Treinamento eficaz: programa e conjunto de exercícios

Treinamento eficaz: programa e conjunto de exercícios

Para manter uma boa forma, você deve se envolver ativamente nos esportes e, em conjunto com uma dieta saudável, fazer dias de jejum e seguir as dietas. Obviamente, o resultado de trabalhar consigo mesmo não aparecerá imediatamente, porque esse indicador depende de muitos fatores, começando pelo nível de preparação e treinamento eficaz e terminando com o uso de complexos minerais e aminoácidos vitamínicos adicionais para restaurar rapidamente o corpo e construir músculos.

exercícios de perda de peso

O que deve ser incluído no programa

O primeiro aspecto que os especialistas aconselham a prestar atenção é a escolha do tipo de carga. Muitas vezes acontece que atletas iniciantes desejam realizar imediatamente exercícios pesados ​​sem preparação prévia e, assim, prejudicar o corpo. Para evitar isso, você precisa executar exercícios simples.

Um programa de treino eficaz inclui não apenas trabalhar com um grupo muscular, mas também com todo o organismo. A lição deve começar com um pouco de aquecimento e aquecimento dos músculos. Sem isso, um processo de trabalho corporal de qualidade é impossível.

Um orbitreck, esteira ou bicicleta é designado para aquecimento. Para trazer os músculos ao tom certo, 15-20 minutos de exercício são suficientes. Depois disso, você pode fazer estrias e prosseguir com os complexos de exercícios.

O número de abordagens afeta a eficiência. Mas atletas iniciantes não precisam realizar cinco abordagens com um grande número de repetições de cada exercício. Duas ou três abordagens são suficientes, depois de fazer uma pausa e continuar outra carga.

Você também não precisa realizar exercícios apenas na parte superior ou inferior do corpo. Certifique-se de alternar exercícios para alcançar o efeito máximo e não alongar os músculos.

A conclusão do treino também deve estar ativa. Depois de completar todas as cargas e exercícios, você deve executar novamente uma corrida ou exercício por algum tempo na órbita. Os instrutores são aconselhados às mulheres a prestarem atenção à carga ativa sem usar muito peso. É melhor que os homens prestem atenção ao treinamento de força para melhorar sua forma. Um treinamento eficaz o ajudará a se sentir mais confiante e bonito.

carregar no corredor

Complexo na segunda-feira

O programa deve incluir aquecimento das articulações, mas antes de iniciar, você precisa aquecer os músculos e tonificar o corpo. Isso inclui inclinar e girar a cabeça, girar movimentos. Você precisa esticar os cotovelos e as articulações, pois essa é a base de um treino eficaz. Fazer o corpo inclinar para os lados e para a frente ajudará a remover a carga das costas e a moldar os músculos abdominais.

Para as meninas, os exercícios que consistem em pistas têm um bom efeito na cintura e a tornam mais fina. Esticar os quadris para o lado com a implementação de várias abordagens permite formar uma bela folga entre as pernas e ajusta os quadris. Este é um dos principais elementos de um treino eficaz para perda de peso.

Após o aquecimento, você pode começar a aquecer. Pode ser pular no lugar, pular corda ou correr. A implementação do bloco de potência requer energia; portanto, quanto melhores os músculos são aquecidos, mais eficaz é o resultado. O bloco de força consiste em:

  • flexões clássicas (três séries de dez vezes);
  • supino com halteres;
  • tração do haltere de inclinação (três séries de dez vezes para cada braço);
  • Agachamento (três séries de 20 vezes).

Além disso, você pode fazer o exercício “Barco”, levantando a pelve e o corpo. Certifique-se de fazer a barra para apertar todos os grupos musculares. Trinta segundos serão suficientes para exercícios de alongamento. Para um treino eficaz para perder peso, você pode fazer várias abordagens.

complexo de halteres

Exercícios de terça-feira

O sistema deve começar com um aquecimento conjunto comum e exercícios de aquecimento. Em seguida, você precisa concluir seis círculos das cargas propostas. Entre eles, para fazer pausas não mais do que 2 minutos, isso é suficiente para restaurar o tônus ​​muscular e aumentar a resistência.

Faça cinco flexões, dez elevadores de imprensa e 15 agachamentos. Você pode substituir esse tipo de sistema de treinamento eficaz por um tempo limitado. Sua essência é realizar o número máximo de exercícios por um certo tempo. O descanso entre as cargas é mínimo e não excede dez segundos. O complexo consiste em:

  • burpee;
  • alpinista;
  • agachamentos.

Você pode tentar executar agachamento com salto mas se for difícil, a execução clássica também é adequada sem o uso de cargas adicionais. Em seguida, você precisa fazer alongamentos, mas gradualmente e sem movimentos fortes, para que os músculos não sejam danificados. Depois de realizar os exercícios por um tempo, dor intensa pode ocorrer em diferentes áreas do corpo. Evitá-los não funcionará, porque uma carga forte é dada a todo o organismo, mas é possível através do uso de um complexo de aminoácidos acelerar o processo de recuperação do corpo.

