Programa de treinamento com barra: um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares

Programa de treinamento com barra: um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares

Exercícios de força são exercícios nos quais vários grupos musculares trabalham simultaneamente. Programa de treinamento com um barbell é um complexo de força que ajudará a bombear cada grupo muscular do tríceps para as nádegas. Nesse caso, é permitido realizar exercícios que combinam vários grupos musculares (por exemplo, uma estocada com o bíceps). Neste artigo, falaremos sobre como trabalhar com a barra, bem como as vantagens e desvantagens do treinamento no corredor e em casa.

Por que a barra?

Quando se trata de treinamento de força, a barra é uma das ferramentas mais eficazes. Obviamente, você pode fazer exercícios com seu próprio peso até o infinito, mas se precisar realmente revelar seu potencial de força, ou seja, a capacidade de levantar muito peso, precisará usar o peso pesado da barra. Exercícios eficazes são levantamento terra com um barbell, agachamento, supino.

O bar é composto por uma barra de aço e várias panquecas. Desafia funcionalmente todos os músculos, articulações, que, como os estudos demonstraram, podem levar a um aumento significativo da força, em contraste com os exercícios tradicionais. Quando grandes pesos são estabelecidos ao trabalhar com a barra, o progresso é observado após algumas semanas de treinamento.

O princípio do trabalho com o projétil

A barra foi inventada para introduzir cargas balanceadas nas classes. Ajuda muito a estabelecer o equilíbrio. Por exemplo, o treinamento em casa com um barbell pode incluir a realização de um exercício em que uma extremidade do barbell é imprensada entre duas paredes, enquanto a outra extremidade deve ser levantada como uma alavanca. Ao executar, você pode sentir que trabalhar com a barra causa menos estresse nos ombros, ativa os músculos do núcleo em maior extensão.

A escolha do exercício é a chave para o sucesso

Alguns exercícios para todo o corpo envolvem a execução de uma variedade de exercícios destinados ao estudo específico de um grupo muscular específico (exercícios de isolamento). Outros requerem menos repetições complexas quando vários grupos musculares estão envolvidos. A última opção é mais eficaz que a primeira; portanto, os levantadores de peso geralmente seguem o segundo padrão. Como exercícios desse tipo, o supino pode ser realizado em uma posição inclinada ou deitada, agachamento, levantamento terra.

Escolha uma regra

Homem inflado

Depois de preparar um programa de treinamento com barra, é hora de escolher de oito a dez exercícios para exercícios regulares, o que corresponde a cerca de um exercício por grupo muscular.

É recomendável que você selecione pelo menos um exercício para cada grupo muscular. Para músculos maiores, como peito, costas e pernas, mais de um exercício é geralmente realizado. Eles incluem uma variedade de conjuntos, grupos, escada de peso. Nós damos principais grupos musculares com exercícios eficazes para eles:

  1. Peito – supino do peito, balanço para o peito.
  2. Costas – levantamento terra com barra, balanço reverso, alongamento das costas.
  3. Ombros – supino superior, elevadores de pé.
  4. Bíceps – levantando o bíceps, levantamento isolado no rack.
  5. Tríceps – supino francês, levantando-se atrás da cabeça.
  6. Parte inferior do corpo – agachamentos, estocadas, tração, panturrilhas levantadas, leg press.

Mesmo se você precisar exercitar certas partes do corpo, por exemplo, faça uma pressão plana ou se livre do excesso de peso ao redor dos quadris, é importante trabalhar em todos os grupos musculares. A maioria dos especialistas recomenda começar com grupos musculares maiores e depois passar para grupos menores. Os exercícios mais difíceis são realizados em grandes grupos musculares. Os exercícios podem ser realizados em qualquer ordem preferida, porque alterar a sequência de execução é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo e a seu corpo.

Repetições e Abordagens

Programa de treinamento

Ao trabalhar com a barra, você deve prestar atenção ao número necessário de abordagens e repetições. Seu número é selecionado individualmente, com base nos objetivos do treinamento. Não use panquecas grandes para o bar. Segundo estudos em medicina esportiva, recomenda-se 4 a 6 repetições para força e hipertrofia, 8 a 12 repetições para força muscular e 10 a 15 repetições para resistência muscular. Também é aconselhável realizar pelo menos uma abordagem do exercício contra a fadiga, embora na prática a maioria das pessoas realize 2 a 3 abordagens. Vamos indicar quantas repetições e abordagens precisam ser realizadas para determinados fins:

– Para perda de gordura – de uma a três séries de 10 a 12 repetições, você precisa usar peso suficiente.

