Exercícios com halteres no banco para todos os grupos musculares

Exercícios com halteres no banco para todos os grupos musculares

Você decidiu começar a fazer exercícios com halteres em um banco nas costas ou no peito? Então você veio ao endereço! Em nosso artigo, você encontrará toda uma gama de treinamentos semelhantes, com uma descrição detalhada e recomendações de profissionais. Tudo o que você precisa é de um par de halteres com a capacidade de alterar o peso, bem como um banco que pode se transformar em um plano inclinado. Bem e, é claro, motivação para construir músculos.

Supino com halteres (inclinado)

O exercício é ideal para uma pessoa que deseja bombear bíceps no menor tempo possível. Imediatamente, vale a pena notar que levantar halteres será bastante difícil, então você deve ter um pouco de peso. Quanto às nuances restantes, basta seguir o algoritmo de ações descrito logo abaixo.

Haltere levantando no banco
  1. Construímos um banco em um ângulo de 45 graus.
  2. Tomamos uma posição confortável, pressionando com força as costas para o avião.
  3. Tomamos halteres em nossas mãos para um supino regular (panquecas no banco).
  4. A cada respiração, elevamos o ferro, girando-o 90 graus para nós mesmos.
  5. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão.
  6. As palmas das mãos devem olhar para o rosto do atleta.
  7. Dobre lentamente o braço, abaixando os halteres (sem deixá-los cair).

É altamente recomendável que este exercício comece com um grande número de repetições com baixo peso. Após várias abordagens (de 3 a 5), ​​você pode adicionar algumas panquecas ao ferro e começar a fazer menos repetições. Mais importante, faça o exercício com a maior precisão possível, conforme escrito acima.

Supino francês

Procurando exercícios de tríceps com halteres em um banco? Então, que tal experimentar a tecnologia francesa de supino? Essa técnica permitirá fortalecer ou construir músculos em questão de dias, mas só pode ser muito difícil de executar, principalmente se você nunca construiu tríceps antes. Embora se o atleta seguir exatamente a tecnologia descrita abaixo, não haverá problemas.

Supino francês
  1. Colocamos o banco na posição horizontal.
  2. Nos deitamos no avião, depois de pegar os halteres.
  3. Colocamos as mãos em um ângulo de cerca de 100 graus em relação ao corpo.
  4. Dirigimos as palmas para dentro, sem estender os cotovelos.
  5. Na saída, é necessário fixar os ombros e os cotovelos por alguns segundos.
  6. Baixamos as conchas quase até os ouvidos.
  7. Depois disso, resta apenas retornar à sua posição original.

O problema é que o exercício deve ser realizado exclusivamente com tríceps. Se você usar o bíceps ou as costas, o resultado não será tão perceptível. Isto é especialmente verdade em situações em que o atleta decidiu começar imediatamente a realizar o exercício com muito peso. Com a tecnologia certa, não será difícil obter crescimento muscular, mas se você cometer erros com uma grande carga, o tríceps não crescerá rapidamente.

Dumbbell Chest Press

Além disso, este exercício eficaz está incluído no conjunto de exercícios com halteres no banco. A implementação correta das ações descritas abaixo permitirá que você ganhe significativamente no peito após duas semanas após o primeiro supino. Apenas é recomendável que você leve uma pequena carga (especialmente se você começou a exercitar seu corpo recentemente). Caso contrário, o atleta corre o risco de cometer muitos erros que podem levar não apenas a um resultado zero, mas também a várias lesões.

Supino francês
  1. Sentamos na beira do banco e colocamos alguns halteres nos quadris.
  2. Deitamos de costas, depois de levantar os joelhos com ferro.
  3. Mova os halteres para o lado, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
  4. Levante as mãos, mantendo a posição inicial.
  5. Conectamos halteres e seguramos o corpo.
  6. Depois disso, resta apenas retornar lentamente as mãos à posição original.

Para que durante a execução deste exercício estejam envolvidos os músculos peitorais, é necessário executar com precisão o algoritmo de ações descrito. No entanto, se você deseja aumentar as mãos, pode reduzir o ângulo de inclinação. Assim, você será capaz de obter um aumento nos ombros e no bíceps. No entanto, esteja ciente das precauções de segurança para evitar alongamentos. Isto é especialmente verdade quando um atleta realiza exercícios com uma carga pesada.

Agachamento búlgaro para pernas

Outro exercício em um banco com halteres (a foto é apresentada um pouco abaixo), focada em bezerros. Para executá-lo, você precisará abaixar o banco para uma posição horizontal e suportar uma carga muito grande. A característica principal do treinamento é que, quanto mais um atleta faz para se levantar, mais cedo ele será capaz de construir músculos. Portanto, 4-5 agachamentos serão muito eficazes.

