Diástase: exercícios, regras para a realização de aulas e feedback sobre os resultados

Diástase: exercícios, regras para a realização de aulas e feedback sobre os resultados

Exercícios úteis para a diástase, mais cedo ou mais tarde, começam a interessar muitas mulheres que se tornaram mães. A palavra denota o estado de separação dos músculos que formam o abdômen. Na maioria das vezes isso é observado depois de ter um filho. A melhor maneira de lidar com a condição é fortalecer o tecido muscular. Você pode desenhar no estômago, pode recorrer aos exercícios desenvolvidos por Kegel. Considere o tópico com mais detalhes.

Pergunta Features

Com a diástase, os exercícios mais úteis para uma mulher são inclinações pélvicas, respiração profunda. A tarefa de uma pessoa é fortalecer o corpo, tornar mais poderosos os músculos transversais que formam a parede abdominal. Placa traseira recomendada. A prancha de uma posição em pé será beneficiada. Mas torcer pode piorar a condição. Não dobre o corpo e faça outras posições semelhantes.

Você não deve presumir que o problema de um abdômen saliente é observado em várias pessoas – de fato, essa condição preocupa uma porcentagem impressionante de mães. Este é um problema muito comum. É por isso que a diástase chegou a receber um nome não oficial de “barriga”. Observa-se, em média, 40% das mulheres que deram à luz um filho. Semanas e meses se passam, meio ano após o nascimento, e a mulher ainda parece grávida do lado de fora.

Anatomia e características

No peritônio existem muitos órgãos vitais. Sua posição anatomicamente correta se deve ao poder da pressão muscular. Se os tecidos enfraquecem, o que é mais frequentemente observado em mulheres grávidas, o tecido branco também enfraquece. Os exercícios que ajudam na diástase também são necessários para as mulheres que deram à luz o feto no contexto de inúmeras mudanças que ocorrem sob a influência dos níveis hormonais. Durante a gestação, estrogênio, progesterona e relaxina são gerados ativamente. A influência dessas substâncias é tal que os músculos enfraquecem ainda mais.

Para muitos, a diástase desaparece por si própria. Para outros, pode ser visto por semanas e meses. O tecido muscular pode abranger 2,5 cm e uma distância maior. Ao mesmo tempo, a mulher visualmente parece grávida. A diástase não é apenas desagradável na aparência e reduz a auto-estima de uma mulher, mas também é prejudicial à saúde. Devido ao estado inadequado dos músculos, a postura piora, o corpo enfraquece, as costas ficam menos móveis e menos estáveis. Possível dor lombar, hérnia do umbigo, dor de contato íntimo, incontinência urinária.

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O que fazer

Para solucionar o problema indicado no período pós-parto, é necessário o desenvolvimento de práticas especiais destinadas a combater a diástase. Exercícios úteis para um caso específico serão determinados pelo médico assistente. Você não pode praticar as lições sozinho, sem antes entrar em contato com seu médico. Em várias condições, é estritamente proibido fazer. Cuidados especiais devem ser tomados por mulheres que tiveram uma cesariana.

Já se pode suspeitar de diástase durante o parto da criança. Com essa suposição, você precisa consultar um médico. O fisioterapeuta avaliará a condição dos músculos e informará como ajustar sua rotina diária antes do parto, para que os riscos e as consequências negativas sejam mínimos.

Se a condição for muito grave, nenhum exercício recomendado para o caso geral de diástase para o abdome ajudará a mulher e, além disso, é contra-indicado. O médico, tendo estudado a condição dos tecidos, pode aconselhar uma operação de emergência.

Relevância do exercício

No entanto, apesar de várias limitações e ineficiências em alguns casos, geralmente os exercícios são o método mais simples e confiável de corrigir o problema existente. A maioria recomenda exercícios abdominais que eliminam a intervenção cirúrgica. Note-se que as práticas físicas são uma solução confiável para um problema a qualquer momento de sua aparência. Uma mulher pode enfrentar a beleza e a saúde de seu abdômen, mal tendo que dar à luz, mas pode voltar a uma pergunta preocupante mais tarde – depois de meses e até anos. O tecido muscular forte do peritônio garante estabilidade ao corpo, portanto nunca é tarde para começar a se exercitar. O exercício ajuda jovens e não mulheres. As práticas são de curta duração, não exigem esforços especiais, não forçam a comprar equipamentos caros.

