O excesso de peso envolve uma abordagem integrada. Uma pessoa que deseja colocar seu corpo em ordem deve rever sua dieta e começar a dedicar tempo à atividade física. Adeus aos odiados quilos ajudará o cardio, em particular, a corrida. Se não for possível praticar no estádio, você pode praticar aulas em uma esteira. A vantagem desse treinamento é que eles podem ser realizados na academia e em casa. Para agradar o resultado, você terá que treinar de acordo com um programa especialmente projetado. Para iniciantes, é diferente de corredores experientes. Então, como começar a dominar esse simulador cardio, e por que é tão eficaz?

Exercício em esteira para perder peso

Pessoas que não praticaram esportes anteriormente, mas desejam perder peso, não devem sintonizar resultados rápidos. Para ver as mudanças positivas, você precisa treinar regularmente por 3 meses. As duas primeiras semanas terão que direcionar todos os esforços para o desenvolvimento da resistência. Em breve, você poderá praticar cargas e exercícios mais graves no modo de intervalo. Aqueles com um nível médio de aptidão física podem dar imediatamente aulas ativas, mas, em qualquer caso, a carga terá que ser adicionada gradualmente.

Para que as aulas de esteira ajudem você a perder peso e não prejudicar, você sempre deve começar a corrida com um aquecimento. A corrida também pode ser praticada após o treinamento de força. Basta terminar com uma corrida de 20 minutos em ritmo moderado.

Os benefícios da corrida

A corrida é praticada não apenas para perda de peso. O que as aulas de esteira fazem? Esse treinamento com cartões é útil na medida em que:

• Fortalecer todos os músculos. A carga principal são os músculos das pernas, nádegas e abdominais. No entanto, no momento da corrida, todo o esqueleto muscular do esqueleto está envolvido.
• Eles treinam os sistemas cardiovascular e respiratório. A esteira pertence aos simuladores de cardio, portanto, as aulas sobre ela ajudam a fortalecer o músculo cardíaco, normalizar a pressão sanguínea e melhorar o bem-estar.
• Lutando contra falhas de figura. As avaliações dos exercícios em esteira para perda de peso dizem que ajudam a se livrar de quilos extras, tornam o corpo mais tonificado e eliminam a celulite.
• Aliviar o estresse. O treinamento ativo energiza, alivia a tensão nervosa, ajuda a melhorar o bem-estar com fadiga mental.

Como correr para perder peso

Para que as aulas na esteira ajudem você a encontrar um corpo esbelto, siga as regras gerais.

O treinamento deve ser regular. Faça exercícios cardio pelo menos três vezes por semana. A gordura será queimada mais ativamente se você se exercitar de manhã, com o estômago vazio. No entanto, se não for possível dedicar tempo ao exercício em uma esteira para perda de peso pela manhã, você poderá correr a qualquer momento.

A carga terá que ser aumentada gradualmente. No início, você terá que adaptar seu corpo à corrida; com o tempo, a duração do treinamento pode ser estendida. A duração do treinamento para perda de peso deve ser de pelo menos meia hora. A grande vantagem da esteira é que ela permite definir o modo de velocidade e alterar a resistência. A escolha desses parâmetros é afetada pelo nível de aptidão física.

As aulas na esteira para perda de peso devem ser conduzidas de acordo com um programa projetado individualmente. Durante a corrida, é importante manter uma frequência cardíaca específica. Para iniciar o processo de queima de gordura corporal, o pulso durante a corrida deve ser de 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Você pode calcular o pulso de acordo com uma fórmula simples – esta é uma frequência cardíaca de 220 menos a idade. O valor resultante é multiplicado por 0,5 – isso é 50% da frequência cardíaca. Se você precisar calcular 60% ou 70% da freqüência cardíaca, multiplique a diferença por 0,6 ou 0,7.

Para criar um programa de treinamento individual em uma esteira, você precisa calcular a velocidade ideal de corrida e medir o pulso. Primeiro você precisa fazer um aquecimento, depois correr em um ritmo moderado e depois mudar para uma corrida rápida (velocidade de 7 a 9 km / h). Nesta fase, você precisa registrar os dados do pulso. Após 5 minutos, você pode mudar para um ritmo lento para moderar sua respiração e reduzir seu pulso. Em seguida, você deve elevar a tela alguns graus e descer a ladeira em ritmo moderado por 5 minutos. Então você precisa registrar novamente os dados do pulso.

Como treinar para iniciantes?

