Diet LCHF: comentários, regras nutricionais gerais, cardápio de amostras, alimentos permitidos

Diet LCHF: comentários, regras nutricionais gerais, cardápio de amostras, alimentos permitidos

No momento, os cientistas desenvolveram uma enorme variedade de dietas. No entanto, um deles vale a pena conversar separadamente. Esta é uma dieta sem fome de LCHF. Um verdadeiro avanço científico, realizado por Andreas Enfeldt no início de 2000, simplesmente transformou todas as verdades da nutrição adequada que existiam antes desse período. Ele refutou completamente o conhecimento de que o aparecimento de excesso de peso no corpo não causa um grande consumo de gorduras, principalmente carboidratos. Com base nesse fato, um nutricionista desenvolveu um programa especial de perda de peso que se tornou uma verdadeira revolução nos alimentos. Por muitos anos, a dieta LCHF tem sido considerada uma das mais eficazes. Vamos falar sobre isso neste artigo.

A essência da dieta

Быстрое похудение

Para entender melhor o que é uma dieta com baixo teor de carboidratos e LCHF, decifraremos essa abreviação. Se você o traduzir do inglês, o significado será o seguinte: “uma pequena quantidade de carboidratos – muita gordura”. É nisso que reside toda a essência dessa nutrição. Portanto, você precisa incluir na dieta o mínimo possível de alimentos que contenham carboidratos, substituindo-os por gorduras.

Tudo isso levou ao fato de que esse plano nutricional recebeu um nome diferente, mais conhecido entre os adeptos da perda de peso: a dieta cetogênica LCHF. De certa forma, esse nome é bastante compreensível, porque, usando uma dieta que consiste quase inteiramente de gorduras, o corpo, processando-as, recebe energia não dos produtos decadentes dos carboidratos, como de costume, mas das cetonas. Além disso, como foi descoberto, elas são boas fontes de energia, pois são capazes de metabolizar o corpo por um longo tempo, para que uma pessoa não sofra uma avaria.

Regras nutricionais

Польза авокадо

Se você decidir compor um cardápio de dieta LCHF por conta própria, definitivamente deve saber quais proporções de produtos você precisa tomar. Toda a dieta diária deve consistir em 70% exclusivamente de gorduras, e os 30% restantes devem estar em 20% de proteínas e 10% de carboidratos complexos. Ao receber apenas esses produtos, o corpo perde os açúcares usuais que são usados ​​para saturar o corpo com energia. Então, gradualmente, começa a divisão de suas próprias reservas de gordura. Em última análise, isso leva à perda de peso.

Além disso, um aumento na quantidade de gordura na dieta distingue, de acordo com as avaliações, a dieta LCHF de outras dietas com pouco carboidrato, uma vez que elas geralmente reduzem a quantidade de carboidratos devido a um aumento na proporção de proteínas. No entanto, mesmo que as dietas Ducan ou as famosas dietas “Kremlin” ajudem a perder peso, elas podem afetar negativamente a saúde. Os cientistas descobriram: se a maioria dos alimentos que entram no corpo é proteína, então, para obter energia, você precisará retirá-lo dos produtos de quebra de proteínas, que prejudicam o estado dos rins e do fígado. Então, para realmente perder peso, mas o peso retorna rapidamente em quantidades ainda maiores.

Dicas e truques

Приготовление пищи

Vale a pena se preparar para o fato de que a dieta LCHF é rigorosa e, portanto, apesar de você poder ingerir uma quantidade bastante grande de calorias por dia, se acostumar com isso não é fácil. Especialmente doloroso para aderir a esse plano de nutrição será guloso, porque você terá que abandonar completamente a assadeira ou os doces.

Mas, em geral, as regras desta dieta são bastante simples, basta seguir estas recomendações:

  • Você deve abandonar completamente qualquer fast food. Todas as pizzas, tortas, batatas fritas e outros produtos vendidos em cafés de fast food são completamente proibidos, apesar de conterem muita gordura.
  • No entanto, não há restrições quanto ao peso das porções aqui, então você não precisa sentir fome durante a dieta, porque pode comer o quanto quiser. O principal é não se desviar da proporção acima de gorduras, carboidratos e proteínas.
  • A julgar pelos comentários, na dieta LCHF você precisa comer apenas quando sentir fome imediatamente. Caso contrário, não é necessário, portanto, as refeições devem ser ajustadas aos seus próprios sentimentos.
  • É muito importante limitar a quantidade de frutas frescas que você come por dia. Sim, são realmente úteis, pois contêm uma grande quantidade de vitaminas e outras substâncias úteis, mas precisam ser consumidas exclusivamente como sobremesa em pequenas quantidades devido ao alto teor de açúcar.
  • Na dieta, você deve incluir alimentos que contenham uma grande quantidade de fibras. Se isso não puder ser feito, você poderá comprar um suplemento biológico pronto com esta substância na loja. Isso é necessário para evitar interrupções no trato digestivo, que podem começar a ocorrer ao mudar para um novo plano nutricional.
  • Ao usar o menu da dieta LCHF, o álcool deve ser removido da dieta, inclusive em feriados importantes. Verificou-se que mesmo bebidas com baixo teor de álcool – como cerveja – impedem efetivamente a quebra de gorduras, o que evita mais perda de peso. Portanto, é melhor simplesmente beber água. Os nutricionistas aconselham a beber um copo cerca de meia hora antes de comer, e o resto do tempo bebe apenas quando a sede começa a atormentar.
  • Queimar o excesso de gordura apenas pela nutrição é bastante difícil, então você definitivamente deve começar a praticar esportes. Mesmo exercícios muito curtos diariamente melhoram significativamente os resultados que uma pessoa recebe de uma dieta.

O que eu posso comer?

Разрешенные продукты

Agora, prosseguiremos diretamente para descobrir quais são os alimentos permitidos na dieta LCHF. Vale a pena notar que a maioria deles contém uma grande quantidade de gordura, então você deve se acostumar com o fato de que os alimentos serão muito nutritivos e com alto teor calórico. Agora vamos falar sobre eles com mais detalhes.

Primeiro de tudo, você precisa descobrir claramente os alimentos proteicos necessários para o corpo. A lista de produtos para perda de peso não é tão pequena. O fato é que inclui muitas proteínas.

Tipo de proteína Lista de compras
Carne

Deve-se dar preferência a carnes vermelhas:

  • porco
  • carne de bovino;
  • cordeiro;
  • coelho e outros.

De aves, frango, pato e ganso serão mais úteis.

Peixes e frutos do mar

Variedades de peixes gordurosos virão para o resgate, como:

  • salmão
  • salmão;
  • truta;
  • Cavala
  • cavala;
  • arenque.

De frutos do mar à dieta, você pode digitar absolutamente tudo: mariscos, mexilhões, lulas, ostras e outros répteis marinhos.

Laticínios

Ao comprar leite ou outros produtos lácteos – como kefir, queijo cottage ou iogurte – deve-se dar preferência aos produtos agrícolas em casa. Se isso não for possível, ao comprar vale a pena escolher produtos com teor máximo de gordura.

Ovos

Eles podem comer em uma ampla variedade de opções de cozimento de sua escolha, para que você possa fazer omeletes com segurança, cozinhá-los e também fritar.

Como você pode entender, esta tabela de produtos proteicos é quase inteiramente composta de ingredientes que, além da própria proteína, são bastante gordos. Isso permite que você sature o corpo simultaneamente com proteínas com gorduras essenciais para sua subsequente decomposição em cetonas.

No entanto, além desta tabela, você deve prestar atenção à lista de produtos com baixo teor de carboidratos. É muito pequeno, por isso será fácil de lembrar. Inclui:

  • Legumes: espinafre, abobrinha, brócolis, berinjela, diferentes tipos de repolho, aspargos, tomate, pimentão, cogumelos. De fato, essa dieta permite o uso de qualquer vegetal em quantidades limitadas, mas apenas exclusivamente aqueles que não crescem no solo. Portanto, as cenouras, beterrabas e batatas da Rússia terão que ser abandonadas.
  • Bagas também devem ser consumidas com cuidado. Você terá que se limitar severamente a todas as frutas doces, como framboesas, amoras e outras. No entanto, bagas azedas podem ser consumidas em qualquer quantidade, para que você possa diversificar sua dieta com cranberries, groselhas, groselhas e mirtilos.

Além dos produtos acima, você pode comer em um número limitado de uma grande variedade de nozes. Eles contêm muitas gorduras e outras substâncias benéficas. Portanto, cajus, amêndoas, nozes e amendoins serão excelentes substitutos para doces e outros doces.

