Exercício para as costas na barra horizontal. Flexões na barra horizontal – que músculos trabalham

Exercício para as costas na barra horizontal. Flexões na barra horizontal – que músculos trabalham

A maioria das pessoas, devido à natureza de sua ocupação, leva um estilo de vida sedentário. Isso afeta principalmente a saúde da coluna vertebral. Ao incorporar exercícios nas costas na barra horizontal nos exercícios de fisioterapia, você pode melhorar significativamente sua condição geral e se livrar dos problemas de postura. Vamos considerar alguns deles no artigo.

O uso de uma barra horizontal nas costas

O tratamento de todos os tipos de doenças da coluna vertebral inclui um conjunto de exercícios especiais, inclusive na barra horizontal. Eles permitem fortalecer os músculos das costas, melhorar a circulação sanguínea, endireitar sua postura.

Entre outras coisas, os benefícios de um equipamento esportivo são os seguintes:

  1. Exercícios regulares permitem remover a carga dos discos intervertebrais.
  2. Dor nas costas e parte inferior das costas é reduzida.
  3. Em pessoas com um estilo de vida sedentário, o tônus ​​muscular aumenta como resultado do treinamento.
  4. Aumenta a flexibilidade das costas.
  5. A circulação sanguínea e a nutrição dos tecidos do corpo melhoram.
  6. O exercício contínuo leva a endireitar as costas e aumentar o crescimento.

Flexões na barra horizontal: quais músculos trabalham

Ao realizar esses exercícios, quase todos os músculos das costas estão envolvidos. Se você olhar para uma pessoa enquanto puxa para cima, pode ver como seus grupos principais estão se esforçando.

treinamento na barra horizontal e barras irregulares

Além dos benefícios do treinamento para a coluna vertebral, o tronco, as costas e os braços adquirem um belo alívio. Os seguintes músculos trabalham durante o exercício:

  • trapezoidal;
  • grande em forma de diamante;
  • largo;
  • músculos redondos;
  • delta de volta;
  • alisadores de volta.

Com quais doenças posso lidar na barra?

Antes de tudo, fortalecer as costas na barra horizontal é útil como profilaxia de doenças do sistema músculo-esquelético e para fortalecer o espartilho muscular. Exercícios de trave evitar curvatura da postura, hérnia e desenvolvimento de osteocondrose.

de cabeça para baixo na barra horizontal

Nos casos em que o processo patológico já está em execução, esse exercício físico é benéfico e reduz os sintomas de condições como:

  1. Osteocondrose. Um extrato na barra horizontal descarrega significativamente a coluna.
  2. Cifose. Pull-ups são recomendados para o tratamento da doença, enquanto alguns exercícios são estritamente proibidos. Antes de começar as aulas, você precisa consultar seu médico.
  3. Lordose. Você pode reduzir as manifestações de curvatura da coluna simplesmente pendurando na barra horizontal ou puxando os joelhos para o corpo.
  4. Isquemia do disco intervertebral. Com esta patologia, recomenda-se pendurar e girar na barra transversal.
  5. Osteocondrose cervical.

Quando você não pode fazer na barra horizontal?

A presença de qualquer processo patológico na coluna vertebral é uma ocasião para consultar o seu médico sobre a conveniência de usar fisioterapia na barra horizontal, pois alguns exercícios são contra-indicados na presença de uma doença específica.

Você não pode incluir aulas na barra transversal no complexo terapêutico de um paciente com hérnia intervertebral. Pessoas que sofrem de osteocondrose, é obrigatório coordenar os exercícios com o médico, para não piorar o curso da doença.

O treinamento na barra horizontal e nas barras irregulares não é recomendado se você tiver:

  • escoliose
  • dor durante a educação física;
  • curvatura lateral;
  • durante uma exacerbação de doenças.