Retraia a barriga!

Somente um médico dirá em um caso específico, avaliando a diástase, quais exercícios podem ser feitos e quais não valem a pena, e até prejudiciais. A maioria é aconselhada a ter uma opção bastante simples para retrair o abdômen. Andar de bicicleta, levantar o tronco, torcer – essas são formas clássicas de aumentar a pressão, proibidas na diástase, pois podem piorar a condição de uma mulher. A melhor alternativa seria a retração – um exercício bastante simples, mas surpreendentemente eficaz, no qual os músculos que sustentam o corpo se tornam mais estáveis, os músculos transversais são fortalecidos e o tônus ​​do tecido cresce. Os especialistas em ginástica observam: esse formato de treinamento é a base para a maioria dos outros exercícios eficazes. É ele quem, de muitas maneiras, permite que uma mulher evite a cirurgia.

O exercício é bastante simples, realizado em decúbito dorsal. Depois de fazer uma pose, dobre os joelhos. Durante o treino, você precisa controlar a respiração para que fique suave e calma. Abaixo do umbigo, o abdômen é puxado para que pareça estar “preso” à coluna vertebral. Você não precisa prender a respiração. Não é necessário que o estômago todo se retraia. A tarefa do praticante é ativar apenas a parte inferior desta área do corpo. A duração da postura é de 10 segundos a três vezes mais. É recomendável fazer três séries de dez repetições. Depois de dominar este exercício, você pode recorrer a ele quando uma mulher estiver de pé, sentada, segurando uma criança.

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Exercícios de Kegel

Ao escolher quais exercícios fazer com diástase, você deve examinar mais de perto essa versão popular da prática, eficaz para problemas com o espartilho muscular no abdômen. Tais exercícios podem se livrar de muitos problemas de saúde. Eles são especialmente bons se preocupados com a incontinência urinária, melhoram significativamente a qualidade de vida de uma mulher que sente desconforto durante o contato íntimo. Um movimento bastante simples envolve a contração dos músculos pélvicos que controlam o fundo da zona, fortalece o peritônio.

É mais conveniente realizar o exercício em decúbito dorsal. Durante as aulas, você precisa respirar normalmente. A tarefa da mulher é ativar os músculos das costas contráteis das paredes, na parte inferior da pelve (frente, costas). Para entender onde esses músculos estão localizados, eles imaginam que a urina deve ser mantida. Os músculos tensos ao mesmo tempo são os que precisam ser treinados. A duração do estado de estresse é de 10 segundos. Três vezes ao dia, é recomendável repetir esse exercício 20 vezes. Quando é possível dominá-lo, será possível acelerar as abordagens, por apenas um segundo, reduzindo e relaxando imediatamente os músculos. Esse exercício pode ser praticado em qualquer posição, independentemente da hora do dia.

Pistas pélvicas

Existem tantas práticas que outras pessoas afirmam ajudar na diástase do abdome após o parto. Os exercícios são conhecidos e os que foram testados ao longo dos anos e os que são considerados novos. Escolhendo sua opção, você precisa avaliar criticamente as promessas do programa. Há casos em que programas amplamente divulgados prometem às mulheres cura absoluta em apenas algumas semanas, de fato apenas piorando a pessoa. Existem até casos em que comissões e associações médicas oficiais publicam materiais impressos sobre a refutação das declarações dos autores de tais programas. No entanto, isso não tem nada a ver com declives pélvicos. Tais exercícios são um dos principais em Pilates, yoga. A prática visa fortalecer os músculos transversais. A tarefa do praticante é se concentrar nos músculos pélvicos para ativar as áreas glúteas.

Recomendado para diástase do abdômen, um exercício que mostra um bom efeito após o parto começar da posição horizontal. Precisa deitar de costas. Os membros estão dobrados nos joelhos, as palmas das mãos apontando para baixo. Os membros superiores são colocados no bloco inferior do abdômen, tensionando o tecido muscular aqui. Eles rastreiam a respiração para que fique calma. A pelve é inclinada para cima até que a região lombar fique no plano do chão. Os ombros relaxam durante toda a sessão. A duração da manutenção da posição superior é de 10 segundos. Então a pelve fica relaxada. Uma abordagem é cinco repetições.