– Para um conjunto de massa muscular – três ou mais abordagens de 6 a 8 repetições, realizadas antes da fadiga. Iniciantes precisam se preparar por várias semanas para chegar a esse nível. Aqui você precisa consultar regularmente um treinador e sempre trabalhar com um parceiro por razões de segurança.

– Para saúde e resistência – de uma a três abordagens de 12 a 16 repetições, usando peso suficiente para realizar apenas as repetições necessárias.

Rest

Tipo de barra

Considere vários tipos de recreação:

1. Entre exercícios. Uma parte indispensável do treinamento é o descanso entre os exercícios. Ele vem com experiência, mas a regra geral é a seguinte: quanto mais repetições, menor é o tempo de pausa. Portanto, se o programa incluir 15 repetições, entre os exercícios, você poderá descansar de 30 a 60 segundos. Se, por exemplo, um programa de treinamento com pesos com barra é projetado para muito peso, digamos, de 4 a 6 repetições, você pode descansar de um a dois minutos.

Quando a barra sobe para completar a fadiga, os músculos precisam descansar até a próxima abordagem, em média, de dois a cinco minutos. Ao usar menos peso e mais repetições, os músculos precisam descansar de 30 segundos a um minuto. Os iniciantes não devem trabalhar antes do início da fadiga, porque um início muito confiante pode levar a fortes dores nos músculos após o exercício.

2. Entre exercícios. Recomenda-se que cada grupo muscular seja treinado duas a três vezes por semana. Mas o número de vezes que uma pessoa aumenta a cada semana varia pessoalmente. Levará cerca de 48 horas de descanso entre os treinos para recuperar e desenvolver músculos. Se seus exercícios incluem alta intensidade, você deve descansar mais.

Peso de trabalho

Supino

A escolha do peso das panquecas para um bar depende de quantas repetições e abordagens uma pessoa faz. A regra geral é levantar esse peso para que apenas o número necessário de repetições possa ser realizado. Em outras palavras, a última repetição deve ser exatamente o que uma pessoa em boa forma física pode fazer.

No entanto, se uma pessoa é nova no treinamento de força esportiva ou se há problemas de saúde significativos, deve-se evitar a fadiga. É necessário determinar o peso individualmente e medi-lo com o nível que o atleta possa suportar.

Então, como você sabe quanto peso você precisa para desafiar seu corpo?

Dicas de peso

Agachamento com barra

Quanto maior o músculo, mais pesado o peso. Os músculos das nádegas, coxas, peito e costas geralmente suportam mais peso que os músculos dos ombros, braços, abdômen e panturrilhas. Assim, por exemplo, se você usa cerca de 40 ou 70 kg para agachamento e 20 a 50 kg para um supino em uma inclinação do peito, você pode contrair todos os músculos em um curto espaço de tempo.

Se uma pessoa está apenas começando a se exercitar, é importante se concentrar na técnica de execução. Esteja preparado para os erros e sua correção: vários exercícios podem ser necessários para determinar o peso necessário. A maneira mais fácil de determinar qual peso é melhor usado ao levantar é confiar em seu próprio sentimento.

Normalmente, o peso pesado no equipamento aumenta mais facilmente do que a barra de panqueca. Nos simuladores esportivos, geralmente dois braços ou duas pernas estão envolvidos, e os exercícios são realizados com rede de segurança, enquanto, ao trabalhar com a barra, os músculos ficam tensos, independentemente disso. Portanto, se você puder manusear 30 ou 40 kg no simulador para a prensa ou no peito, esse peso na barra será de 15 ou 20 kg.

Faça o download corretamente

No início, é necessário elaborar um programa de treinamento com barra, escolher um peso moderado, fazer um aquecimento de 10 a 16 repetições e realizar a primeira abordagem.

Para a segunda abordagem, vale a pena aumentar o peso em 5 kg. Se você puder fazer mais do que o número desejado de repetições, poderá adicionar peso às panquecas ou simplesmente levar esse ponto em consideração para o próximo exercício.

