Treinamento para meninas: exemplos de programas e nuances

Treinamento para meninas: exemplos de programas e nuances

A maioria das meninas que escolheram um plano de treinamento independentemente, mais cedo ou mais tarde, percebem que não há resultado. O programa para iniciantes deve incluir exercícios complexos para todo o corpo. Não dê preferência apenas a uma esteira ou bicicleta ergométrica. Esta é a tática errada para perder peso e modelar o corpo! E por que você pode descobrir no artigo.

Motivação para meninas

Existem vários exercícios para meninas. Para perda de peso, complexos especiais são especialmente procurados.

A beleza é muito importante para uma garota. Especialmente em condições de seleção natural. Uma menina esbelta e em boa forma é considerada saudável e capaz de dar à luz e dar à luz crianças saudáveis. Além disso, é mais adaptado às condições ambientais.

Toda garota quer se tornar apenas mais bonita. Cada um dos sexos justos sonha com um corpo sexual.

Intervalo de treinamento

A motivação das mulheres tem uma qualidade incrível. Pode nos estimular a grandes realizações e cargas. Mas o corpo humano é propenso à preguiça, pois nosso cérebro tenta minimizar os custos de energia. E precisa de uma quantidade enorme, especialmente para atividade física.

A partir daqui, a situação contraditória também acontece. As mulheres querem ser irresistíveis, mas ainda continuam a fazer os exercícios errados. Eles torcem aros, praticam nas estepes e dançam. E praticamente não há sentido em tais atividades.

E depois de anos, não tendo recebido resultado, eles abandonaram as aulas. E o que mais fazer ?! De fato, durante todo o tempo, nem um grama nem um centímetro foram descartados. E renunciou a isso, eles não querem mais continuar treinando.

Qual é o problema?

O treinamento para meninas iniciantes deve ser baseado em um programa bem elaborado. Para tornar o corpo bonito, você deve se livrar do excesso de gordura. E você precisa se lembrar disso toda vez que quiser provar outro doce de chocolate.

Para alcançar um excelente resultado, um esporte não será suficiente. Você precisa acompanhar a nutrição em gramas. E treine com a máxima eficiência, e não pense apenas que pareceu uma boa lição.

As próprias mulheres nem sempre são as culpadas. De fato, a Internet foi inundada de publicidade, prometendo resultados incríveis em pouco tempo. E as meninas acreditam! Por que se esforçar, quando você pode gastar um mínimo de esforço e obter um resultado impressionante? Eu quero acreditar em tal publicidade. E eles acreditam nisso! Então eles continuam a produzir pulseiras, chá e cintos de emagrecimento.

Como resultado, verifica-se que o desejo e a motivação estão presentes, e os caminhos para alcançar são absolutamente loucos. Portanto, não há encaixe. As meninas estão fazendo esforços, mas não estão obtendo o resultado.

Portanto, é necessário esquecer a existência de todos os meios milagrosos e “sobriamente” avaliar a situação.

No mundo moderno, para conseguir um dos melhores homens, uma mulher precisa ser bonita e tão atraente quanto possível.

As nuances do corpo feminino

O treinamento para meninas na academia é necessário, porque o corpo feminino é inerente ao acúmulo de gordura na reserva. As meninas produzem menos testosterona e adrenalina. É por isso que é muito difícil obter um resultado muscular real. Ao contrário dos homens, que, mesmo com dor, podem realizar repetições adicionais. Então a menina não será capaz, porque seu cérebro sinalizará que é hora de parar.

Além disso, as mulheres têm muito menos fibras musculares, diferentemente dos homens. O metabolismo também é muito mais lento que o de uma metade forte da humanidade.

O programa de ginástica para meninas deve incluir exercícios anaeróbicos, como corrida, ciclismo, elipse e caminhada rápida. Eles perfeitamente queimam gordura. Além disso, esse treinamento também tem um efeito positivo nos homens. É melhor iniciar uma caminhada rápida com uma aceleração de pulso de 110 a 130 batimentos por minuto. O treinamento deve durar sem interrupção por 40-60 minutos.

Criando o programa de treinamento perfeito para meninas

Inicialmente, é necessário distribuir a intensidade das aulas para cada mês, fazendo ajustes no ciclo menstrual. Um programa claro permitirá que você se exercite de forma mais eficaz na academia.

