Como aumentar o delta em casa? Programa de treino com halteres em casa

Como aumentar o delta em casa? Programa de treino com halteres em casa

Ombros grandes e volumosos são o sonho da maioria dos homens. Para os atletas que se exercitam na academia, é fácil o suficiente para tornar esse sonho realidade, porque eles têm à sua disposição todo um arsenal de halteres, halteres e equipamentos de ginástica. Mas o que fazer com as pessoas que não visitam academias? Como aumentar o delta em casa? Quais exercícios usar para isso? É possível construir músculos sem equipamentos esportivos? Vamos tentar encontrar respostas para essas perguntas em nosso artigo.

Anatomia

Para entender como treinar adequadamente seus ombros, primeiro você precisa descobrir onde os músculos deltóides estão localizados, quais funções eles desempenham.

A articulação do ombro é do tipo articulado quando a cabeça esférica do osso entra na fossa articular da escápula. Graças a isso, é a articulação mais móvel do corpo humano, que possui uma grande amplitude e pode girar em quase qualquer direção.

O músculo recebeu esse nome devido à sua semelhança com a letra grega delta (Δ) invertida. A imagem abaixo mostra onde está o músculo deltóide.

Músculo deltóide onde está localizado

Você provavelmente pode perceber que os músculos do ombro estão divididos em várias partes. Sua visão não falha, porque o delta realmente consiste em três vigas: frontal, central e traseira. O feixe dianteiro é responsável por levantar o braço à sua frente. A função do meio é mover os braços para o lado. O grupo de trás pega a mão de volta.

Características do treinamento do ombro

Se você perguntar a um treinador profissional como aumentar os deltas em casa, é provável que ele lhe diga que, para obter ombros grandes e volumosos, você precisará treinar todos os três raios. Três tipos de exercícios são usados ​​para bombeá-los: supino, fiação e tração. Prensas e tração são os movimentos básicos (isto é, aqueles que envolvem vários músculos ao mesmo tempo) e a fiação – aos isolantes, que carregam apenas os músculos deltóides.

Abaixo, falaremos em detalhes sobre os melhores exercícios para bombear músculos deltóides que você pode fazer em casa. Para sua implementação, você não precisa de hastes e simuladores. A única coisa necessária é um par de halteres dobráveis, cujo peso pode ser ajustado.

Banco de halteres na posição vertical

O supino com halteres é considerado um exercício básico para o treinamento dos ombros. Esse movimento pode ser feito de pé e sentado. Durante sua execução, todas as três vigas funcionam, mas as da frente e as do meio recebem a maior carga.

Considere a técnica de realizar um supino com halteres nos ombros:

  • Pegue o equipamento esportivo com uma pegada direta e levante-o para que fique ao nível dos seus ouvidos. Esta é a posição inicial.
  • Ao expirar, aperte os halteres.
  • Enquanto inspira, abaixe lenta e lentamente as conchas.
  • Faça uma pausa na parte inferior e repita o movimento quantas vezes for necessário.
Treinamento do ombro com halteres

De pé com halteres

Este é um exercício isolado, que visa trabalhar a viga do meio dos deltas. É realizado da seguinte maneira:

  • Leve equipamento esportivo. Estenda os braços levemente à sua frente, dobrando-os levemente nos cotovelos. Incline-se um pouco para a frente, mantenha as costas retas.
  • Enquanto expira, abra os braços para os lados, até o nível dos ombros. Na posição superior, faça uma pausa por um segundo.
  • Enquanto inspira, abaixe suavemente os halteres.
  • Execute o número restante de repetições.
Programa de treino com halteres em casa

Mahi haltere inclinado

Este é um exercício isolante para calcular o feixe de músculo deltóide posterior (os deltas médios recebem uma carga indireta).

Técnica de execução:

  • Pegue as conchas nas mãos, espalhando os pincéis com as palmas para os lados. Endireite as costas, dobre levemente a região lombar, puxe o estômago, conserte a postura. Dobrar as pernas no joelho, incline-se para a frente com as costas esticadas. O torso nesta posição deve estar quase paralelo ao chão. Mãos com halteres devem ser levemente dobradas na articulação do cotovelo e abaixadas. Corrija esta posição do corpo.
  • Ao expirar, levante os braços esticados até o nível das costas.
  • Respirando, retorne à posição inicial.
  • Faça o número certo de repetições.
Exercícios de bombeamento do músculo deltóide

Dumbbell Deadlift

Este exercício é chamado por profissionais. A carga principal durante sua execução é recebida pela viga deltóide média (o delta frontal é indiretamente incluído no trabalho). Vale ressaltar que esse movimento, apesar de eficaz, é muito traumático e pode prejudicar seriamente as articulações do ombro.

A técnica de tração com halteres é quase a mesma usada para puxar com um barbell:

  • Pegue seu equipamento esportivo. Mantenha as costas retas.
  • Ao expirar, puxe os halteres para o queixo, enquanto espalha os cotovelos para os lados.
  • Respirando, retorne à posição inicial.
Técnica de levantamento terra com halteres

Como posso substituir os halteres?

