Como tornar as costas mais flexíveis: exercícios eficazes para alongar as costas em casa

Como tornar as costas mais flexíveis: exercícios eficazes para alongar as costas em casa

Um dos principais sinais do envelhecimento do corpo é a diminuição da flexibilidade e mobilidade das articulações. Alta atividade e postura saudável são amplamente dependentes da condição da coluna vertebral. É importante não apenas para os atletas, mas também para qualquer pessoa comum se alongar nas costas e fornecer cargas regulares nos músculos locais. Existe uma ampla gama de exercícios que podem evitar a ossificação das vértebras e o desenvolvimento da dor. Como fazer um “encosto de madeira” flexível? Nós oferecemos-lhe para descobrir sobre isso, olhando para o nosso material.

Benefícios de fazer exercícios para aumentar a flexibilidade das costas

como fazer suas costas flexíveis como ginastas

A coluna vertebral é uma estrutura complexa, que consiste não apenas em ossos, mas também inclui muitas seções de cartilagem e espartilho muscular, responsáveis ​​pelos movimentos das costas em planos individuais. Atividade insuficiente pode piorar a condição das costas.

Uma diminuição na flexibilidade da coluna impede a execução de movimentos livres. Cargas agudas em um espartilho muscular despreparado podem causar o desenvolvimento de uma síndrome da dor. Para evitar esses problemas, permite exercícios regulares de alongamento.

O aumento da flexibilidade das costas garante liberdade de movimento, independentemente das condições de trabalho e idade. O resultado do treinamento periódico é uma redução significativa no risco de desenvolver patologias graves do sistema músculo-esquelético. Uma coluna flexível, móvel e esticada raramente sofre de dor após um esforço físico intenso e exorbitante.

Contra-indicações

Existem várias contra-indicações, cuja presença impossibilita a realização de exercícios de alongamento. Pensar em como tornar as costas mais flexíveis não deve ser feito para pessoas que sofrem das seguintes patologias:

  • cifose, escoliose, outra curvatura da coluna vertebral;
  • artrite das articulações;
  • osteoporose óssea;
  • vários tipos de lesões dos músculos das costas, hérnia vertebral.

Pernas deitadas

como fazer suas costas muito flexíveis

Como tornar suas costas mais flexíveis? Sente-se de costas. Dobre os membros inferiores nos joelhos. Mantenha as mãos afastadas para o lado, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Em uma expiração profunda, mova as pernas dobradas nos joelhos para um lado do corpo. Pressione os quadris firmemente no chão. Segure por alguns segundos. Com uma expiração suave, vire os joelhos na direção oposta. Abaixe os pés no chão novamente do outro lado do corpo. Durante o exercício, tente não arrancar a cintura escapular e os braços do chão. Mantenha os joelhos juntos.

Exercício “Barco”

como flexibilizar as costas em casa

Como tornar suas costas flexíveis? O exercício “Barco” permitirá um curto período de tempo para alcançar um progresso significativo. Deite-se de bruços. Dobre os braços nos cotovelos com as palmas das mãos na lateral da cabeça. Respire fundo e descanse no antebraço. Levante cuidadosamente a caixa superior. Endireite os membros superiores, apoiando o corpo com as palmas das mãos. Realize uma deflexão na coluna lombar. Estique os pés para trás. Trave em uma posição estática por alguns segundos.

Realizando uma expiração suave, primeiro abaixe-se novamente nos antebraços e depois deite-se completamente no chão, movendo-se para sua posição original. Coloque as palmas das mãos sob a testa e afaste os cotovelos. Relaxe bem. Então repita o exercício.

Torção de elevação

Qualquer pessoa que queira aprender a flexibilizar as costas deve recorrer regularmente a torcer o corpo em pé em um pedestal. Execute o exercício de acordo com o seguinte esquema:

  1. Use um suporte, como um armário estável ou cadeira alta.
  2. Suba a essa altura, colocando os dedos dos pés na extremidade.
  3. Pressione o queixo contra o peito.
  4. Gire lentamente a coluna primeiro na região torácica e depois na região lombar.
  5. Incline o corpo para baixo o mais baixo possível.
  6. Com os pulsos, alcance a borda da plataforma, tentando não dobrar os joelhos.
  7. No ponto final inferior, segure por alguns instantes.
  8. Em seguida, mova-se suavemente para a posição inicial, endireitando a coluna.

Nos estágios iniciais do treinamento, é importante aprender como chegar com as palmas das mãos o mais baixo possível. Além disso, para melhor esticar a coluna, devem ser utilizados pesos adicionais enquanto segura uma barra leve, haltere ou peso. Para obter um progresso significativo no aumento da flexibilidade das costas, aumente o peso de alguns quilogramas por mês.

Inclina-se para os pés

como flexibilizar as costas em casa

Como tornar as costas flexíveis em casa? Sente-se no chão enquanto mantém a coluna ereta. Os membros inferiores estão afastados dos lados. Pegue as palmas da barra com um peso não superior a dois quilos. Levante o peso sobre a cabeça com os braços esticados. Estique os ombros para cima.

