Como aumentar a bunda sem agachamento – uma pergunta que surge para quem quer transformar rapidamente a forma das nádegas. Afinal, exercícios como “dobra” e “soldado” são adequados para um estudo abrangente da parte inferior do corpo. E junto com as nádegas, os músculos das pernas participam dos agachamentos, que algumas mulheres temem. Além disso, a carga excessiva nas articulações está repleta de problemas de mobilidade.

Regras para treinamento eficaz

O resultado de um treino depende principalmente da sua regularidade. No entanto, algumas pessoas podem observar o progresso mais cedo que outras, usando os mesmos exercícios. A resposta para a pergunta de como aumentar a bunda sem agachamento mais rápido é uma lista de regras que compõem o plano de aula mais eficaz:

• O treinamento não deve demorar mais de 50 minutos. Exceder essa norma leva ao fato de que o corpo começa a extrair energia da massa muscular, que é o tecido de construção para a formação de nádegas redondas.
• Para iniciantes, 1-2 exercícios por grupo muscular glúteo por semana são adequados. Depois de 2 a 3 meses, você pode aumentar o número, trazendo até 4 lições. O treinamento excessivo retarda o progresso muito mais do que a falta de exercício. Idealmente, um dia de força deve ser seguido por um dia de descanso.
• Exercícios aeróbicos e aeróbicos podem ser realizados em qualquer dia, exceto aquele em que as cargas de energia são usadas. Dois tipos desses complexos podem ser afastados fazendo um pela manhã e deixando o outro para a noite.
• Antes do treino, você pode beber café ou água. No processo, isso é proibido. Após a lição, você precisará ingerir carboidratos rápidos para interromper o processo de destruição muscular.
• As mulheres são melhores em praticar esportes no almoço, porque nesse momento seu corpo está no auge da força muscular. Você pode escolher qualquer horário das aulas, mas isso deve ser rigorosamente observado para que o corpo possa se adaptar ao ritmo e aumentar sua resistência nessa parte do dia.
• Se o desenvolvimento das nádegas faz parte do treinamento da parte inferior do corpo, isso deve ser feito primeiro, porque no processo de realização de outros exercícios, esses músculos também podem estar envolvidos. Isso reduzirá sua resistência durante o trabalho no local.

O principal segredo de como aumentar a bunda sem agachamento é alternar regularmente exercícios diferentes. Assim, o corpo não tem tempo para se acostumar com a carga e começa a perceber os exercícios antigos como novos. A base de um treino bem-sucedido é obter a carga máxima no tempo mínimo.

Preparação e conclusão do treinamento de força

Cada lição deve ser acompanhada de um estágio de aquecimento e aquecimento. Ações adicionais levam de 5 a 10 minutos no início e no final do treinamento de força.

• Aquecer tendões e articulações. No processo desse estágio, você só precisa aquecer os ligamentos, realizando movimentos circulares dos membros e retornando à amplitude total. Você pode aumentar a bunda sem agachamento, mas é impossível obter cãibras e redução muscular sem se aquecer.
• Carga cardio. É necessário aquecer os músculos e aumentar a freqüência cardíaca, o que aumentará a eficácia do treinamento. Para ela, você pode usar uma abordagem de cada exercício que faz parte do treino. Ao mesmo tempo, deve ser feito de maneira fácil e rápida, sem o uso de peso.
• O engate é realizado após exercícios de força, consiste em carregamento cardio e alongamento. Nesta fase, é importante alongar todos os músculos treinados. Isso ajudará a manter a coordenação durante as aulas subseqüentes, evitar lesões e tornar o alívio muscular mais atraente.

Esses componentes da carga como um todo afetam a velocidade de transformação das nádegas, sua aparência e também ajudam a curar o corpo como um todo.

Exercícios para arredondar as nádegas

As nádegas consistem no músculo glúteo máximo pequeno, médio e grande. Cada exercício pode envolver um ou todos os músculos.

Dependendo da zona mais desenvolvida, diferentes tipos de exercícios podem ser definidos em grupos como extensão do quadril, ponte, leg press e abdução lateral do quadril. Cada grupo é um exercício realizado em diferentes variações.

Assim, ao elaborar um plano de cargas de energia, você pode bombear a bunda sem se agachar em casa o mais rápido possível. Afinal, no livro de aulas você pode dividir exercícios semelhantes em conjuntos diferentes. Esse método ajudará especialmente no caso em que o número de repetições nas abordagens aumentará tanto que será necessário alocar treinamento adicional.

