O treinamento de Usain Bolt para velocidade de corrida permite que o atleta mantenha o status de maior velocista do nosso tempo por muitos anos. Quais exercícios o campeão usa durante as aulas diárias? O que o famoso corredor come? Vamos examinar os métodos de treinamento do treinador Usain Bolt e falar sobre a dieta diária do atleta.

Sobre nutrição campeão

O sucesso do treinamento de Bolt depende em grande parte da adesão a uma dieta especial. Como a maioria dos atletas profissionais, Usain se apóia no princípio da nutrição fracionada. Durante o dia, o famoso velocista organiza pelo menos 6 refeições. A base da dieta do campeão são os alimentos ricos em proteínas. O terço restante dos alimentos que Bolt absorve diariamente é representado por carboidratos e gorduras.

No café da manhã, o atleta tradicionalmente usa bolinhos jamaicanos. O prato é preparado sem o uso de carne. A composição da refeição inclui apenas farinha, leite e manteiga. Inhames cozidos, ricos em fibras, carboidratos, vitaminas A e C, também são servidos na mesa.

Usain janta exclusivamente com pratos de peixe. A refeição geralmente consiste em poleiro ou atum. O arroz integral é servido como acompanhamento. O campeão come carne no jantar, alternando pratos preparados com base em carne de porco magra, carne bovina e frango. Enfeite aqui é geralmente arroz ou outro cereal cozido com propriedades semelhantes.

Esquema do dia de treinamento do atleta

O treinamento Usain Bolt leva 5 dias por semana. O atleta dedica dois dias à recuperação e descanso. Todos os dias, o velocista presta atenção a cargas de cerca de três horas. O atleta acorda por volta das 9h. Depois do café da manhã, Usain vai para a esteira. Após os exercícios de aquecimento, o atleta começa imediatamente a realizar acelerações rápidas, ignorando as voltas sinuosas em ritmo livre.

Mais adiante, no treinamento de Usain Bolt, segue-se um conjunto de exercícios destinados a desenvolver velocidade explosiva e prolongar o passo. O atleta presta atenção nos chutes e retorna novamente aos empurrões para acelerar. O atleta dedica a maior parte do tempo a corridas de velocidade.

Exercícios de aquecimento

O programa de treinamento Usain Bolt inclui uma série de exercícios para aquecer músculos e alongamentos, que são realizados no chão:

• ascensões das extremidades inferiores;
• torção do corpo;
• alongamento da cintura escapular;
• barra dinâmica.

Exercícios explosivos

A segunda parte do treinamento de Usain Bolt é um conjunto de exercícios que permitem carregar os membros o máximo possível em um curto espaço de tempo, alcançando um aumento progressivo nos indicadores de força. Após o aquecimento e o alongamento, o atleta começa a pular de um local. As pernas estão na largura dos ombros. Executa um agachamento profundo. As mãos estão puxadas para trás. É realizado um empurrão poderoso do corpo para a frente na distância máxima possível. O atleta faz dezenas de repetições do exercício.

Para gerar energia explosiva, Usain presta atenção ao mergulho, pulando repentinamente em um pedestal estável com cerca de 60 cm de altura e, em seguida, o atleta pula de costas, aterrissando nos dois pés. As ações são executadas sem atrasos desnecessários. A série consiste em quatro abordagens, cada uma das quais inclui até 8 repetições.

Exercícios mais longos

O treinamento apresentado por Usain Bolt promove o desenvolvimento da musculatura, responsável pela flexão dos membros na região da coxa. A princípio, o atleta fixa uma fita elástica no tornozelo, cuja segunda extremidade se prende à postura. Tendo atingido a tensão da gengiva, o corredor puxa o joelho na direção do peito, superando a resistência do aparelho. Fixando o mesmo elástico no cinto, o Bolt realiza movimentos rápidos com o peso.

Em seguida, o atleta passa a levantar os membros inferiores na barra horizontal. Segurando as mãos na barra horizontal, Bolt dobra os joelhos, puxando os quadris na direção do peito. Para aumentar a carga, o atleta alterna o exercício com o levantamento das pernas esticadas.

Treinamento de aceleração

Após os exercícios acima, o atleta passa a acelerar as aulas. O atleta faz uma série de corridas rápidas em curtas distâncias de várias dezenas de metros, começando na posição vertical do corpo. Isso é seguido de repouso por vários minutos, após o qual são realizadas acelerações de três pontos, quando o corpo está levemente inclinado em relação à superfície da esteira e a ênfase é realizada adicionalmente em um braço. Em conclusão, são executados solavancos de alta velocidade desde o início baixo.

Em seguida, Usain realiza acelerações em distâncias curtas, pesando o corpo com um colete que pesa cerca de 10% do peso corporal. No final, existem corridas de sprint, quando no início há aceleração, uma ligeira diminuição no ritmo e superação do último segmento com a capacidade máxima.

Fixação de resultados

O treinamento de Usain termina com corridas de 100-200 metros com pausa por vários minutos entre distâncias. Então o atleta corre 200 metros duas vezes. Após cada abordagem, o atleta descansa por 5-8 minutos, o que permite que os músculos se recuperem levemente.

Como você pode ver, o famoso velocista trabalha principalmente para obter diversidade no treinamento, e não para superar grandes cargas. Para alcançar resultados progressivos, de acordo com o atleta, basta realizar 10 a 12 repetições de cada exercício durante um treinamento. O principal é seguir uma alta intensidade de aulas. No final do treinamento, o parafuso é utilizado para massagem, realiza outros procedimentos relaxantes, visando a recuperação muscular rápida e de alta qualidade.