Menus para perder peso todos os dias: alimentos permitidos, opções de dieta e regras nutricionais

Menus para perder peso todos os dias: alimentos permitidos, opções de dieta e regras nutricionais

Os padrões modernos de beleza são rigorosos. Se uma menina tem uma camada de gordura nos lados e nos quadris (a propósito, do ponto de vista da medicina, isso é mais do que o normal), ela não pode mais entrar no campo de belezas reconhecidas. As redes sociais e a Internet também fizeram ajustes no modo de vida anteriormente familiar: hoje, qualquer garota quer se orgulhar de uma figura frágil em um maiô na costa de um lago ou mar. Para obter uma figura esbelta (o ideal é adotado de acordo com a fórmula “altura em cm menos 20”), você terá que mudar seus hábitos alimentares! O artigo apresenta várias opções para o cardápio de todos os dias para perder peso. Dietas eficazes em proteínas, fruitarianismo, dieta com trigo sarraceno – o que escolher para obter o melhor resultado?

O papel dos nutrientes na nutrição

Antes de escolher um menu de dieta para perda de peso todos os dias, você deve se familiarizar com os princípios básicos da dietética. Isso ajudará você a escolher um menu fácil de seguir, que a longo prazo não levará ao desenvolvimento de problemas de saúde. É muito importante que a dieta não cause desconforto – nesse caso, a pessoa só pensará em quanto tempo esse tormento terminará. Depois de completar a dieta, a perda de peso começará novamente a comer os pratos habituais de alto teor calórico, e o peso retornará com interesse. Uma escolha competente de um sistema de nutrição e um menu para perder peso todos os dias, levando em consideração as características individuais, ajudará a evitar um resultado tão deprimente.

Cada produto alimentar contém certos nutrientes. Ao preparar os pratos, leve em consideração a combinação deles: por exemplo, almôndegas com purê de batatas e molho contribuem para ganhar excesso de peso e complicar o processo de digestão. A combinação de todos os três nutrientes em um prato é indesejável. Portanto, considere a ação de cada nutriente separadamente.

  1. Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo – tanto físico quanto mental. Por uma infeliz coincidência, é exatamente por causa do aumento do consumo de carboidratos que a obesidade se desenvolve. Qual é o segredo, como comer carboidratos e não melhorar? O fato é que os carboidratos são lentos e rápidos. Os primeiros são assimilados por muito tempo, ao longo de várias horas, os produtos de assimilação entram no sangue em pequenas porções. Os carboidratos lentos são cereais, pão de farinha preta, legumes e algumas frutas. E existem carboidratos rápidos (açúcar, frutas ricas em frutose, assados, doces) que são absorvidos muito rapidamente, resultando em uma enorme quantidade de açúcar sendo lançada no sangue. Como resultado, o corpo simplesmente não é capaz de “extrair” uma grande quantidade de energia e parte dela é armazenada “em reserva” (depósitos de gordura). Ao compilar um menu simples para todos os dias, a perda de peso deve recusar a introdução de alimentos que contenham carboidratos rápidos na dieta.
  2. As proteínas saturam o corpo com aminoácidos. É um material de construção para os tecidos do corpo humano. Geralmente, acredita-se que a necessidade de ingestão de proteínas seja grande apenas para atletas profissionais que precisam construir músculos. Isso é um equívoco: a proteína é necessária para a beleza da pele, a densidade do cabelo, para o funcionamento normal dos órgãos internos. O excesso de proteína na dieta é ruim, pois leva a patologias do funcionamento dos rins e da bexiga. Mas a deficiência de proteína é inaceitável. Portanto, é necessário incluir no cardápio da perda de peso todos os dias a quantidade ideal (de acordo com as normas da dietética) de proteína. Para as mulheres, esse valor é de 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para homens – 2-2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
  3. As gorduras vêm em duas formas – insaturadas e saturadas. Você não deve abandonar completamente o uso de gorduras – esse nutriente é necessário para a síntese normal de hormônios. Isso é especialmente verdade para as mulheres: a natureza ordenou que, para a reprodução, fossem necessários alguns hormônios sexuais, cuja síntese é impossível sem a ingestão suficiente de gorduras dos alimentos. Então, alguma gordura no corpo feminino é a norma. A menina que não tem uma camada gordurosa parecerá bastante dolorosa. No entanto, esse extremo deve ser atribuído a distúrbios alimentares. As pessoas que fazem dieta devem consumir diariamente uma pequena quantidade de nozes, óleos naturais pressionados a frio. Mas carne gordurosa, maionese, frituras terão que ser excluídas. Para elaborar um menu de dieta para perder peso todos os dias, você deve tomar como ponto de partida a quantidade de gordura igual a 1 g por quilograma de peso corporal para mulheres e 2 g para homens.