Produtos Proibidos

Запрещенные продукты

Além dos produtos permitidos, ao compilar um cardápio semanal de dieta pobre em carboidratos para as mulheres, é imperativo levar em consideração aqueles que em nenhum caso deveriam ser em termos de nutrição. Essa lista é bastante grande e exclui a maioria dos produtos nocivos que afetam significativamente o peso. Portanto, em nenhum caso você deve usar:

  • Qualquer doce. Além disso, isso inclui não apenas açúcar e mel, mas também adoçantes, mesmo que sejam naturais e não contenham calorias (por exemplo, estévia). A presença deles na dieta apóia apenas desejos desnecessários de doces nessa dieta.
  • Produtos de panificação feitos com farinha de trigo e fermento.
  • Bebidas doces carbonatadas.
  • Laticínios sem gordura durante a produção.
  • Gorduras trans disponíveis em margarina e fast food.
  • Cereais de café da manhã, granola, aveia e cereais.
  • Qualquer massa, bem como grãos de trigo e milho, arroz.
  • Culturas de raízes e frutas doces (mesmo frutas secas).

Menu para a Semana da Dieta LCHF

Разрешенная еда

Pode ser bastante difícil criar o menu certo para esta dieta por conta própria, porque você precisa calcular corretamente a proporção de gorduras e outras substâncias presentes nos produtos. Além disso, dependendo da gravidade da nutrição, a quantidade de carboidratos pode variar ligeiramente, se desejado. Portanto, se você começar a aderir a uma dieta desse tipo, a melhor opção seria usar um menu semanal de uma dieta moderada com LCHF, o que ajudará a reconstruir o corpo com uma nova dieta sem dor. Consiste em tais produtos:

  1. No primeiro dia, a melhor opção é cozer alguns ovos e servir refogado de brócolis e espinafre cozido no óleo de coco. O almoço consistirá de salada de abacate e outros vegetais não ricos em amido a gosto com a adição de atum. Para o jantar, cozinhe salmão com couve de Bruxelas tostada.
  2. O segundo dia é melhor começar com o café da manhã, que consiste em iogurte natural gordo com fatias de coco fresco, morangos picados e sementes de abóbora. Para o almoço, peru ou frango, polvilhado com queijo assado, com tomate, pepino e pimenta cortados como acompanhamento, é o melhor. Para o jantar, você deve cozinhar bife grelhado com pimentão assado.
  3. No terceiro dia para o café da manhã, é recomendável servir um smoothie feito com leite de coco com manteiga de amendoim e frutas. Se desejado, pode ser adicionada proteína em pó. Para o almoço, a churrasqueira deve cozinhar camarão no espeto com tomate e mussarela. O jantar vale macarrão feito com abobrinha com almôndegas de frango e pesto.
  4. O café da manhã no quarto dia consistirá em um par de ovos fritos na manteiga e várias fatias de abacate serão adequadas para eles. Para o almoço, você pode cozinhar um delicioso curry com frango e creme com a adição de vegetais permitidos. Para o jantar, faça sua própria pizza deliciosa recheada com couve-flor e queijo.
  5. No quinto dia, a manhã começará com café da manhã composto por fritata cozida com queijo cheddar, espinafre e cebola. Para o almoço, é melhor comer uma xícara simples de canja de galinha com legumes. Mas para o jantar, por favor, mussaka, que é muito semelhante à lasanha, mas em vez de macarrão, use berinjela para separar as camadas.
  6. O sexto dia, como dizem as avaliações da dieta LCHF, também é melhor começar com um smoothie. Deve consistir em leite de coco, frutas e óleo de castanha de caju. Para o almoço, são servidos pãezinhos feitos de peru, queijo e abacate. Recomenda-se servir bolachas de linho com elas para textura. Para o jantar, é preparada truta assada com couve-flor frita.
  7. No último dia, você pode servir omelete de couve-flor, cogumelos e queijo feta no café da manhã. Para o almoço, o peito de frango é o melhor, que será recheado com queijo de cabra e cebola caramelizada. Mas para o jantar, prepare uma tigela grande de salada verde com fatias de abacate, camarão e sementes de abóbora.

Como você pode ver, o cardápio da semana da dieta LCHF consiste em uma variedade de produtos que não só podem saturar a fome, mas também fornecem ao corpo os nutrientes de que precisa e micronutrientes.

