Como aumentar os músculos do esterno para um homem: um conjunto de exercícios, características de desempenho, dicas

Como aumentar os músculos do esterno para um homem: um conjunto de exercícios, características de desempenho, dicas

Como bombear os músculos do esterno em um homem? Esta pergunta é feita por quase todos os atletas iniciantes que frequentam a academia. E isso não é surpreendente, já que muitos homens querem ter músculos peitorais grandes e eficazes. Mas como aumentar seu peito rapidamente? Isso é possível? Como bombear os músculos do esterno para um homem em casa, se ele não tem halteres ou halteres? Se você estiver interessado em pelo menos uma dessas perguntas, sugerimos que você se familiarize com o artigo. Recomendamos que você o leia até o fim para não perder nada de importante!

Como construir músculos do esterno em casa

Como bombear rapidamente os músculos do esterno em um homem?

Esta é talvez uma das perguntas mais populares sobre esportes na Internet. Como o artigo é dedicado ao treinamento dos músculos peitorais, você não pode ignorá-lo. Então, como aumentar os músculos do esterno em um mês para um homem em casa ou na academia? Não há resposta definitiva para essa pergunta. Se você optar por seguir um estilo de vida saudável, deve entender que ganhar massa muscular está longe de ser o processo mais rápido que exige resistência e paciência. Além disso, tudo depende da genética: em alguns atletas, os músculos peitorais podem crescer aos trancos e barrancos, enquanto em outros, pelo contrário, podem ser um grupo muscular atrasado. Idade, lesões, o estado geral da forma física também desempenham um papel importante. Você pode ver o resultado de bombear o peito apenas se treinar com competência e regularidade, comer direito e se recuperar o suficiente.

Como construir músculos do esterno para um homem com halteres

Anatomia

Como aumentar os músculos do esterno para um homem em casa ou na academia? Para obter uma resposta completa e detalhada a essa pergunta, você precisa entender a anatomia. Esse conhecimento o ajudará a escolher os exercícios certos para criar um programa de treinamento eficaz.

Os músculos peitorais são divididos em profundos e superficiais. Os profundos incluem os músculos intercostais internos e externos, que participam do movimento das costelas durante a respiração.

Músculos superficiais do peito:

  1. Músculo peitoral maior. É um dos maiores e mais poderosos músculos do corpo humano, tem uma forma triangular em forma de leque e ocupa a maior parte do peito na frente. Ela é responsável pela rotação da articulação do ombro, elevando e abaixando o braço;
  2. Músculo peitoral pequeno. Ele está localizado sob o grande músculo do peito e trabalha com ele. A forma é triangular. As principais funções são abaixar a escápula, elevar o braço;
  3. Músculo subclávia. É responsável por levantar as costelas, abaixar a clavícula e movê-la para frente;
  4. Músculo dentado frontal. Este músculo está localizado na superfície lateral do peito. As principais funções: rotação e abdução da escápula para a frente, elevando as costelas (ao fixar a escápula).

Topograficamente, os músculos do peito podem ser divididos em três feixes:

  1. Top.
  2. Médio
  3. Inferior.

Treino no peito superior, médio e inferior

Ao fazer flexões, bem como várias prensas e fiação na posição horizontal, todos os três departamentos dos músculos peitorais funcionam, mas os feixes médio e inferior recebem a maior carga. Para o estudo acentuado da seção superior, é necessário realizar exercícios em um banco deitado com uma inclinação para cima. Como bombear os músculos inferiores do esterno para um homem? No caso de você ter desenvolvido mal essa área, adicione flexões nas barras irregulares ou reprodução no cruzamento ao seu programa de treinamento.

Como bombear os músculos do esterno em um homem na academia? Vejamos os exercícios mais populares.

Como aumentar os músculos do esterno para um homem em casa

Exercícios básicos

Todos os exercícios são divididos em básico e isolado. Nos movimentos básicos, além do grupo muscular principal, outros músculos recebem carga indireta. Exercícios isolados visam acentuar o desenvolvimento de um músculo específico sem envolver músculos externos. Os exercícios básicos para os músculos do peito incluem o supino deitado, o que, em seu efeito, é bastante semelhante às flexões do chão. Ajustando o ângulo do banco, você pode determinar qual parte do peito estará envolvida no trabalho.

Os exercícios básicos para o peito também incluem flexões nas barras irregulares. Este é um exercício funcional, cuja vantagem é a naturalidade dos movimentos realizados. Se você deseja exercitar os músculos peitorais, use as barras, localizadas a uma distância ligeiramente maior que os ombros. Com uma posição estreita dos braços, o tríceps fará o trabalho principal e, com um grande aumento, o risco de lesões na articulação do ombro aumenta. O exercício deve começar na posição superior, pois nessa posição os músculos têm tempo para se preparar para a carga.