Extensão do quadril

Esta categoria fornece uma carga isolada que inclui apenas a articulação do quadril. Balança músculos posteriores nádegas e parte inferior das costas.

A liderança da perna para trás é praticada em cada versão da lição, mas de uma forma diferente:

• Na posição de pé: em pé, é necessário mover a perna reta para trás pela força das nádegas. Você pode fazer um pequeno atraso no ponto extremo. A perna de trabalho não deve tocar o chão até a conclusão da abordagem.

O exercício pode ser complicado usando pesos ou colocando uma faixa elástica. Equipamento especial é adquirido na loja. A goma pode ser substituída por um curativo Martens.

• De quatro: nesta posição, a perna ativa pode ser retraída em linha reta ou na dobra.

Neste exercício, você deve monitorar sua posição corporal e músculos das costas.

• Mentir: uma perna pode ser trazida de volta alternadamente ou ambas ao mesmo tempo.
  

  Desta forma, aumente a bunda sem agachamentos, exercita os músculos das nádegas e da região lombar.

Bridge

Este é um exercício básico no qual as articulações do quadril, tornozelo e joelho estão envolvidas, e os músculos das nádegas, costas e quadris trabalham. É realizado em posição prona, com vários graus de complicação:

• Ponte clássica: para fazer isso, deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °. Em seguida, você precisa levantar a pélvis para formar uma linha reta, enquanto aperta as nádegas o máximo possível e descansa no chão com os calcanhares.

No topo, você deve manter a posição um pouco.

• A ponte com o levantamento de uma perna. O exercício é realizado da mesma maneira que no primeiro caso, apenas uma perna sobe verticalmente ou é colocada sobre a outra.
  

Para este exercício, você precisa esticar cuidadosamente os músculos para o fio transversal e longitudinal.

• Uma ponte com suporte em um banco.
  

Requer um bom alongamento preliminar dos músculos das costas.

• Ponte com pesos. É usada como uma versão complicada, quando as versões preliminares não fornecem mais uma grande carga.
  

Ao realizar esses exercícios, as costas devem permanecer planas e a amplitude de movimento é aumentada apenas comprimindo as nádegas e empurrando a pelve.

One leg press

Para a questão de como aumentar rapidamente a bunda sem agachamentos e estocadas, o exercício básico responderá com uma carga em cada perna, por sua vez. O leg press é realizado principalmente na academia com o uso de simuladores, mas pode ser feito em casa. Isso exigirá um banco ou outra superfície estável até o joelho.

Você precisa ficar com um pé na plataforma e escalá-lo. O segundo membro não é usado e, ao levantá-lo, é ligeiramente dobrado para trás. Esse exercício é utilizado nos estágios iniciais, pois é impossível aumentar a carga em casa.

Abdução lateral do quadril

A abdução do quadril é a opção mais fácil para aumentar rapidamente a bunda sem agachamento, pois há uma carga isolante. Apenas músculos das nádegas são usados ​​no trabalho. Neste exercício pode ser realizado deitado.

Você pode complicar a tarefa aplicando materiais elásticos ou de peso no treinamento.

Deixar as pernas para o lado pode ser realizada de quatro e em pé. Para um estudo melhor músculo glúteo máximo vale dobrar o membro ativo no joelho e colocá-lo perpendicularmente ao corpo.

Como fazer um plano de treino

O processo de construção muscular requer uma abordagem rigorosa. Primeiro de tudo, você precisa determinar o número de exercícios por semana, o número de exercícios, abordagens e repetições.

O número de exercícios afetará a intensidade do treino de cada músculo em uma zona específica. É possível bombear a bunda sem agachamento em casa – uma pergunta que precisa ser esclarecida sobre o quanto essa zona precisa ser transformada.

Para nádegas apertadas, exercícios regulares são adequados 2 vezes por semana sem pesar. E os músculos inflados exigem o uso de muito peso ou um aumento no número de classes, para compensar o peso de materiais com um grande número de repetições. Para o meio termo, é melhor treinar no modo ideal com um peso de 5 a 10 kg.

O número ideal de repetições de um exercício é 15–25. E o número de abordagens pode variar de 3 a 4, dependendo do nível de treinamento. Ir além desses limites não é recomendado. Para uma carga maior, vale a pena aumentar o peso e adicionar o número de exercícios.

Assim, conhecendo algumas das sutilezas no desenvolvimento das nádegas e as regras para a elaboração do regime de treinamento de força, você pode obter uma bunda mais inflada em uma semana e em um mês transformar completamente a parte inferior do corpo.