Barra de pé

Tal exercício com diástase dos músculos retos abdominais é necessário para fortalecer os tecidos. A condição em consideração impõe uma série de restrições à possibilidade de esforço físico. Em particular, a prancha tradicional é estritamente proibida, uma vez que é possível agravar a condição de tecidos já não saudáveis. Os especialistas desenvolveram uma melhoria que permite que você faça a barra para se livrar da diástase. Para fazer isso, você precisa se envolver na posição vertical. A tarefa do homem é encostar-se à parede.

Começando pose – em pé de frente para a parede. As palmas das mãos descansam na superfície, endireitando os membros superiores, os ombros. Depois, eles coçam os abdominais, puxando o estômago para que o umbigo pareça “grudar” na coluna vertebral. Mantenha a respiração normal.

Você deve repetir este exercício dez vezes. Primeiro, a tarefa do praticante é manter uma postura de pelo menos dez segundos, mantendo o tecido muscular tenso. Se você pode praticar facilmente neste formato, faz sentido complicar um pouco a lição: inclui flexões da superfície de suporte.

Alça traseira

Ao escolher quais exercícios para a diástase incluir em seu ciclo de prática, você deve examinar mais de perto essa opção confiável. A alça traseira fortalece o espartilho muscular do corpo. Este exercício é bem conhecido dos amantes de ioga: como parte de tais atividades, é chamado purvottanasana. É bom porque tem um efeito positivo nas costas.

Posição inicial – horizontal, na parte de trás. As pernas são criadas na largura da coxa, os pés repousam na superfície, de modo que as pernas estão voltadas para a frente e os membros superiores são puxados ao longo do corpo. Inspirando, os quadris rasgam lentamente o chão. Ao expirar, o tronco é arrancado da superfície, enquanto desdobra o esterno. Então o ar é liberado lentamente. A duração ideal para manter uma postura é de cinco respirações, para começar. Gradualmente, você precisa aumentar a duração. Limite superior razoável – duas dúzias de respirações.

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Respiração profunda

Outro exercício recomendado para diástase para o abdômen é a respiração diafragmática. Ele é aconselhado a todos que se deparam com o problema do relaxamento muscular, mas, acima de tudo, é útil para mulheres que já tiveram um filho, aprenderam por si mesmas o que é diástase e planejam conceber um segundo bebê. A respiração diafragmática reduz a probabilidade de separação muscular com a nova gestação. É impossível superestimar essas atividades, porque, devido à diástase, a função de suporte do corpo é enfraquecida e isso prejudica as costas e todos os órgãos internos. Se o útero não tiver suporte suficiente, o risco de parto complicado aumenta. A respiração profunda realizada adequadamente pode reduzir esses perigos e tonificar o esqueleto muscular do peritônio. Ao mesmo tempo, o ritmo das contrações do coração melhora, a pressão diminui e o estresse desaparece.

Um exercício respiratório bastante simples para a diástase dos músculos abdominais é realizado na posição sentada ou horizontal. No primeiro caso, você deve selecionar uma superfície plana e nivelada para sentar, na qual possa cruzar as pernas. Se você decidir mentir, pré-espalhe a espuma de ginástica. A tarefa da mulher é aspirar o ar o mais profundamente possível, para que haja uma sensação de preenchimento máximo do peritônio, esterno. Então o ar é liberado lentamente, gradualmente, com a tensão da prensa abdominal. Recomenda-se repetir isso uma dúzia de vezes. No dia de tais abordagens deve ser feito pelo menos três.

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Sobre o cinto

Para que exercícios com diástase retal sejam o mais eficazes possíveis, é razoável usar um cinto especial. Os fisioterapeutas aconselham que qualquer exercício físico seja realizado apenas com um cinto previamente seguro e confiável. Alguns programas de treinamento indicam sua presença como uma condição básica. O valor do cinto não pode ser superestimado, pois esse produto permite fortalecer a pressão muscular e eliminar a protuberância. O cinto torna mais eficaz qualquer prática para se livrar do alongamento da linha branca. Durante as aulas, simplifica o controle das cargas lombares.