Antes de começar as primeiras lições na esteira, você precisa escolher um programa e se familiarizar com as regras básicas desse treinamento cardio. Se o treinamento for realizado na academia, você pode consultar um instrutor de fitness. Em casa, você também precisa fazer de acordo com o plano. A principal garantia da perda de peso é o treinamento intensivo regular.

Para treinar na esteira que leva à perda de peso, é importante prestar atenção aos indicadores e ver quando a frequência cardíaca é maior: na hora de caminhar ou correr. A corrida pode ser feita para se aquecer antes de qualquer atividade, seja treinamento de força ou cardio. Se a frequência cardíaca estiver mais alta no momento da caminhada, você pode escolher o seguinte programa para perda de peso em uma esteira:

• Primeiro você deve prestar atenção ao aquecimento. Primeiro, você precisa caminhar em um ritmo lento por 10 minutos (velocidade de 4-6 km por hora).
• Depois, segue uma caminhada de 5 minutos com uma inclinação de 3-6 (velocidade de 6 km por hora).
• O próximo segmento deve ser executado em uma inclinação (2 minutos). A velocidade deve ser de 7-9 km por hora.
• O segmento final é a execução máxima por 1 minuto. Esse treinamento intervalado envolve a realização de 3-4 voltas.

Se a frequência cardíaca for maior durante a corrida, você pode treinar de uma maneira diferente:

• Primeiros 10 minutos a pé em ritmo moderado. O primeiro segmento deve ser executado sem viés por 7 minutos, a velocidade é de 7 a 9 km por hora.
• O segundo segmento é uma caminhada de 2 minutos (inclinação de 2 graus), depois outros 2 minutos de caminhada (inclinação de 4 graus).
• Então você precisa aumentar a inclinação e continuar andando (10 minutos). No total, você precisa completar 2 a 4 desses círculos.

Uma vez por semana, você pode praticar a corrida em ritmo moderado, sem aceleração. Para aulas em uma esteira para iniciantes que tragam bons resultados, você precisa treinar com um monitor de freqüência cardíaca. Se o pulso começar a diminuir durante a execução, você precisará aumentar a velocidade e o ângulo da tela. A chave para perder peso – exercícios regulares e dieta.

Além disso, você deve seguir as seguintes regras na esteira:

• No momento da corrida, o tórax e os ombros devem ser endireitados. As mãos devem ser mantidas dobradas nos cotovelos em ângulo reto. Os músculos abdominais também precisam ser mantidos em tensão. É necessário aumentar o ritmo de lento para rápido.
• Atenção especial deve ser dada à respiração. Se estiver errado, durante o exercício, a circulação sanguínea será perturbada. Você precisa respirar pelo nariz. Se houver problemas respiratórios, a inalação pode ser realizada pelo nariz e sair pela boca.

Padrão de caminhada intensiva

Tais programas de treinamento em esteira são indicados para aqueles que não conseguem correr em um ritmo ativo devido à idade, problemas de saúde e excesso de peso. De qualquer forma, uma caminhada rápida dará bons resultados. Mas para isso, você precisa monitorar a freqüência cardíaca. Quanto aos programas de treinamento, deve-se dar preferência àqueles em que você precisa reduzir a velocidade para o ideal para caminhar. Você pode treinar pela técnica do intervalo ou no mesmo ritmo.

Contra-indicações

Atividades em esteira não são para todos. Exercícios cardiovasculares devem ser descartados por quem tem problemas no joelho. Além disso, a dor neles pode ocorrer mesmo que esses problemas não tenham sido observados anteriormente. Para manter a saúde das articulações, é importante prestar atenção à técnica adequada de corrida e treinar tênis especiais. Sapatos com sola plana não são adequados para essas atividades. É importante que o tênis tenha um bom sistema almofadado. Existem outras contra-indicações para fazer jogging. Todos eles são exatamente iguais aos outros esportes ativos. Você não pode correr em um ritmo de intervalo para aqueles que sofrem de hipertensão e taquicardia. Mas corrida moderada não tem contra-indicações. Mas, em qualquer caso, o início das aulas na esteira deve ser realizado com cuidado.

Treinamento e nutrição

Se a tarefa é perder peso, você precisa prestar atenção especial à nutrição adequada. A partir da dieta, você precisa remover carboidratos e doces rápidos. No menu, você deve inserir mais legumes frescos, frutas, produtos de proteína. Não se esqueça do regime de bebida. Um dia terá que beber um mínimo de 1,5-2 litros de água. Também é importante não esquecer a ingestão suficiente de proteínas.