Carga de potência

Coisas a considerar:

  1. A carga deve ser equivalente. Não há necessidade de prestar atenção exclusivamente às pernas, nádegas e abdominais. As costas e os braços também precisam ser trabalhados de maneira eficaz.
  2. No treinamento para mulheres, não há lugar para dividir. As meninas buscam objetivos completamente diferentes, portanto o treinamento deve ser abrangente – para todo o corpo.
  3. O treino ideal para o corpo feminino não pode ser inferior a 60 minutos.
  4. É proibido distribuir a carga em diferentes grupos musculares por dias da semana. Ou seja, na segunda-feira fazemos nádegas e na terça-feira fazemos a imprensa, etc. Você não pode fazer isso!

Tipos de programas para meninas

Os primeiros exercícios para perda de peso para meninas devem durar pelo menos 60 minutos. Reduzir os intervalos para descanso aumenta significativamente a eficácia das classes. Mas se você se sentir cansado, é melhor descansar e não continuar exercitando através da força.

O treinamento ideal para meninas é baseado em um número significativo de abordagens e repetições. O objetivo da lição é acumular glicogênio nos músculos, que é consumido muito mais rapidamente nas mulheres do que nos homens. Portanto, as meninas podem direcionar carboidratos ingeridos para construir massa muscular, impedindo a formação de acúmulos de gordura.

Liderado por um treinador

As principais nuances dos programas de treinamento.

  1. Para exercitar a parte inferior do corpo, as meninas precisam apenas de agachamentos. Isto é devido ao fato de que pernas e nádegas femininas são muito mais fáceis de construir músculos do que homens.
  2. Para dar um tom de músculos ao peito, você deve realizar supino com um aperto estreito.

Estes exercícios são suficientes para começar. Então você precisa adicionar gradualmente novos movimentos.

Nutrição e Proteínas

O treinamento de meninas para alcançar excelentes resultados deve basear-se não apenas na implementação do programa de treinamento, mas também na dieta correta.

  1. Para ganhar massa, você precisa consumir por dia: 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidratos.
  2. Reduzir a massa de BZHU é de 45, 35 e 20%.
  3. Manter o peso corporal atual envolve: 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos.

Como o corpo feminino e o masculino apresentam diferenças insignificantes, a regulação dos processos fisiológicos é realizada devido aos mesmos hormônios.

Portanto, se você não é um oponente da nutrição esportiva, deve entender que o corpo feminino também precisa de proteínas, gorduras insaturadas e aminoácidos. No entanto, fortes custos físicos devem ser compensados.

Exercícios para meninas iniciantes

Cada exercício no programa abaixo deve ser realizado em 3 abordagens.

Segunda-feira

  1. Agachamento Corra 15 vezes.
  2. Lunges para a frente com halteres. De 10 em cada perna.
  3. A tração do peso para a área do cinto com uma mão. De 10 vezes em cada mão.
  4. Pullups – 5 vezes.
  5. Supino em um banco inclinado. Repita 12 vezes.

Terça-feira de descanso.

Supino

Quarta-feira Atenção especial merece treinamento manual para meninas.

  1. Puxe a haste para a área da correia. Repita 15 vezes.
  2. A tração do bloco para a área do peito com um aperto estreito. Faça 12 repetições.
  3. Agachamento com as pernas afastadas. As meias olham de lado. 15 vezes.
  4. Agachamento em uma perna com um barbell. Para cada perna, 10 repetições.
  5. “Livro” sobre os músculos da imprensa. 20 repetições

Quinta de descanso.

Sexta-feira.

  1. Deadlift – 15 repetições.
  2. Agachamentos com ênfase na perna traseira no banco. 10 repetições por perna.
  3. A tração do bloco inferior para a área da correia com um aperto estreito. 12 repetições.
  4. Supino com halteres. Repita 15 vezes.
  5. Criação de mãos com halteres. Corra 12 vezes.

Complexo de queima de gordura para meninas

Como você sabe, o treinamento para reduzir a gordura corporal inclui exercícios aeróbicos e de musculação. Outra técnica é chamada de intervalo. Os exercícios são realizados com seu próprio peso ou extra. Após o qual, sem uma pausa para descanso, o cardio ativo começa. É assim que o treinamento complexo ocorre.

Programa semanal de exercícios

O plano de treinamento na academia para meninas pode ser o seguinte.

Segunda-feira Realizamos 4-5 abordagens.

  1. Leg press no simulador. É realizado 10 vezes.
  2. Desejo romeno. Repita 8-10 vezes.
  3. Puxando um gravitron. 8 a 10 vezes.
  4. Flexões do chão. 8-10 vezes.
  5. Prancha. Pelo menos 1 minuto.