Em seguida, dobre lentamente as palmas das mãos segurando a carga, na direção de um dos pés. Tente tocar o joelho com a orelha. Realize uma série de movimentos elásticos suaves. Retorne à posição inicial. Agora estique da mesma maneira para o outro pé. Em conclusão, incline-se para a frente, deixando os membros inferiores separados. Faça o seu melhor para alcançar seu estômago e peito tocando o chão.

Dumbbell Bends

volta de madeira como fazer flexível

Recomenda-se aos fãs de exercícios em casa que desejam descobrir como flexibilizar a parte superior das costas para inclinar o corpo para os lados com pesos na forma de um haltere. Pegue na posição vertical. Pegue um equipamento esportivo moderadamente pesado com uma mão. Coloque os pés na largura dos ombros. Mova lentamente o haltere para baixo ao longo da perna. Concentre-se na curvatura da coluna vertebral de alta qualidade após a carga. Segure a mão livre acima da cabeça para manter o equilíbrio. Tente alcançar a inclinação mais alta possível. Em seguida, retorne à posição inicial, mova o haltere para a outra mão e dobre a coluna na direção apropriada.

Torcendo o corpo sentado em uma cadeira

como fazer exercícios flexíveis de volta

Como tornar as costas flexíveis em casa? Gire regularmente o corpo na cadeira. Sente-se confortavelmente, mantendo as costas retas. Segure as costas da cadeira com as palmas das mãos e comece a girar lentamente o estojo na mesma direção. Sinta o alongamento de qualidade do espartilho muscular, começando na parte inferior das costas e terminando com a cintura escapular. No processo de execução do exercício, você pode ouvir um ruído das vértebras, o que não deve ser motivo de preocupação. Pare no ponto final por aproximadamente 15 a 20 segundos sem prender a respiração. Em seguida, retorne à posição inicial e gire a caixa na direção oposta.

Exercício “A Pequena Sereia”

como tornar a parte superior das costas flexível

Como tornar as costas flexíveis, como ginastas? Recorra à realização periódica do seguinte exercício:

  • sente-se no chão, dobrando as pernas sob você em um dos lados;
  • captura de palma nos tornozelos;
  • levante a mão livre acima da cabeça e alcance o teto;
  • na inspiração, incline o membro esticado e puxe o corpo para o lado onde as pernas dobradas estão localizadas;
  • sentir o alongamento dos músculos e ligamentos no lado;
  • após um atraso de 20 a 30 segundos em uma posição estática, retorne à posição inicial, mova as pernas para o outro lado e repita o exercício com uma mudança de mãos.

Esticando as costas no rack

Use o suporte vertical disponível. Segure o rack com as mãos. Comece a dobrar suavemente a área pélvica na direção oposta. Em seguida, vire para o suporte com o outro lado. Pegue novamente o suporte com as mãos e dobre a coluna. No ponto final, permaneça por alguns momentos, tentando obter a máxima deflexão das costas e sentir a tensão dos músculos.

Exercício “Kitty”

como flexionar as costas

Como tornar as costas muito flexíveis? Tome uma posição de quatro. Os joelhos devem estar ao nível da pelve e as palmas das mãos devem estar na largura dos ombros. Dobre para baixo na parte inferior das costas. Cintura do ombro apontada para cima. Incline a cabeça um pouco para trás. Retorne à posição inicial. Em seguida, dobre suavemente as costas em direção ao teto, inclinando a cabeça para baixo. Alterne as posições, o que lhe permitirá exercitar a coluna lombar, torácica e cervical.

Dicas úteis

Ao recorrer a um treinamento que visa melhorar a mobilidade da coluna vertebral e alongar e fortalecer os músculos locais, preste atenção às seguintes recomendações:

  1. Faça exercícios devagar e sem problemas, tomando cuidado. O treinamento deve ser regular. No entanto, a princípio, você não deve se esforçar novamente. Aumente as cargas sistematicamente.
  2. Não treine através da dor. Se algum exercício causar desconforto, você deve se recusar a realizá-lo. Evite o exercício ativo quando for observada exacerbação de sintomas de doenças do sistema músculo-esquelético.
  3. Recomenda-se treinar à noite, quando as costas precisam de um bom alongamento após as cargas recebidas durante o dia. No início das aulas, faça movimentos com uma amplitude mínima, aumentando gradualmente a intensidade.

Em conclusão

Realize regularmente um conjunto de exercícios simples, mas eficazes, de nossa publicação, que permitirão evitar inclinar-se, carregar adequadamente o espartilho muscular, obter flexibilidade e evitar dores nas costas. Certifique-se de dedicar cerca de uma hora por dia ao treinamento, se você tiver um estilo de vida sedentário devido às atividades de trabalho.


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