Como bombear rapidamente os músculos do esterno em um homem

Exercícios isolados

Como aumentar os músculos do esterno para um homem com exercícios isolados? Movimentos direcionados ao estudo isolado são realizados ao final do treinamento da área de estudo. Para “terminar” esse grupo muscular, por assim dizer. Os exercícios isolados mais populares incluem:

  1. Criação de mãos com halteres (na posição horizontal ou em ângulo). Este exercício permite aumentar a amplitude de movimento e melhorar o alongamento do músculo peitoral maior.
  2. Redução de mão no simulador de borboleta. A principal vantagem deste simulador é um baixo nível de risco de lesões.
  3. Redução de mãos em um crossover. Ótimo para trabalhar os músculos peitorais inferiores.
  4. Pulôver com um haltere. Este exercício ajuda a expandir o peito. Também é usado para treinar os músculos latissimus dorsi, por isso é importante estudar em detalhes a técnica de sua implementação. Para mudar o foco para a área desejada.
Como construir músculos do esterno em um homem

Como bombear os músculos do esterno para um homem em casa?

Em relação à academia, tudo está claro. Esperamos poder responder a esta pergunta. Mas o que fazer com aquelas pessoas que não podem pagar a assinatura do fitness center? Eles realmente precisam esquecer o treinamento para sempre? Não, não, não e não de novo! Mesmo sem halteres e equipamentos caros para exercícios em casa, você pode aumentar adequadamente o volume dos músculos peitorais. Não acredita? Mas em vão!

Como bombear os músculos do esterno para um homem em casa sem ferro? A melhor maneira de fazer isso é fazer flexões. Existem várias opções para este exercício que permitem ajustar a carga. Os mais eficazes são:

  1. Flexões clássicas do chão com uma ampla configuração de mãos.
  2. Flexões com ênfase nos joelhos (adequado para atletas iniciantes com baixo nível de condicionamento físico).
  3. Flexões (fitball, banco). Como o supino em ângulo, a carga é deslocada para os músculos peitorais superiores.
  4. Flexões pliométricas (explosivas). Ao executá-las, você precisa descer rapidamente da posição inicial, após o que, com um forte movimento explosivo, subir com as palmas das mãos afastadas do chão.
  5. Flexões nas barras irregulares. Para que os músculos peitorais obtenham a carga principal, você precisa se inclinar para a frente durante a execução.
Como bombear os músculos do esterno em um homem em casa sem ferro

Progressão da carga de trabalho em casa

A principal desvantagem das flexões é que, com o tempo, seus músculos se adaptam às cargas recebidas e param de crescer. Se você aumentar o número máximo de repetições, sua resistência se desenvolverá, mas não a massa muscular. Existe uma maneira de sair dessa situação? Sim existe. Se você já pode fazer mais de 30 flexões líquidas para a abordagem, precisará usar pesos adicionais. Pegue uma mochila velha, coloque livros, garrafas ou quaisquer outros itens usados ​​na vida cotidiana, coloque-a e tente fazer algumas flexões. Acredite, a diferença será palpável. Se você estiver interessado em um programa de flexão para crescimento muscular, recomendamos que você verifique o vídeo na próxima seção.

Como bombear os músculos do esterno para um homem em casa em um mês

Tutoriais em vídeo

Com a teoria finalizada, agora vamos à prática. Trazemos à sua atenção programas de treinamento para casa e academia.

Programa de treinamento para o desenvolvimento dos músculos do peito na academia.

O programa de flexões para bombear os músculos peitorais em casa.

Recomendações

Os especialistas têm o prazer de compartilhar dicas que tornam possível o treinamento não apenas eficaz, mas também seguro. Aqui estão elas:

  1. Sempre aqueça antes de iniciar o treino. Isso se aplica a quem treina na academia e a quem se exercita em casa. Durante o aquecimento, você prepara seus músculos, articulações e tendões para cargas subsequentes, o que às vezes reduz o risco de lesões graves.
  2. Coma direito. Todo atleta mais ou menos experiente sabe que a nutrição desempenha o mesmo papel importante no processo de treinamento que o próprio treinamento. Não importa o quão duro você treine, você nunca será capaz de construir um corpo bonito se comer pães, junk food e outros alimentos não muito saudáveis.
  3. Gaste tempo suficiente se recuperando. Não esqueça que seus músculos crescem durante o descanso e não durante atividades esportivas. Treine não mais que 1-2 vezes por semana.

Como aumentar os músculos do esterno para um homem em casa ou na academia? Esperamos que as informações apresentadas no artigo sejam úteis para você e que você tenha aprendido muitos fatos interessantes. Use o conhecimento adquirido na prática, ouça os conselhos e recomendações apresentados pelos profissionais e, com certeza, você conseguirá construir belos e eficazes músculos peitorais!


Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *