O que comer após o treinamento para o crescimento muscular? Recursos de nutrição para ganho muscular

O que comer após o treinamento para o crescimento muscular? Recursos de nutrição para ganho muscular

Hoje, não apenas os homens, mas também algumas mulheres sonham em encontrar um corpo esportivo com músculos em alto-relevo. O ganho muscular é especialmente importante para os atletas. Para alcançar os resultados desejados, é necessário não apenas treinar regularmente, mas também aderir a uma determinada dieta. Atletas profissionais estão bem cientes disso. O que comer após o treinamento para o crescimento muscular, consideramos mais adiante.

Dieta – o fator mais importante no ganho de peso

nutrição muscular

A massa muscular aumenta algum tempo após o treino, e não durante o mesmo. Cerca de 4 horas depois, o corpo inicia os processos de metabolismo e recuperação.

Muitas pessoas acreditam (infelizmente, por engano) que não é necessário comer certos alimentos após o treinamento para o crescimento muscular – basta tomar suplementos esportivos. No entanto, especialistas dizem o contrário. Sem a quantidade necessária de produtos naturais, os músculos não aumentarão de volume.

As proteínas da dieta são necessárias, qualquer atleta experiente lhe dirá sobre isso. Mas você precisa de carboidratos, que se tornam a principal fonte de trabalho muscular. É importante para um atleta obter proteínas, gorduras e carboidratos. Não devemos esquecer vitaminas, macronutrientes e oligoelementos. Eles atuam como catalisadores que estimulam a conversão de proteínas em músculos.

Estudos demonstraram que a janela pós-treinamento (durante esse período, o corpo absorve mais completamente os nutrientes) é aberta dentro de um dia após o treinamento. Durante esse período, é necessário consumir ativamente proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas na proporção correta.

Beba água imediatamente após um treino. De preferência mineral, para restaurar a perda de água e minerais. Uma ou duas horas após o treino, você pode comer completamente.

O principal erro é muitos carboidratos, água insuficiente.

água muscular

Em primeiro lugar, muitos acreditam erroneamente que a primeira refeição deve conter uma grande quantidade de carboidratos, como frutas, salgadinhos e marshmallows no chocolate. Essa nutrição é aceitável se você deseja aumentar a força ou a resistência dos músculos, mas seu volume é mais afetado pelas proteínas.

O aumento muscular é apenas um processo anabólico e a água é o principal anabolizante. Beba bastante água limpa. É aconselhável fazer isso regularmente, para não confundir sede com fome. Especialistas recomendam beber antes das refeições, porque depois de comer água retarda o processo de digestão.

E agora iremos diretamente à discussão sobre o que comer após o treinamento para o crescimento muscular. A dieta deve incluir certas vitaminas necessárias para o crescimento muscular. Estes são B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Leite e Laticínios

kefir e leite

O leite é quase 100% absorvido pelo organismo e fornece todos os aminoácidos essenciais. Também estimula o reparo do tecido. No entanto, tenha cuidado, muito leite também é prejudicial ao corpo.

Seu uso após o treinamento de força aumenta a hipertrofia muscular e a massa muscular magra. O leite integral fornece ao corpo treonina e fenilalanina (esses são aminoácidos essenciais envolvidos na construção das proteínas musculares).

A coalhada é cheia de cálcio, necessária para o desenvolvimento muscular. Também consiste em 70% de caseína – uma proteína complexa. Ou seja, o nível de aminoácidos após seu uso aumenta lentamente, mas permanece de 6 a 8 horas. Portanto, recomenda-se comer antes de refeições longas, por exemplo, à noite.

Após o treinamento, o queijo cottage deve ser consumido regularmente para o crescimento muscular. Não adicione açúcar ou mel a ele. Praticamente não há restrições ao uso deste produto, se você deseja construir músculos. No entanto, lembre-se de que o queijo cottage em si é um alimento pesado para o pâncreas e não deve ser consumido em quantidades ilimitadas.

Kefir para o crescimento muscular após o exercício é bom para beber antes de dormir. Ele rapidamente elimina a fome e enche os músculos com energia perdida. É frequentemente adicionado a batidos de proteínas, juntamente com suco e leite.

Ovos

15 g de proteína do ovo contém 1300 mg de leucina. É ele quem causa a resposta anabólica máxima nos músculos esqueléticos. Ou seja, a proteína pode ter um enorme efeito no ganho de peso, portanto, comer ovos regularmente é muito importante.

Além disso, reduz a taxa de degradação das proteínas musculares. Ele também contém zinco, que é muito útil no ganho de peso. Um estudo de 2016 mostrou que ele está envolvido na formação de um fator de crescimento semelhante à insulina – é ele quem provoca o desenvolvimento muscular. Obviamente, ainda existe uma opinião de que você não pode comer mais de quatro ovos por semana, pois é prejudicial ao coração e aos vasos sanguíneos, mas os nutricionistas ainda não chegaram a um consenso sobre os perigos deste produto.