Para usar o cinto corretamente, é recomendável consultar um fisioterapeuta. O médico não apenas selecionará os exercícios adequados para a mulher com diástase muscular, mas também informará qual produto ela precisa para que os exercícios físicos sejam os mais úteis possíveis. No entanto, para ser justo, devo mencionar: não houve estudos especializados que pudessem confirmar a eficácia do uso do cinto. Se você consultar o instrutor, o médico, esses especialistas provavelmente o aconselharão a usar um acessório conveniente, mas você deve estar ciente de que apenas o uso do produto não será uma “fonte de milagres”.

Sobre as nuances

Ao planejar a prática de exercícios abdominais com diástase usando um cinto especial, você precisa escolher e configurá-lo corretamente. Muito depende das características individuais da estrutura corporal. A opção mais confiável é entrar em contato com um treinador ou médico experiente. O médico explicará como usar o cinto corretamente, pois o uso inadequado pode prejudicar uma pessoa. Após depurar o produto de acordo com as características do seu corpo, você pode restaurar rapidamente a aparência normal do corpo e fortalecer o tecido muscular.

Ao praticar, é importante acompanhar sua postura. Não será supérfluo controlar a posição da coluna vertebral na vida cotidiana. Uma mulher que recupera sua saúde após o parto deve descansar adequadamente. Em sua vida não há lugar para cargas pesadas. Não observando essas restrições, não é necessário confiar na eficácia dos exercícios abdominais com diástase. Além disso, a condição, mesmo com aulas regulares, pode se tornar notavelmente pior se o estilo de vida não for saudável e o estresse no dia a dia for excessivo.

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Isso é possível ou não?

Alguns exercícios para diástase dos músculos retos não são categoricamente recomendados. Se uma mulher prefere praticar yoga, é necessário avaliar qual das classes força para esticar o tecido muscular do corpo. Peso são proibidos em caso de diástase. Você não pode fazer os exercícios para os quais a posição principal está horizontalmente na fitball nas costas. É proibido levantar as pernas da posição horizontal, bem como levantar o corpo de uma pose semelhante. Antes da gravidez, alguns praticam o exercício “vácuo”. No caso da diástase, isso não pode ser feito. É estritamente proibido levantar, transportar objetos pesados. Você não pode fazer exercícios que exijam que uma pessoa se dobre na região lombar. Você não pode se envolver com a imprensa, se uma prática específica exigir levantar, abaixar as pernas.

Kor

Este exercício útil para a diástase dos músculos retos é conhecido pelo nome alternativo “ponte traseira”. Posição inicial – horizontal na parte de trás. As pernas estão dobradas nos joelhos, os pés são colocados na superfície do chão. Durante a deflexão, você não pode dobrar as costas, é proibido dobrar o estômago para que fique arqueado. A pelve é elevada até formar uma linha reta com o corpo. A posição mais alta é mantida por cerca de 10 segundos, após o que a pelve é abaixada lentamente, relaxando o tecido muscular. Você precisa repetir o exercício cinco vezes. Recomenda-se fazer duas abordagens diariamente: de manhã e à noite. Duração – pelo menos duas semanas.

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Torção incompleta

Tal exercício em diástase após o parto é iniciado a partir da posição inicial: posição horizontal nas costas em um tapete especial para ginástica. A cabeça é levantada, a área superior das costas é arrancada da superfície, ligeiramente arredondada. Os membros superiores são mantidos retos e esticados até os joelhos, forçando o tecido muscular da prensa. Não são necessários movimentos dinâmicos especiais. A posição tensa máxima é mantida por 10 segundos, após o que relaxam os músculos e descansam um pouco. São recomendadas cinco abordagens consecutivas. A duração mínima do curso dos exercícios é de algumas semanas. Por um período mais curto, nenhuma melhoria pode ser simplesmente vista.

Abordagem do programa

Você pode praticar um curso de exercícios para diástase após o parto, mas somente se o médico aprovar essa abordagem. A escolha da duração e saturação do curso é determinada pelo grau de progresso da condição. A primeira semana de ginástica visa a ativação do tecido muscular profundo. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

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Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.


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