Por que o excesso de gordura se acumula e qual é o segredo para perder peso?

Na Internet, você pode encontrar muitos programas de nutrição pagos, mediante taxa, usando os conselhos de treinadores experientes. Muitas meninas tentam há anos perder peso, gastar finanças e recursos de seu próprio sistema nervoso – mas não há resultado. Por que isso está acontecendo? Qual é o segredo da perda de peso real? Tudo é muito simples: para não acumular e deixar excesso de gordura, você deve gastar mais calorias por dia do que as que vêm com os alimentos. Isso ajudará a criar um déficit calórico, como resultado das quais as reservas do seu próprio tecido adiposo começam a diminuir. Ao compilar uma dieta, as seguintes nuances devem ser levadas em consideração:

  1. Calcule sua ingestão de calorias por si mesmo. Compre uma balança de cozinha e pese cada porção. Mantenha um diário alimentar, registre o conteúdo calórico de cada refeição e lanche. Tais relatórios rigorosos são necessários principalmente para si mesmos: muitas pessoas são propensas a comer compulsivamente e silenciosamente durante os intervalos entre as refeições produzem lanches bastante calóricos.
  2. Pelo menos duas ou três vezes por semana para organizar um treino leve, mesmo em seu próprio apartamento. Você pode pular no lugar, torcer na prensa, esticar. Essa carga já será suficiente para acelerar o metabolismo, o que contribuirá para uma mudança nos números das escalas em uma direção menor.
  3. Tentando andar mais – essa atividade física aparentemente insignificante também ajuda a acelerar o metabolismo e a se livrar dos odiados quilos extras.
  4. Acompanhe o seu regime de bebida. A seguir, bebidas proibidas para pessoas que desejam perder peso e permanecer magras. Sempre que possível e mais deve beber água limpa. A quantidade ideal é de 25 a 30 ml por 1 kg de peso corporal.

Quais alimentos e bebidas dificultam a perda de peso?

Existem vários produtos, pratos e bebidas que deverão ser excluídos ao elaborar um menu de dieta para perda de peso. Todos os dias, durante todo o tempo de perda de peso, você pode permanecer cheio sem esses produtos. Se você negligenciar esta lista, a probabilidade de se livrar do excesso de peso é extremamente pequena.

Alimentos e pratos proibidos:

  • carne gordurosa – carne de porco, cordeiro, carne de veado;
  • produtos lácteos com um teor de gordura superior a 5%;
  • enchidos, embutidos – feitos em fábrica e caseiros (com exceção de carne de porco ou presunto cozido caseiro de peito de frango ou de peru);
  • maionese, ketchup, todos os molhos comprados;
  • açúcar e todos os pratos que o contenham;
  • produtos de panificação frescos (às vezes é permitido comer biscoitos caseiros);
  • qualquer confeitaria.

Bebidas proibidas:

  • qualquer álcool, seja cerveja, coquetéis, vinhos ou bebidas fortes de 40%;
  • leite, kefir, leite fermentado cozido, ayran – se o seu teor de gordura for superior a 5%;
  • bebidas quentes (chá, café, etc.) com adição de açúcar;
  • compotas com açúcar;
  • bebidas carbonatadas doces;
  • geléia, bebidas de frutas, sucos com adição de açúcar;
  • sucos embalados na fábrica.

Dieta proteica: um menu para perder peso todos os dias

A dieta proteica é de longe o sistema mais eficaz para perder peso. A duração ideal desta dieta é de 5-7 dias. O menu da dieta diária é apresentado abaixo.