As regras básicas de treinamento na barra horizontal

Mesmo durante as aulas preventivas na barra transversal e na ausência de patologias graves, é importante seguir as regras básicas. Eles são especialmente relevantes para pessoas que sofrem de doenças da coluna vertebral, pois qualquer ação incorreta pode afetar o bem-estar geral.

flexões na barra horizontal: quais músculos trabalham

Os exercícios para as costas na barra horizontal são realizados de acordo com as seguintes instruções:

  1. Para dores na coluna vertebral e processos patológicos em qualquer estágio, é necessária uma consulta especializada obrigatória.
  2. Antes da parte ativa das aulas, você precisa esticar.
  3. Você não pode pular da barra após o exercício, nem saltar antes de começar.
  4. Durante as flexões, é proibido empurrar e girar.
  5. As costas devem sempre estar retas.
  6. Pessoas com sobrepeso devem substituir melhor os exercícios da barra horizontal por outros menos traumáticos.
  7. Na presença de qualquer doença da coluna, exercícios de sustentação de peso devem ser evitados, principalmente nas extremidades inferiores.
  8. Se ocorrer dor durante a educação física, a lição deve ser interrompida.

Dicas gerais

Para aqueles que se perguntaram como dar as costas na barra horizontal, as seguintes recomendações serão úteis:

  1. As aulas são permitidas apenas durante o período de remissão.
  2. O aquecimento deve durar de 5 a 10 minutos sem esforço físico, apenas prepara os músculos para carga adicional.
  3. A duração das aulas na barra transversal depende do curso da doença e do bem-estar geral do paciente. Em média, os especialistas recomendam não gastar mais de 20 minutos no complexo.
  4. Cada exercício deve ser realizado sem problemas. Primeiro de tudo, a educação física inclui elementos que visam melhorar a condição da coluna vertebral. Gradualmente, você pode incluir exercícios para a figura e postura no treinamento.
  5. Estar acima do peso é uma contra-indicação para praticar na barra, além disso, dá uma carga enorme à coluna, o que pode causar muitos danos. Para problemas nas costas, você precisa monitorar cuidadosamente os quilos extras.

Que exercícios são bons para as costas?

Para formar uma bela postura e evitar a escoliose, é recomendável puxar a barra horizontal. Ao executar este exercício, é importante respirar lenta e profundamente, cada ação deve ser calma e confiante. Exercícios para as costas na barra horizontal na forma de flexões fortalecem o grupo principal de músculos da coluna vertebral. Os cotovelos devem estar espaçados e paralelos um ao outro, o polegar é o oposto de todos os outros, o aperto é forte.

Pendurar na barra de cabeça para baixo com as mãos pressionadas contra o corpo é indicado para osteocondrose cervical. O capô permite que a coluna endireite e os discos ocupem seus lugares. Balançar durante este exercício melhora a circulação sanguínea.

Flip Up na barra horizontal, pendurado braços torcendo, levantando as pernas, simulando caminhar melhora a condição na presença de algumas condições patológicas da coluna vertebral. Você só precisa lembrar que todos os movimentos são realizados com cuidado, sem solavancos.

Com a osteocondrose, você não pode balançar na barra horizontal; portanto, pendurado na barra, é recomendável cruzar as pernas nos tornozelos. Para dores na região lombar, realizando um vis, você precisa dobrar os joelhos e puxá-lo lentamente para o estômago.

Em seguida, considere os melhores exercícios para as costas na barra horizontal.

Semi-vis

Este treinamento é mais adequado para pessoas com baixa aptidão física. A principal vantagem do elemento é controlar o alongamento dos músculos e vértebras, transferindo a gravidade para as pernas. A barra horizontal deve ser igual ao crescimento do trainee.

latissimus dorsi: exercícios na barra horizontal

A técnica de execução é a seguinte:

  1. Agarramos a barra com as mãos, mantemos as cabeças retas, os ombros esticados.
  2. As pernas estão ligeiramente cruzadas e arrancadas do chão, dobrando-se para trás. Nós ficamos na barra horizontal por 10 a 20 segundos.
  3. Se for difícil para as mãos aguentarem o peso, as pernas endireitam-se o mais longe possível, sem abaixar o chão, ajustando a carga.
  4. Se ocorrer dor ou fadiga, as pernas são abaixadas no chão e a barra é liberada.

O exercício é realizado em várias abordagens.