Ao mesmo tempo, José Miranda observa em seu artigo que apenas 30% da população mundial é hipersensível ao colesterol na dieta. Em seus vasos, seu nível elevado é observado, para que os ovos possam realmente prejudicar sua saúde. Faz mais bem a todo mundo do que mal. Miranda indica que os nutricionistas podem comer um ovo por dia.

Quantos ovos você precisa comer para quem quer ganhar massa muscular? Recomenda-se consumir de 2 a 5 ovos por dia (embora os médicos não recomendem comer mais de 10 ovos por semana). É aconselhável ferver ovos cozidos para que retenham substâncias úteis. Assim, eles são absorvidos pelo corpo em tempo recorde. Além disso, os ovos contêm vitaminas para o crescimento muscular – B3, B2, biotina.

Carne

Contém proteínas de alta qualidade nas mesmas proporções que nos músculos humanos. Um estudo realizado em 2014 confirmou que seu uso contribui para o ganho de peso sem a formação de gordura. A carne também aumenta a resistência.

Peito de Frango

Este produto é bom porque contém proteínas de alta qualidade e um mínimo de gordura. Afeta o ganho de peso da mesma maneira que a proteína da carne bovina e a proteína do soro de leite. Aqui está o que comer após o exercício para o crescimento muscular é especialmente importante.

Este produto foi aprovado para uso mesmo por pessoas com níveis elevados de colesterol. Percebe-se que, se você o incluir nos alimentos após o treinamento de força para o crescimento muscular, o peso corporal do atleta aumentará, assim como o máximo de uma repetição no levantamento terra e no supino.

Peixe

O fato é que o corpo literalmente se come antes da primeira refeição após intenso esforço físico. Os ômega-3 interferem nesse processo, mesmo que o atleta coma um sanduíche de truta no café da manhã muito antes do treino.

É por isso que a carne de atum, truta, bacalhau, salmão, chum, salmão rosa, cavala e cavala é muito útil para quem deseja ganhar massa muscular. Eles são baixos em calorias, mas ao mesmo tempo contêm a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3 insaturados. Outra vantagem para os atletas é a aceleração do crescimento muscular. Quanto mais gordo o peixe, mais ácidos benéficos nele.

Grão de bico

As ervilhas turcas, que são especialmente populares no Oriente Médio, estão ganhando cada vez mais popularidade em nossos países. Isto é devido aos seus benefícios para o corpo. E o mais importante, agora pode ser encontrado em qualquer supermercado a um preço bastante acessível.

Está provado que ele contém proteínas, fibras, além de um grande número de vitaminas e minerais. Também é rico em zinco e outras substâncias saudáveis. É ele quem é uma excelente fonte de proteína para pessoas que preferem o vegetarianismo.

Trigo sarraceno

Possui menos carboidratos do que outros cereais, mas há muitos aminoácidos necessários para o crescimento muscular, além de substâncias que fortalecem o sistema circulatório. Para as pessoas envolvidas no esporte, o último funciona de modo ativo, portanto, eles precisam de trigo sarraceno pelo menos várias vezes por semana. Beneficia todo o corpo.

trigo sarraceno e leite

Sementes de girassol

Sim, eles também são uma excelente fonte de proteína. Eles têm muita vitamina E, o que é muito importante no conjunto da massa muscular, porque estimula a recuperação muscular após o treinamento. Eles podem ser adicionados descascados em uma salada ou consumidos separadamente.

Iogurtes naturais

Temos todo o direito de duvidar da qualidade e composição transparente dos iogurtes das lojas. Portanto, os especialistas recomendam comprar iogurte sem açúcar e misturá-lo com frutas e bagas em casa. Açúcar é melhor não adicionar. Lembre-se de que os iogurtes também contêm bactérias benéficas para o intestino que eliminam a disbiose, portanto seu uso é duplamente benéfico.

Quais outros alimentos devem ser incluídos na dieta?

Com qualquer atividade física, uma quantidade significativa de energia é consumida, o que leva à destruição de tecidos e fibras musculares. Portanto, recomenda-se comer bananas, mel com moderação, arroz branco, pão à base de farelo, cereais.

Além disso, durante o dia, os atletas que desejam ganhar massa muscular são aconselhados a comer:

  • pimenta doce, que contém uma grande quantidade de vitamina importante para o crescimento muscular – C;
  • frutas enlatadas com abacaxi são úteis após a refeição principal em pequena quantidade;
  • Kiwi – o produto ajuda a restaurar as fibras musculares;
  • gengibre – estimula processos metabólicos, tem um efeito anestésico e também contém muitas substâncias úteis.