Lembre-se de que todos os dias de treinamento devem ser diferentes. Às vezes você precisa levantar mais peso do que outros dias. Este é um esquema simples em que o corpo é fortalecido.

Dicas de melhoria de treinamento

Antes de começar a implementar seu programa de treinamento com uma barra para homens, você precisa conhecer alguns pontos-chave:

– Sempre aqueça antes de começar a levantar pesos. Isso ajuda a aquecer os músculos e prevenir lesões. Você pode se aquecer graças a um treino leve antes de mudar para um peso mais pesado.

– Levante e abaixe as conchas lentamente. Não use impulso e acúmulo. Se o acúmulo for necessário para o exercício, provavelmente, parte do peso é excessiva e deve ser removida.

– Assista sua respiração. Não prenda a respiração e use sua amplitude total.

– Levante-se direito. Preste atenção à sua postura e ligue a imprensa a cada movimento para manter o equilíbrio e proteger a coluna.

– Prepare-se para a dor. Este é um estado normal do corpo após o treinamento com pesos. Pode doer sempre que um novo exercício for incluído em um treino.

Os 5 principais exercícios com barra

Treino em casa

1. Agachamentos. Stand com os pés na largura dos ombros; coloque a barra diretamente no trapézio e na parte de trás dos ombros. Dobre a coxa e depois os joelhos. Abaixe-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão.

Dobre o tronco para a frente se sentir que os calcanhares estão instáveis ​​no chão. Em seguida, retorne à posição inicial sem bloquear os joelhos no final do movimento. Lembre-se de que você deve sempre manter as costas retas. O programa de treinamento de agachamento com barra é o mais importante de todos os exercícios, pois envolve a quantidade máxima de fibras musculares.

2. Levantamento terra. Fique com a barra nas mãos abaixadas à sua frente, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Você precisa se esticar para a frente, dobrando os quadris. Mantenha as costas retas, cabeça erguida.

Aperte as nádegas e trave os joelhos, inclinando-se para a frente. Pare de afundar assim que sentir que os isquiotibiais estão totalmente esticados. Retorne à posição inicial.

3. pulmões. Coloque a barra diretamente no trapézio e na parte de trás dos ombros. Posicione um pé na frente do outro, dobre o joelho traseiro e aponte-o para o chão. Não empurre o joelho da frente para a frente. Repita o movimento sem mover a perna.

4. O supino deve definitivamente ser incluído no programa de treinamento com uma barra. Deite-se no chão de costas. Segure a barra sobre o peito com as palmas para a frente, dobre os cotovelos. Levante a carga, mantendo-a constantemente no mesmo plano. Não levante o corpo no final do movimento. Este exercício pode ser realizado com uma grande aderência, aumentando a carga nas partes externas dos músculos peitorais.

5. Bíceps. Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure a barra na largura dos ombros à sua frente, palmas para a frente. Levante-a dobrando a articulação do cotovelo até atingir a contração total do bíceps, depois abaixe lentamente a barra.

Trabalhamos na academia

Exercícios eficazes com uma barra quando se exercita na academia são excelentes treinamentos de força e têm as seguintes vantagens:

  1. Acesso a uma ampla gama de equipamentos e pesos que não existem no ginásio doméstico.
  2. A presença de um personal trainer e outros especialistas capazes de mostrar a técnica correta para a realização dos exercícios.
  3. Na academia, é mais fácil manter seus objetivos, porque nada pode desviar o treinamento.
  4. Obter mais energia do fato de que pessoas motivadas estão por perto.

Trabalhando em casa

Músculos do peito

Treino com barra em casa e um programa semanal são convenientes, pois você pode treinar a qualquer momento sem precisar ir à academia.

Em casa, você pode se exercitar com um peso confortável. Não há necessidade de se preocupar que outras pessoas possam olhar para você.

Uma das vantagens significativas de praticar esportes em casa é a flexibilidade do treinamento. Aqui você pode começar os exercícios a qualquer momento.

Quanto às deficiências, você deve estar muito motivado para praticar esportes em casa, porque há muitas distrações. Em casa, você deve tentar trabalhar com mais diligência, realizando uma variedade de exercícios e alternando o peso usado no treinamento. No entanto, um atleta inexperiente precisa ter cuidado para não se deixar levar por inúmeras experiências e não prejudicar sua saúde.


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