Vis clássico

Também é chamado de completo. Esta é uma versão complicada do item anterior. Realize-o em um estágio de remissão estável. Antes de começar, é recomendável fazer um aquecimento e preparar os músculos. Você pode deitar-se em uma grande bola de ginástica com os braços em volta ou dobrar na posição fetal.

fortalecendo as costas na barra horizontal

Penduramos a barra horizontal corretamente:

  1. A barra deve estar a uma altura que, depois de segurá-la com as mãos, as pernas fiquem seguras no chão.
  2. A posição é relaxada, as costas são retas. Na presença de curvatura das vértebras não pode dobrar.
  3. A cabeça parece reta, com os braços na largura dos ombros.
  4. As pernas são arrancadas do chão, dobradas nos joelhos em ângulo reto.
  5. Os músculos devem estar o mais relaxados possível, a respiração é uniforme, somente nesse caso a carga é removida dos discos intervertebrais e eles ocupam a posição correta. Penduradas por 10 a 20 segundos, as pernas são endireitadas e abaixadas no chão.

O número de abordagens depende da condição do paciente. Nesse caso, você não pode forçar eventos, é necessário aumentar a carga gradualmente.

Tração do corpo

Não é recomendável que todos os pacientes puxem a barra transversal. Se houver permissão do médico para isso, primeiro os exercícios preparatórios no chão serão realizados. Eles permitem que você desenvolva força muscular nos braços e no espartilho dos ombros.

pendurado na barra horizontal
  1. O joelho direito repousa sobre o banco na mão esquerda do haltere (seu peso é selecionado individualmente para cada paciente). O projétil sobe para o peito, o número de repetições depende da aptidão física da pessoa. Então o exercício é feito com a outra mão.
  2. Puxando com apoio. Uma perna está no chão, a outra em um suporte, por exemplo, em um banquinho ou banco. O corpo é puxado pelas mãos; se a força não for suficiente para isso, você pode ajudar, concentrando as pernas.

Pull up clássico

Depois de ganhar força muscular, você pode prosseguir para o próximo estágio – puxando as mãos para cima. Um espartilho muscular preparado é capaz de fixar a coluna na posição correta e minimiza o risco de lesões. Isso é especialmente perceptível nos músculos latissimus dorsi bem desenvolvidos.

como bombear as costas na barra horizontal

O exercício na barra horizontal é o seguinte:

  1. Agarre-se à barra com uma das garras mais convenientes, por exemplo, com os braços afastados na largura dos ombros. As costas estão endireitadas, a cabeça está olhando para a frente, a respiração está calma.
  2. Lentamente, sem espasmos, eles levantam o corpo, tentando não se curvar. Os músculos das costas estão tão tensos quanto possível, as mãos estão trabalhando ativamente.
  3. Ao puxar para cima, o queixo deve ser mantido um pouco mais alto ou no mesmo nível da barra transversal. O corpo não balança e se move apenas na vertical. É permitido o cruzamento das pernas, enquanto elas devem estar retas.
  4. Depois de fazer algumas repetições, os braços são endireitados e abaixados nas meias e depois nos calcanhares.

Fortalecendo os músculos das costas

Oferecemos alguns exercícios mais úteis para as costas na barra horizontal:

  1. A captura da barra é realizada de forma que as mãos estejam próximas umas das outras, as pernas dobradas nos joelhos. Lentamente, execute uma abordagem de pull-up (12 vezes). Em seguida, as mãos são trocadas e o exercício é repetido.
  2. Puxando os braços dobrados. Durante o exercício, executando repetições, os cotovelos podem ser estendidos pela metade.
  3. Puxar uma viga baixa. Agarrando com as palmas afastadas de você, as costas o máximo possível dobradas, a cabeça virada. Levante as pernas em uma posição dobrada ou ereta, suavemente, com uma grande amplitude, o corpo é puxado várias vezes para a barra transversal. Exercício requer boa aptidão física.

Na prática médica, existem muitos casos em que, com perseverança e diligência, realizando exercícios de fisioterapia na barra horizontal, pacientes parcialmente imobilizados ou confinados a uma cadeira de rodas foram curados.


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