Comer imediatamente após um treino. Nuances

Muitos atletas iniciantes estão interessados ​​no que usar após o treinamento para o crescimento muscular. A janela de carboidratos abre imediatamente após a aula e permanece aberta por meia hora. O corpo assimila perfeitamente os nutrientes, mas ainda não está pronto para a assimilação de alimentos ricos em calorias. Aqueles com um alto índice glicêmico são perfeitos. Pode ser não apenas frutas e legumes, mas também cereais e até massas (não é recomendável se envolver com o último). Suco útil, recomenda-se dar preferência à uva.

Uma hora após o treinamento, você pode iniciar uma refeição mais completa. O corpo está pronto para digerir proteínas e carboidratos. No entanto, observe que os alimentos não devem ser oleosos. Peito de frango, ovos, peixe com pouca gordura e muito mais são adequados. Discutimos a dieta do atleta com mais detalhes acima.

Nota dos especialistas: se após a segunda refeição tiver passado 2-3 horas, mas ainda não for dormir, é importante comer novamente. Ou pelo menos beba um shake de proteína para o próximo sonho.

Não se esqueça dos shakes de proteína

shakes de proteína

A nutrição após o exercício é importante para ganhar massa muscular. Mas tão importante é beber bebidas nutritivas especiais! Estamos falando das proteínas necessárias para o crescimento muscular, acelerar a queima de gordura. Deve-se dizer que não apenas os atletas os usam, mas também pessoas que levam um estilo de vida ativo. Note-se que shakes de proteína para o crescimento muscular após o treinamento são mais úteis para se preparar. Como em sua composição existem apenas ingredientes naturais, perfeitamente absorvidos e com maior teor calórico. No entanto, para obter a máxima eficácia, eles também devem ser consumidos estritamente em um determinado momento.

Aqui estão as regras básicas para tomar um shake de proteína antes e antes do treino:

  • você precisa tomar uma bebida 40 minutos antes de um treino cansativo e meia hora depois;
  • uma bebida para absorção rápida deve ter uma certa temperatura – 37 graus;
  • Recomenda-se que você beba antes de dormir, mas você precisa ter poucos carboidratos, caso contrário, existe o risco de simplesmente ganhar excesso de peso;
  • a quantidade ideal de bebida é de 300 a 400 ml, o que corresponde a 500 a 600 kcal.

A composição de shakes de proteína

Então, o que está incluído em sua composição:

  • proteínas – queijo cottage, fórmula de leite em pó para alimentos para bebês, proteínas de ovos cozidos;
  • gorduras – óleo vegetal (máximo 1 colher de chá);
  • carboidratos – frutas, frutas.

Base cocktail (após o treino é especialmente útil) – é leite, kefir ou suco em uma quantidade de 200 ml. Combine produtos a seu próprio critério.

Muscle Gain Sports Suplementos

barras de proteína

Os especialistas recomendam o uso de:

  1. Um gainer é uma mistura de carboidratos de digestão rápida que desencadeia recuperação e crescimento muscular. É liberado na forma de pó e é frequentemente adicionado aos shakes de proteína. Também fornece energia ao corpo, o que é especialmente importante antes do treinamento.
  2. A proteína de soro de leite (Whey Protein) é o principal contribuinte para o ganho muscular. Este é o suplemento mais popular entre os atletas. Várias empresas lançam.
  3. Creatina – um suplemento vitamínico é extremamente importante para aumentar o volume muscular e aumentar a força. Vendido sob a forma de pó, cápsulas ou comprimidos. No entanto, vale considerar que nem todos os atletas aumentam os indicadores de força na creatina.
  4. Os aminoácidos BCAA são o complemento mais eficaz para reduzir a fadiga durante o exercício. Contém isoleucina, leucina e valina.
  5. A carnitina facilita o acesso do corpo aos estoques de gordura. Aumenta a resistência e afeta positivamente o trabalho do sistema cardiovascular.
  6. A glutamina deve ser consumida, porque, com treinamento intensivo constante, suas reservas no corpo são esgotadas. Isso afeta adversamente a imunidade e a capacidade regenerativa muscular.
  7. Os engenheiros de energia que os atletas experientes recomendam também. No entanto, vale considerar que esses produtos só podem ser encontrados em lojas de nutrição esportiva. Eles não contêm açúcar, mas contêm substâncias que sustentam a saúde do sistema cardiovascular.
barras de ganho de massa

O que mais usar após o treinamento para o crescimento muscular? As barras de proteínas são uma fonte conveniente de proteínas e carboidratos que você pode carregar com você. Ajuda a abafar a fome por várias horas. Não é recomendado comer mais do que 2-3 por dia. Atletas experientes recomendam o “Bombar” – barras que contêm proteínas, fibras, carboidratos, gorduras e vitamina C. Eles ajudam a eliminar a fome por 2-3 horas. Bombar – barras que também ajudam a encher o corpo de energia e nutrir os músculos.


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