devem ser repetidos primeiro. Ou seja, você novamente precisa fazer agachamentos e terminar tudo pulando levantando os braços acima da cabeça.

Importante!

Já falamos sobre isso antes, mas vamos repetir: antes de iniciar o treinamento, consulte um médico. Isto é especialmente verdade para pessoas que estão acima do peso e têm problemas cardíacos. É importante entender que o desenvolvimento do Dr. Izumi é destinado a pessoas que já possuem alguma experiência no esporte. Iniciantes que nunca praticaram esportes têm um baixo nível de resistência e, portanto, para iniciantes, o método Tabata pode ser extremamente perigoso. Consulte um especialista e só então, quando ele lhe der permissão sobre esse treinamento, comece a praticar esportes.

Nutrição adequada

Existem várias maneiras de perder peso: ginástica, método Tabata, caminhada nórdica, treinamento com ferro etc. Mas, infelizmente, muitos atletas novatos não sabem que, sem uma dieta bem projetada, todos esses métodos são absolutamente inúteis. Não importa como você gostaria, mas você não pode se livrar de quilos extras se comer pão, fast food e doces. É por isso que é importante que sua dieta seja equilibrada e contenha uma grande quantidade de alimentos saudáveis. Lembre-se: ao perder peso, o treinamento e a nutrição adequada devem andar de mãos dadas!

A importância do aquecimento

Aqueça antes de cada treino. Infelizmente, muitos iniciantes frequentemente negligenciam o treino, argumentando que ele tira a força e a energia que podem ser gastas na própria lição. Muitas vezes, essa atitude leva a lesões indesejáveis, pelas quais esses recém-chegados precisam esquecer o treinamento por várias semanas. Para evitar que isso aconteça com você, não se esqueça de se aquecer! O aquecimento dá ao seu corpo um impulso de energia e também prepara seus músculos, articulações e tendões para cargas subsequentes.

A técnica certa

Execute todos os exercícios com alta qualidade. Se os exercícios do método Tabata forem executados incorretamente, a eficácia do treinamento diminui significativamente e o risco de lesões aumenta significativamente. Se você é iniciante, no início do seu caminho de treinamento tente fazer todas as repetições de uma maneira de qualidade, e só então, quando a técnica dos movimentos tiver sido perfeitamente dominada por você, você poderá começar a trabalhar em velocidade.

Tutoriais em vídeo

Para consolidar o conhecimento adquirido e entender como o treinamento no estilo Tabata é visto de fora, recomendamos que você se familiarize com os vídeos anexados abaixo.

Um exemplo de treinamento em Tabata para meninas é apresentado neste vídeo.

Um exemplo de um treino Tabata para homens.

Bem, podemos pôr um fim nisso. Sua atenção recebeu uma descrição completa da tabata de treinamento. Esperamos que as informações fornecidas no artigo o ajudem a encontrar respostas para as perguntas que lhe interessam. Lembre-se das principais regras deste sistema de treinamento, siga as nossas recomendações. E então você definitivamente alcançará bons resultados!