Esteira: Cálculo de calorias

Durante uma hora de caminhada moderada, você pode queimar 200-300 kcal. Iniciantes precisam gastar energia neste modo. A execução fácil com paradas permite gastar 400-500 kcal / hora. Se você correr na velocidade máxima ou praticar um treinamento intervalado, poderá gravar cerca de 600-800 kcal. A quantidade de calorias queimadas no momento da corrida não é tão importante. Para o peso começar a diminuir, você precisa monitorar a dieta e se exercitar regularmente.

Para obter melhores resultados, você deve seguir as seguintes recomendações:

• Evite treinar demais. Corra na zona efetiva do pulso.
• Treine continuamente.

Os benefícios do treinamento em esteira

Se você comparar as atividades da esteira com a corrida regular, elas têm muitas vantagens:

• A capacidade de treinar regularmente, independentemente das condições climáticas, época do ano e outras circunstâncias.
• Se as aulas forem conduzidas em um simulador de alta qualidade, você poderá reduzir a carga de compressão nas articulações da coluna e do joelho, o que não pode ser evitado durante a corrida em uma pista de asfalto.
• Os simuladores modernos estão equipados com um computador e um placar, que exibe informações sobre o pulso, a distância percorrida e as calorias queimadas. Além disso, todos os dados são armazenados em sua memória, para que possam ser comparados e ajustados à carga.

Qual faixa escolher?

Para treinar na esteira para ajudar a resolver o problema do excesso de peso, você também deve abordar adequadamente a questão de escolher esse simulador. A opção mais comum é uma pista mecânica. O movimento da tela é realizado devido aos esforços que uma pessoa faz. A velocidade do movimento neste caso pode ser ajustada independentemente. Mas, às vezes, é possível sentir empurrões, o que significa que nem sempre é possível manter um movimento suave.

A trilha magnética é caracterizada por uma banda mais suave. A máquina de exercício elétrica pertence ao moderno. A tela nele se move devido ao motor elétrico, qualquer velocidade pode ser selecionada. Esse simulador permite que você treine em um programa de esteira.

Se você planeja treinar em casa, pode dar preferência à opção de dobrar, que é compacta e não requer muito espaço. No entanto, as faixas elétricas são mais eficazes em termos de perda de peso, porque permitem controlar o cálculo de calorias, freqüência cardíaca e distância percorrida.

Treinamento em esteira: recomendações gerais

Para que as aulas de esteira tragam mudanças positivas e não levem a problemas de saúde, siga as seguintes recomendações:

1. Você precisa usar sapatos confortáveis, com um sistema de absorção de choque. É aconselhável dar preferência aos tênis de corrida de marcas conhecidas.
2. Para iniciar a lição, você precisa andar devagar. Não será supérfluo realizar um aquecimento para aquecer os músculos de todo o corpo.
3. Durante a corrida, as mãos devem ser mantidas em ângulo reto, todos os movimentos devem ser livres. Não confie nos corrimãos, caso contrário o centro de gravidade mudará. As costas devem estar retas. Se você se inclinar na hora da aula, isso causará problemas na coluna.
4. Não se incline e olhe embaixo dos pés para não perder o equilíbrio e não machucar as costas e o pescoço.
5. A aterrissagem é necessária para evitar lesões no joelho e no tornozelo. Se a velocidade de corrida for 8 km / h, você precisará pousar no dedo do pé, distribuindo a carga no pé completamente.
6. O treinamento durante resfriados e pressão alta deve ser proibido. Não lide com a menor doença.
7. Para gastar mais calorias, você precisa praticar o treinamento intervalado.
8. Se você precisar fazer isso de manhã, é aconselhável fazê-lo com o estômago vazio, para que você possa queimar mais calorias.
9. Não comece a correr imediatamente na velocidade máxima. A carga deve ser aumentada em etapas. É aconselhável treinar de acordo com um programa selecionado, dependendo do nível de aptidão física.

Conclusão

A chave para perder peso na esteira está em exercícios e dieta regulares. Para não sobrecarregar o corpo e evitar lesões, você precisa treinar em um programa de treinamento adequadamente selecionado em uma esteira para perda de peso.

Atletas iniciantes devem ter muito cuidado com as cargas. No começo, você precisará fazer isso de modo moderado. Depois de alguns dias, você pode aumentar a carga. Após uma corrida intensa, é necessário restaurar a respiração, recuperar o pulso ao normal e realizar vários exercícios de alongamento. As análises em esteira mencionam que eles fornecem os primeiros resultados visíveis em poucas semanas.