  1. Café da manhã – omelete protéico de dois ovos de galinha, cozido em uma panela antiaderente seca, um copo de kefir; lanche – um punhado de amendoins; almoço – um bife de um pedaço de vitela (você deve escolher um pedaço com um teor mínimo de gordura); jantar – um bife de um pedaço de truta, salmão rosa ou salmão chum (pode ser cozido na grelha ou em uma panela com revestimento antiaderente, sem adicionar óleo).
  2. Café da manhã – embalagem de queijo cottage com frutas; almoço – um filé de frango fervido em água salgada e um copo de serralha; lanche – 100 g de camarão cozido; jantar – uma salada de frutos do mar temperada com uma colher de sopa de qualquer óleo natural.
  3. Café da manhã – um par de ovos de galinha cozidos; almoço – salada de aipo e filé de frango (total não superior a 200 g); lanche – 50 g de nozes; jantar – cerca de 200 g de frutos do mar cozidos em água e sal.
  4. Café da manhã – omelete de proteína de dois ovos, você pode adicionar leite e ervas; lanche – um punhado de amêndoas; almoço – bife; lanche – um copo de ryazhenka; jantar – bife de pescada (não mais que 200 gramas).
  5. Café da manhã – 100 g de queijo cottage; almoço – um filé de frango fervido em água salgada e um copo de serralha; jantar – 200 g de qualquer frutos do mar em forma fervida.
  6. Café da manhã – embalagem de queijo cottage com teor mínimo de gordura; almoço – um filé de frango cozido em água e sal; jantar – salada de frutos do mar temperada com uma colher de sopa de azeite.
  7. Café da manhã – dois ovos cozidos; almoço – sopa com peru, brócolis e ervas; lanche – torrada de pão cinza; jantar – uma porção de um shake de proteína sem carboidratos na composição.
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Você não pode seguir este menu simples para perder peso por mais de sete dias. Todo dia gasto exclusivamente em proteínas é uma tarefa bastante difícil. Nem todo mundo pode fazer isso. Se você comer apenas proteínas por muito tempo, existe o risco de danos nos rins. Isso levará ao inchaço, a perda de peso diminuirá. Você deve observar rigorosamente a dieta e o regime de consumo – e assim todos os dias. Os detalhes do menu de dieta estão descritos acima, mas você pode ajustá-lo levemente a seu critério. Por exemplo, dias alternados de proteínas com carboidratos. A melhor opção é alternar 3-4 dias em proteínas e 7-8 dias em uma dieta nutricionalmente completa e balanceada.

Cerca de cinco quilos de proteína são consumidos por semana, com a massa muscular sendo preservada. Portanto, essa dieta é especialmente amada pelas pessoas que visitam regularmente a academia e desejam “secar” com perda mínima de massa muscular.

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Dieta mediterrânea: menu diário

A dieta mediterrânea é muito gratificante. Todos os nutrientes são equilibrados, uma pessoa não é ameaçada com exacerbação de doenças crônicas, se ele escolheu esse esquema específico.

Exemplo de menu para o dia:

  • café da manhã: aveia sem manteiga e açúcar, cozida em água;
  • lanche: uma banana;
  • almoço: sopa com almôndegas e salada de legumes temperada com azeite de oliva;
  • jantar: um pedaço de filé de peixe com pouca gordura (escamudo, pescada, cavala).

Menu da semana:

  1. Café da manhã – trigo sarraceno com frango (total de 100 g), almoço – sopa vienense, lanche – pão diet, jantar – uma banana.
  2. Café da manhã – uma banana e uma xícara de chá com adoçante, um lanche – um par de palitos de caranguejo, almoço – canja de galinha com legumes, um lanche – café com adoçante, jantar – pão e kefir.
  3. Café da manhã – omelete de dois ovos de galinha, bolachas secas (quantidade total de alimentos – não mais que 200 g), almoço – pilaf diet com peru, jantar – algumas colheres de sopa de mel.
  4. Café da manhã – aveia com frutas, almoço – qualquer sopa dietética (você não pode cozinhar sopas com ossos, o caldo deve ser vegetal, adicione pedaços de carne no final, cozidos com antecedência), um lanche – banana ou maçã, jantar – dois ovos cozidos.
  5. Café da manhã – torradas de pão cinza, uma xícara de chá com adoçante, almoço – pilau diet ou mingau de trigo sarraceno com vitela, jantar – um pedaço de filé de peixe assado na grelha.
  6. Café da manhã – uma banana e uma xícara de café, um lanche – um pouco de amendoim, almoço – sopa de galinha com legumes, jantar – pão e kefir.
  7. Café da manhã – aveia na água com frutas secas, um lanche – uma maçã, almoço – um pedaço de filé de peru cozido, jantar – uma xícara de chá e algumas colheres de sopa de mel.