Agachamento dividido búlgaro
  1. Pegamos dois halteres com a carga máxima.
  2. Colocamos um pé no banco e colocamos o outro um pouco à frente.
  3. Realizamos agachamentos nas pernas para que o joelho toque o chão
  4. Levantamos um movimento brusco e repetimos a ação até cansar.

A principal dificuldade é manter as costas retas. A maioria dos atletas iniciantes começa a inclinar todo o corpo para a frente, como resultado do qual a carga principal recai sobre as costas e não sobre a perna. Para evitar isso, tente pedir a alguém de seus camaradas um seguro. Com o tempo, você aprenderá a manter uma posição nivelada. Bem, ou você pode praticar um pouco com um pouco de carga, mas o crescimento muscular nesse caso será muito lento.

Banco de halteres sobe

Que exercício com um banco e halteres é o mais popular entre iniciantes e atletas profissionais? Certo. Elevadores com uma carga pequena, o que permite bombear bezerros e quadris. O procedimento de execução não é particularmente difícil, no entanto, é melhor seguir um determinado algoritmo de ações para não cometer erros no processo e obter o máximo de resultados:

  1. Tornamo-nos 10-15 centímetros do banco com halteres.
  2. Colocamos o pé esquerdo sobre ele, após o qual elevamos o pé direito.
  3. Subimos ao banco e elevamos o último ao nível do cinto.
  4. Abaixe o pé direito e coloque o pé esquerdo nele.
  5. Trocamos os membros e repetimos o exercício.

O terceiro ponto merece menção especial. Se isso for possível, tente não colocar o pé direito no banco, mas levante-o imediatamente ao nível do cinto. Ou seja, se você balançar o membro esquerdo, o direito não deve estar em contato com uma superfície horizontal. Além disso, antes de trocar as pernas, você pode fazer uma investida nas costas para prestar atenção aos quadris.

Hiperextensão nas nádegas e nas costas

Este exercício com halteres em um banco (inclinado) permitirá que você bombeie as nádegas. Não, não se trata de agachamento banal, mas de tensão muscular estática. Além disso, se você mover a carga de costas, poderá bombeá-la. O mais importante é levar uma carga maior. Além disso, como alternativa a um banco, você pode usar uma cadeira romana (na verdade, ela se ajustará ainda melhor).

  1. Fixamos as pernas entre as barras transversais na menor distância possível.
  2. Pegamos o haltere mais pesado e o levamos até o queixo.
  3. Incline levemente o corpo para baixo, para que as costas e as nádegas fiquem tensas.
  4. Tente manter o nível o maior tempo possível.

Se você não gosta de fazer exercícios estáticos, pode começar a se inclinar para a frente (somente possível se você usar uma cadeira romana). Este exercício nas costas com halteres no banco é um dos mais eficazes, pois permite balançar simultaneamente vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso é apenas a carga que levará menos que a estática.

Haltere de supino variável

Este exercício clássico é bem conhecido por quase todos os fisiculturistas e pessoas comuns que praticam regularmente fitness. No entanto, poucas pessoas percebem que, com sua ajuda, você pode não apenas se aquecer bem, mas também bombear os músculos peitorais e bíceps. O mais importante é seguir rigorosamente o algoritmo de ações descrito abaixo.

Hiperextensão com halteres
  1. Tomamos uma posição horizontal no banco.
  2. Pegue um haltere de peso médio em cada mão.
  3. Levante os halteres ao nível dos ombros.
  4. Começamos a aumentar o custo adicional do inventário.

Um bônus muito bom é o fato de que este exercício também ajuda a fortalecer os músculos do córtex, responsáveis ​​pela estabilização da coluna vertebral. No entanto, a carga principal, é claro, está no bíceps, nos músculos peitorais e nos ombros. Tente fazer as subidas em um ritmo acelerado para aumentar a eficiência do exercício físico.

Exercícios de asa com halteres

Outro exercício com halteres deitados em um banco, o que será especialmente útil para as pessoas que desejam aumentar os músculos irregulares. Como a principal tarefa do atleta é a técnica correta, você pode suportar um peso relativamente pequeno. Lembre-se de que as “asas” terão que balançar por um longo tempo. Mas com a execução adequada, o resultado será realmente claramente visível.

Exercício de asa
  1. Tomamos uma posição horizontal no banco, dobrando as pernas em um ângulo de 90 °.
  2. Pegamos a concha com as duas mãos e colocamos sobre a cabeça nos braços retraídos.
  3. Retiramos as mãos enquanto pressionamos os músculos das costas (“asas”).
  4. Retorne lentamente as mãos para sua posição original.