Aprendemos os melhores exercícios para o treinamento do ombro. Lembre-se de que para executar esses movimentos de força, sobre os quais falamos acima, você precisa de um par de halteres dobráveis. No entanto, nem todas as pessoas têm esses equipamentos esportivos em casa. Alguns caras, especialmente aqueles que moram em cidades pequenas, não têm onde comprá-los. Como aumentar os deltas em casa para pessoas que, por um motivo ou outro, não conseguem esse equipamento esportivo?

Em tais situações, itens improvisados ​​usados ​​na vida cotidiana vêm em socorro. Por exemplo, você pode usar garrafas de plástico comuns cheias de água como halteres. A vantagem dessas “conchas” é que você também pode ajustar o peso delas. Se em algum momento se tornar fácil para você fazer exercícios com garrafas de água, você poderá enchê-las com areia ou pedras, o que as tornará ainda mais difíceis. Como alternativa, você também pode usar uma mochila ou bolsa velha e indesejada: elas podem ser preenchidas com livros e outros objetos pesados.

Como aumentar os deltas em casa com o seu próprio peso corporal

Você já sabe como construir ombros com halteres. Você sabe como substituir equipamentos esportivos industriais. Mas o que fazer, por exemplo, em uma viagem de negócios ou férias, quando não há como usar halteres ou itens improvisados? Nesta situação, exercícios com o seu próprio peso corporal vêm em socorro. Tente o seguinte:

  • Flexões na esquina. Este é talvez o exercício mais acessível para os ombros. Pode ser realizado mesmo por pessoas com pouca experiência em treinamento. Durante este exercício, o bumbum deve ser levantado, como mostra a foto.
Como aumentar os deltas em casa
  • Flexões com um canto com ênfase na parede. Esta é uma versão mais complexa do primeiro exercício, projetada para atletas que já têm experiência decente em treinamento com seu próprio peso. Ao realizar esse movimento, os cotovelos devem ser levados estritamente para os lados. Quanto à amplitude, você precisa empurrar o mais fundo possível, tentando tocar a testa do chão. No ponto superior, os cotovelos não precisam ser estendidos para que o tríceps não capte a carga do deltóide. Você também pode executar este exercício usando um objeto, como uma mesa, para as pernas.
Qual haltere de peso para escolher
  • Flexões de cabeça para baixo. Este exercício não é de forma alguma recomendado para iniciantes, pois foi projetado para pessoas com um alto nível de aptidão física. Pode ser realizado com suporte na parede e sem ele.

Como os três exercícios são feitos de cabeça para baixo, sua execução pode levar ao aumento da pressão. Se você tiver problemas com isso, é altamente recomendável que você se recuse a implementá-los.

Tutoriais em vídeo

Abaixo, oferecemos tutoriais em vídeo informativos que detalham como construir ombros em casa (usando e sem equipamento adicional).

Programa de treino com halteres em casa

Treinamento do ombro em casa usando itens improvisados

Exercícios deltóides de peso corporal

Recomendações dos profissionais

Você já sabe como treinar seus ombros em casa. Agora, oferecemos algumas dicas úteis, graças às quais você tornará suas atividades esportivas mais seguras e eficazes.

  • Sempre aqueça antes de começar as aulas. A articulação do ombro é muito vulnerável, por isso é fácil feri-la. Para evitar isso, antes de cada lição, é necessário um aquecimento em tempo integral. Isso se aplica não apenas ao treinamento do ombro. Além disso, se você trabalha com muito peso, antes do primeiro conjunto de trabalho, é aconselhável fazer uma abordagem de aquecimento usando menos carga. Isso também preparará as articulações dos ombros para exercícios subseqüentes e as protegerá de lesões. Não dê ouvidos àqueles que dizem que o aquecimento requer muito tempo e energia. É melhor gastar 5 a 10 minutos para aquecer do que tratar articulações e tendões lesionados por vários meses.
  • Não persiga muito peso. Treinar seus ombros com halteres pode ser muito traumático. Se você superestimar seus pontos fortes e suportar o peso para o qual seus músculos não estão preparados, você não apenas bombeará nada, mas também estica ou rasga fibras musculares. Como resultado, você não poderá treinar totalmente por muito tempo. Qual haltere de peso para escolher? Tudo é individual aqui. Tente escolher um peso com o qual você possa fazer de 6 a 12 repetições em uma abordagem.
  • Deixe os músculos descansarem. Frequentemente, você pode ouvir de iniciantes que exercícios diários focados em um grupo muscular específico permitem criar rapidamente os relevos desejados. Forçado a chateá-lo. O treinamento diário não acelera o processo de construção muscular. Pelo contrário, eles diminuem a velocidade várias vezes. Os ombros, como qualquer outra parte do corpo, precisam de tempo para se recuperar de uma difícil sessão de treinamento. Se você carregá-los mais de uma a duas vezes por semana, com o tempo seus indicadores de força caem e o crescimento muscular pára.

Podemos acabar com isso. Esperamos que você tenha adquirido muito conhecimento útil. Siga os conselhos e recomendações dos profissionais. Então você definitivamente alcançará os resultados desejados.


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