Como você vê, não é necessário para quem quer perder peso passar fome ou comer com moderação e monotonia todos os dias. O cardápio da dieta mediterrânea pode ser composto por qualquer produto (com exceção dos listados na lista proibida acima). É proibido adicionar açúcar às bebidas.

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Mono-dieta com trigo sarraceno: eficaz, mas não saudável

Este sistema de energia é bastante rígido, pois fornece um conteúdo calórico diário extremamente baixo. No contexto da dieta, é imperativo tomar um complexo vitamínico-mineral de alta qualidade, caso contrário, há um alto risco de causar uma deficiência de oligoelementos essenciais. A duração total da dieta é de cerca de 7 a 10 dias. Menu de dieta diária:

  1. Café da manhã – 100 g de trigo cozido em água; lanche – um pouco de queijo cottage sem gordura; almoço – mingau de trigo sarraceno com leite (um total não superior a 300 ml do prato acabado); jantar – 100 g de trigo sarraceno, fervido em água e um copo de kefir.
  2. Café da manhã – uma porção de trigo sarraceno; lanche – uma banana; almoço – um pedaço de vitela cozida e alguns tomates cereja; jantar – 100 g de trigo cozido sem nada.
  3. Café da manhã – trigo sarraceno com mel (não mais que 100 g); almoço – mingau de trigo sarraceno com cebola e cogumelos, calcinado em uma panela untada com uma pequena quantidade de óleo; jantar – mingau de trigo sarraceno com leite (não mais de 200 g).
  4. Café da manhã – pão e uma xícara de chá sem açúcar, almoço – trigo sarraceno cozido com pedaços de vitela, jantar – um copo de chá e trigo sarraceno cozido (não mais que 100 g).
  5. Café da manhã – dois ovos de galinha cozidos; lanche – uma maçã; almoço – uma porção de mingau de trigo sarraceno com costeleta de frango e salada de legumes; jantar – 100 g de trigo sarraceno, fervido em água e um copo de kefir.
  6. Café da manhã – 100 g de mingau de trigo sarraceno; lanche – um pouco de queijo cottage sem gordura; almoço – mingau de trigo sarraceno com frango cozido; jantar – uma xícara de chá com adoçante.
  7. Café da manhã – um copo de leite; almoço – um pedaço de frango cozido; lanche – uma maçã; jantar – uma porção de mingau de trigo sarraceno na água.

A dieta do trigo mourisco ajuda a drenar o excesso de líquido, todo o inchaço desaparece. A julgar pelas críticas de pessoas que comiam por uma semana sobre os princípios da dieta do trigo sarraceno, a linha de prumo era de 4 a 10 kg. O resultado final depende do peso do início da dieta e do metabolismo de uma pessoa que perde peso.

меню гречневой диеты

Dieta japonesa: as regras para fazer o cardápio

A dieta japonesa é reconhecida como uma das mais eficazes para perder peso, mas ao mesmo tempo muito difícil. A comida é uma mesa bastante escassa. O menu de dieta para todos os dias contém uma quantidade bastante grande de proteínas, para que a perda de peso não seja ameaçada por uma deficiência de aminoácidos. A regra básica é reduzir ao máximo os carboidratos. E rápido e lento.

O menu para todos os dias da dieta japonesa é mais ou menos assim:

  • café da manhã – dois ovos cozidos, uma caneca de chá sem açúcar;
  • lanche – algumas nozes;
  • almoço – sopa de beterraba magra e ensopado de filé de frango (adicione a menor quantidade possível de óleo na louça);
  • jantar – um punhado de camarão cozido.