Por via de regra, um efeito perceptível aparecerá somente após 3-4 semanas de tais exercícios. É melhor escolher um projétil relativamente leve e fazer o maior número possível de representantes. Mas 4-5 abordagens por treinamento serão suficientes. Além disso, esse exercício é muito chato para a imprensa, então você poderá matar dois coelhos com uma cajadada ao mesmo tempo.

Mahi em deltas a uma inclinação de 45 graus

Para este exercício com halteres no banco, você precisará usar um projétil que possa alterar o ângulo de inclinação. Mas a eficácia desse treinamento será notada quase imediatamente. Mesmo fisiculturistas profissionais costumam usá-los para bombear esse grupo muscular. A dificuldade reside apenas na escolha do peso ideal do projétil, pois com halteres muito pesados, há uma chance de cometer vários erros.

  1. Montamos o banco em um ângulo de 45 graus.
  2. Deitamos de costas no peito e pegamos halteres em nossas mãos.
  3. Dirigimos as palmas para dentro, assumindo a posição inicial.
  4. Levante os membros para os lados, sem dobrar os cotovelos.
  5. Estamos lentamente retornando à posição inicial.

O principal erro dos fisiculturistas iniciantes é dobrar os cotovelos, como resultado de um grupo muscular completamente diferente durante o exercício. Na maioria dos casos, isso acontece precisamente porque o atleta escolheu o peso incorreto do projétil. Faça os exercícios com os halteres que permitirão realizá-lo com a mais alta qualidade. A tensão muscular, neste caso, não desempenha um papel muito grande.

Levantando o corpo com halteres

Você procura exercícios com halteres em um banco há muito tempo? Então você veio ao endereço. Com a ajuda do treinamento, cujo algoritmo de execução é descrito abaixo, você poderá aumentar a pressão da impressora sem problemas. Além disso, isso não levará muito tempo. O mais importante é executar com precisão todas as ações descritas e aumentar gradualmente a carga, adicionando peso e aumentando o ângulo de inclinação no banco.

  1. Colocamos o banco na posição horizontal.
  2. Pegamos uma concha pesada e a colocamos perto do baú.
  3. Começamos a realizar o levantamento do corpo, como acontece quando a prensa está balançando.

Assim que você começar a sentir que este exercício não sobrecarrega seus músculos, tente aumentar o ângulo do banco em várias dezenas de graus. Quanto mais íngreme for a superfície, mais difícil será levantar a carcaça. E se, paralelamente a isso, a massa do haltere também aumentar, esse exercício será ainda mais difícil. Só não exagere, para que mais tarde você não precise tomar analgésicos.

Flexão de aranha – Exercício de bíceps

Um dos treinamentos mais eficazes para o bíceps, pois durante sua execução apenas esse grupo muscular está envolvido. Por que o exercício é chamado de “aranha”? O fato é que eles foram usados ​​pelo famoso ator Toby Maguire quando ele precisava se preparar para desempenhar o papel de Peter Parker. Um resultado notável desse treinamento aparecerá em algumas semanas, mas tudo depende de quão corretamente os elevadores são executados.

Spider Bench Press
  1. Colocamos o banco em um ângulo de cerca de 60 graus.
  2. Deitamos no avião com o estômago e pegamos halteres nas mãos.
  3. Nós viramos as palmas das mãos na direção em que os olhos olham.
  4. Começamos a realizar elevações lentas sem forçar as costas.

Tente realizar este exercício da maneira mais eficiente possível, para que o efeito se torne imediatamente perceptível. Para fazer isso, você precisa pegar um peso de projétil que possa levantar de 5 a 10 vezes no estado normal. Além disso, a borda do haltere deve sempre tocar o queixo e o aumento das duas mãos deve ser aproximadamente simultâneo. Para não forçar as costas, você precisa fazer uma boa perna teimosa. Reduzir o grau de inclinação não afetará a qualidade do exercício, uma vez que o banco é necessário apenas para a conveniência do atleta.

Conclusão

Esperamos que agora você possa escolher por si mesmo um exercício adequado com halteres no banco. Lembre-se de que a eficácia de um treinamento específico depende de quão corretamente o atleta executará o algoritmo de ações descrito. Além disso, é importante aumentar o peso do projétil à medida que a massa muscular cresce. Caso contrário, o atleta atingirá um certo nível, que não poderá ultrapassar. Bem e o mais importante – isolamento. Você não deve se ajudar com as costas ou o peito ao fazer um exercício, como o bíceps. Tente usar apenas o grupo muscular que deseja colocar em forma.


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