Outra opção de menu

Курица с салатом

No futuro, você pode usar um LCHF de dieta mais rigoroso, o que reduz significativamente a quantidade de carboidratos permitidos. A dieta neste caso será a seguinte:

  1. Na segunda-feira, uma salada fresca composta por várias ervas, tomates e pepinos pode ser servida no café da manhã. Omelete é geralmente servido para ele. Como um lanche, você pode beber um copo de kefir e comer algumas nozes. Para o almoço, é recomendável cozinhar um pedaço apetitoso de carne de porco na grelha e adicionar uma salada verde com aipo e queijo suluguni como acompanhamento. Para o jantar, é melhor carne cozida em molho de creme de leite com uma salada de repolho branco e pepino.
  2. Na terça-feira, prepare um lote de costeletas para o café da manhã, mas cozinhe-as no vapor. Para eles, além disso, será adequada uma salada de cebolinha, aipo e tomate, polvilhada com nozes para a textura. Para um lanche, beba um copo de iogurte natural de gordura. No almoço, você pode comer frango frito com caviar de abobrinha, mas no jantar, recomenda-se assar o peito de pato em uma manga com vários legumes e molho de churrasco para dar um sabor e aroma originais.
  3. A manhã de quarta-feira começará com uma omelete magnífica com fatias de presunto, além de uma salada de tomate e pepino. Durante o intervalo, por favor, muffin de queijo com tomates secos ao sol e um copo de kefir. No almoço, são adequados purê de sopa de abobrinha e panquecas, por exemplo, com creme de leite. Para o jantar, sirva bife de porco com salada de repolho.
  4. Na quinta-feira, o café da manhã deve consistir em carne seca com um pedaço de queijo duro e bacon torrado. Durante um lanche, você deve comer alguns amendoins e beber um copo de kefir. Faça o jantar o mais fácil possível: basta grelhar legumes e cozinhar costeletas de frango no vapor. Você pode jantar com o bife de porco que sobrou de ontem e adicionar um bolinho de queijo e um copo de chá de ervas.
  5. Na sexta-feira, o café da manhã deve ser servido com bolinhos de abobrinha e dois ovos cozidos. No almoço, você pode cozinhar a carne na grelha e como acompanhamento para fazer uma salada fresca de cebola, pimentão e tomate. Como um lanche, o purê de abóbora é ótimo. Para o jantar, você pode comer um corte que consiste em suluguni, carne seca, bacon e queijo defumado.
  6. No primeiro final de semana para o café da manhã, você pode saborear uma salada de repolho branco, pepino e verduras, além de uma omelete com presunto e queijo. Para o almoço, você pode servir um delicioso ensopado com coelho e legumes cozidos. Mas para o jantar, grelhe a berinjela e os cogumelos e adicione as asas de frango assadas como proteína.
  7. No último dia, tome café da manhã com purê de abobrinha e, depois de um tempo, coma alguns bolinhos de abobrinha com creme de leite como lanche. Você pode almoçar com uma costeleta de porco com uma salada leve de verduras, tomates, aipo e nozes. Para o jantar, um prato de queijo com bacon frito e iogurte com nozes é servido.

Desvantagens da dieta e efeitos negativos

A prática demonstrou que a dieta LCHF realmente tem muitos benefícios para a saúde em comparação com outros planos de dieta com pouco carboidrato. No entanto, há vários aspectos negativos que você precisa saber antes de começar a usá-lo. Antes de mais nada, nunca deve ser utilizado por crianças e adolescentes, bem como por mães grávidas e lactantes. A única exceção aqui é apenas a necessidade de nutrição como terapia e estritamente de acordo com a prescrição médica. Além disso, somente sob orientação de um especialista, vale a pena mudar para uma dieta semelhante nos casos em que há diabetes ou várias doenças que afetam o fígado, rins ou pâncreas. Muitas vezes, essa dieta não é adequada para pessoas que são muito sensíveis ao colesterol, mesmo úteis.

Além disso, vale a pena prestar atenção a esse fato: apesar do fato de a dieta ser tolerada normalmente pela maioria das pessoas, em alguns casos, vários efeitos colaterais podem ocorrer. Isso inclui náusea, fraqueza, dor de cabeça, diarréia, constipação, insônia, tontura e até cólicas. Portanto, se esses efeitos colaterais começarem a aparecer, você deve consultar imediatamente um médico para descobrir as causas do problema existente. Se é óbvio que a nova dieta é responsável, a dieta LCHF terá que ser abandonada.

Comentários

Com base nas opiniões existentes, a dieta LCHF é realmente bastante eficaz em termos de perda de peso. Além disso, se você se acostumar com os produtos permitidos, será bem simples sustentá-lo, porque, devido ao fato de poder comer o quanto quiser, a sensação de fome não afeta uma pessoa, forçando-a a interromper sua dieta. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Conclusão

Потеря килограммов

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.


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