Como você pode ver, a dieta envolve apenas 50-150 g de carboidratos por dia, não mais. A duração máxima dessa dieta é de 10 a 14 dias. A julgar pelas opiniões daqueles que perderam peso, você pode se livrar de 5 a 12 kg por semana. O menu de dieta para todos os dias é bastante escasso. Essa linha de prumo pode afetar adversamente o estado de saúde; portanto, apenas pessoas completamente saudáveis ​​podem se dar ao luxo de mudar para a dieta japonesa.

меню для худеющих на каждый день

Menu de dieta de proteína japonesa para a semana

Então, aqui está um guia para quem quer perder peso:

  1. Café da manhã – uma xícara de café com adoçante; almoço – 2 ovos cozidos, um copo de suco de tomate, repolho picado com manteiga; lanche – 100 g de queijo cottage sem gordura; jantar – alguns camarões cozidos.
  2. Café da manhã – 60 g de arroz cozido e laranja; almoço – uma espiga de peixe com pouca gordura, bolacha (torrada) de pão cinza; jantar – um copo de iogurte desnatado.
  3. Café da manhã – omelete de 3 claras de ovo e uma gema: lanche – uma maçã; almoço – purê de sopa de frango e brócolis; lanche – um copo de iogurte desnatado; jantar – uma xícara de chá com adoçante.
  4. Café da manhã – 100 g de arroz cozido e uma pêra; almoço – peixe a vapor com arroz (a porção inteira não ultrapassa 200 g); jantar – 100 g de arroz com frango estufado ou peru.
  5. Café da manhã – uma xícara de café sem açúcar e uma torrada de pão; lanche – uma maçã; almoço – ensopado de legumes; jantar – bife de peru.
  6. Café da manhã – uma xícara de arroz cozido em água; lanche – um pouco de queijo cottage com um teor mínimo de gordura (não superior a 100 g); almoço – sopa com uma fatia de pão cinza; jantar – de cinco a seis palitos de caranguejo, um copo de kefir.
  7. Café da manhã – uma tigela de arroz cozido, um pepino; almoço – costeleta de vitela; lanche – um cacho de uvas sem açúcar; jantar – 100 g de frutos do mar cozidos.
меню кефирной диеты

Dieta “6 pétalas”: perca um quilograma por dia

A essência do método é a alternância diária das seguintes mono-dietas:

  • peixe
  • vegetais
  • galinha
  • cereal
  • queijo cottage
  • frutas.

Por que esse sistema de energia tem a palavra “pétala” no nome? O menu da dieta (todos os dias você precisa seguir rigorosamente a dieta, não pode alterar a sequência de dias) baseia-se no consumo de um produto específico, por apenas seis dias – seis pétalas. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день – новый “лепесток”) не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым – варка, тушение, гриль.

Рацион диеты “6 лепестков”

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

  • завтрак – пара запеченных в духовке яблок;
  • перекус – банан;
  • обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • ужин – кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

  • завтрак – несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
  • перекус – кусочек малосольного филе любой рыбы;
  • обед – салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
  • ужин – кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

  • завтрак – салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • обед – овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль – по вкусу);
  • ужин – салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

  • завтрак – наггетсы из курятины;
  • обед – отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
  • ужин – стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

  • завтрак – упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
  • обед – несколько тостов из белого или серого хлеба;
  • перекус – несколько хлебцев, смазанных медом;
  • ужин – стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

  • завтрак – творог (100 г) с годами;
  • обед – творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний – напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры – например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками – например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя – это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

меню белковой диеты

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго – хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие – урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

  1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед – суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус – упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин – отварные креветки (не более 200 г).
  2. Завтрак – омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – одно яблоко; ужин – стейк из молодой телятины (не более 150 г).
  3. Завтрак – греча с добавлением мяса; перекус – любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед – постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – порция протеинового коктейля.
  4. Завтрак – чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус – один банан; обед – заливное из рыбы или мяса; перекус – апельсин или пара мандаринов; ужин – стакан кефира и фруктовый салат.
  5. Завтрак – овсяная каша с бананом; обед – суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин – отварные морепродукты (не более 200 г).
  6. Завтрак – гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед – диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус – творог (не более 150 г); ужин – рыбный стейк на гриле.
  7. Завтрак – пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед – плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус – диетические хлебцы; ужин – порция протеинового коктейля.


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