Terça. Cardio

  1. Pista de corrida Em um ritmo acelerado por pelo menos 2 minutos.
  2. A barra é de 60 segundos.
  3. Burpy é de cerca de um minuto.
  4. Perfurando em ritmo acelerado (pera) por 1 minuto.

Repita o complexo 4 vezes. É permitido descanso entre conjuntos de 1 a 3 minutos.

Quarta-feira “Queima de gordura” com baixo peso. 4 abordagens. O treinamento das pernas para meninas faz parte do corpo.

Dumbbell Lunges
  1. O haltere se move com 12 repetições por perna.
  2. Aumenta em um passo de 12 vezes.
  3. Tração romena em uma perna. Repita 10-12 vezes.
  4. Balanços com ponderação. Repita 10-12 vezes.
  5. Empurre o bloco superior para o peito com uma grande aderência – 10 vezes.
  6. Levante as pernas. Repita 12 a 20 vezes.

Descansamos na quinta-feira. E na sexta-feira, realizamos um treino combinado para a parte superior e inferior do corpo. Apenas 3 séries de 12 a 15 repetições. O descanso entre as séries não dura mais que 3 minutos.

  1. Agachamento com pernas largas.
  2. Pulmões com peso, combinados com os braços levantados em uma inclinação pelos lados.
  3. Hiperextensão e elevação do braço.
  4. Dobrar as pernas no simulador, complementado pela redução das mãos no simulador “borboleta”.
  5. Ponte de nádegas em um tapete de ginástica. Torcendo.
  6. Levantar meias com pesos. Bem como a extensão dos braços por trás da cabeça.

No sábado, aulas de cardio em esteira, bicicleta ergométrica ou elipse. E no descanso de domingo.

Não gosto de musculação. Haverá um efeito do cardio?

Basicamente, a carga inclui um programa de treinamento na academia. Para perda de peso, as meninas tendem a dar preferência ao cardio.

Como você sabe, 1 kg de gordura é cerca de 9 mil calorias. Por uma hora de cardio, em média, você pode perder cerca de 300. Suponha que você se exercite 4 vezes por semana, ou seja, o total será de 1200 a 1400 calorias.

Intervalo de treinamento

Note-se que a maior parte das calorias será processada a partir de glicogênio, e não a partir de reservas de gordura. E isso é apenas se você estiver comendo adequadamente durante toda a semana, levando em consideração as calorias diárias e a BJU calculadas com competência. Ou seja, em média, nessa intensidade, você pode queimar cerca de 70 gramas de gordura. E isso é muito pequeno.

É por isso que o cardio é geralmente combinado com cargas de energia. Esse treinamento é muitas vezes mais eficaz. Então, você notará o resultado muito antes.

Acompanhe a dinâmica

O treinamento das meninas no corredor ou em casa deve ser regular. E, para sempre lembrar e analisar os resultados em tempo hábil, um diário da classe deve ser mantido.

É melhor projetado pelo tipo de tabela. Assim, você pode inserir facilmente a duração, o número de repetições e abordagens. Este hábito é especialmente útil para iniciantes. Analisando os programas elaborados e concentrando-se nos resultados obtidos, será mais fácil fazer ajustes.

Se você é liderado por um personal trainer, ele acompanhará sua dinâmica. E depois faça as correções e alterações necessárias.

Além disso, não é fácil para um iniciante lembrar a técnica correta para cada exercício. E quando houver um tipo semelhante de cábula, o tempo perdido será reduzido o máximo possível.

Recomendações

O treinamento muscular para meninas requer não apenas atividade física, mas também conformidade com todas as nuances.

Kettlebell Squat
  1. Dosagem do nível de carga. Antes da ovulação, a ênfase está nas cargas altas e depois nas leves.
  2. É melhor obter um pouco de carboidratos dos alimentos do que resolver a norma.
  3. Preste muita atenção nas pernas e nádegas. A parte inferior das mulheres está crescendo mais ativamente. Se você exagerar, pode ter desarmonia entre as partes inferior e superior do corpo.
  4. Caminhada rápida por 40-60 minutos com um pulso “ativo” na faixa de 110 a 130 batimentos cardíacos por minuto queima a gordura de maneira mais eficaz.
  5. O complexo, destinado a realizar abordagens e repetições, funciona muito bem no corpo feminino. Portanto, é melhor uma garota fazer o máximo de abordagens e repetições de treinamento intervalado do que trabalhar com mais peso.

A atividade física é muito importante no mundo moderno para todos. Treinar meninas apenas melhora. Afinal, com a ajuda dos conjuntos certos de exercícios, você pode obter ótimas formas.


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