Na quarta-feira, você pode descansar um dia. Durante esse período, é melhor não realizar nenhum exercício, mesmo que estes sejam complexos comuns sem carga adicional. Os especialistas aconselham a prestar atenção à caminhada ativa e à renovação da força com uma dieta equilibrada e a quantidade certa de líquidos.

cargas de aquecimento

Programa de quinta-feira

Um treino eficaz começa para queimar gordura do treino conjunto e realizar exercícios de aquecimento. Primeiro, é feito um bloco de força, que inclui flexões e estocadas inversas (três abordagens para cada perna). Além disso, o complexo inclui:

  • haltere balançando em pé;
  • levantar a pélvis com apoio no banco (três séries de dez vezes);
  • criar halteres em uma inclinação (também execute três abordagens);
  • levantar as pernas para a prensa (o exercício é difícil, mas precisa ser feito em duas séries de 20 vezes, as pernas devem estar retas durante o levantamento);
  • “O barco”;
  • prancha clássica.

Depois disso, alongamentos e exercícios são necessariamente realizados para aumentar o tônus ​​muscular (grupo de aquecimento). Você pode alternar cargas ativas entre si, iniciando um treino com uma bicicleta e terminando com uma esteira ou orbitrek.

alongamento

Cargas de sexta-feira

Primeiro, é realizado o aquecimento articular, após o qual o aquecimento geral dos músculos nos simuladores. Exercícios adicionais devem ser feitos em um ritmo calmo, mas o descanso deve ser minimizado para que os músculos estejam constantemente em tensão. A partir disso, a eficiência aumenta. Feito pela primeira vez:

  • cinco flexões com braços largos;
  • cinco flexões de ré (se a carga nas mãos for muito alta, somente um tipo poderá ser executado);
  • dez agachamentos de salto;
  • 30 segundos de prancha e 30 segundos de descanso.

O segundo tipo de treinamento circular é limitado no tempo: por um determinado período, você precisa de tempo para concluir o máximo. Realize o trabalho em dois círculos. Isso inclui a alternância de pernas durante um ataque, arrotar, um alpinista, pular corda.

Em seguida, o alongamento é realizado novamente e o treinamento na esteira termina. O programa foi desenvolvido para atletas iniciantes que ainda não possuem as habilidades necessárias para trabalhar com outros tipos de exercícios. Os próximos dois dias devem ser um descanso. Neste momento, é melhor não fazer nada, mas apenas relaxar. A resposta para a pergunta sobre qual exercício é mais eficaz é simples. Estas são classes após as quais se sente tensão nos músculos e é adicionada força.

Bloco de poder em casa

As aulas em casa podem trazer muitos benefícios e dar ao corpo a força desejada. Mas você precisa executar os exercícios regularmente, somente então o resultado poderá ser manifestado. O programa de treinamento de força inclui flexões. Isso é útil não apenas para apertar os músculos das mãos, mas também para todo o corpo, incluindo os músculos oblíquos do abdômen.

As flexões são necessariamente incluídas no treino mais eficaz. Eles bombeiam bem os músculos tríceps e peitorais. Durante a execução, os cotovelos devem estar em um ângulo de 45 graus, os abdominais e as nádegas são os mais tensos possível e o corpo deve ser uma linha reta.

Você não poderá ver imediatamente o efeito das flexões, mas com o tempo perceberá um fortalecimento do corpo e um aumento no tom geral do corpo. Para fortalecer os músculos peitorais, os treinadores aconselham empurrar para cima com uma ampla posição do braço, depois a força da carga é deslocada. Este é um elemento do treinamento eficaz para meninas.

Quanto às flexões de costas, elas visam um estudo abrangente dos músculos peitorais e tríceps. Para executar, você precisará de um suporte estático. Você precisa dar as costas para ele, colocar as mãos na superfície e começar a agachar, as costas devem estar retas no processo, apenas cotovelos e joelhos devem estar dobrados. O agachamento deve ser o mais profundo que a coluna permitir, se o exercício for realizado incorretamente, você pode se machucar significativamente rasgando os tendões ou esticando os músculos.

Os exercícios mais eficazes incluem dois tipos de flexões, mas se for fisicamente difícil, você poderá aliviar a carga aplicando apenas uma opção.

exercícios para corus

Machs e halteres de supino

Existe uma opinião errônea entre as mulheres de que o exercício com halteres pode levar à construção muscular onde eles não deveriam estar, ou seja, nas mãos. De fato, os halteres simplesmente tonificam o que já cresceu antes e levantam bem os braços. A pele flácida desaparece e o risco de celulite diminui.

Para fazer isso, você precisa de halteres pequenos com um peso pequeno. Para ficar com as pernas afastadas na largura dos ombros, pegue halteres em cada braço e abaixe-os ao longo do corpo na posição inicial. Depois disso, faça simultaneamente a fiação com as mãos para o lado, aperte todos os músculos e volte à posição inicial. Você precisa repetir várias vezes, pode ficar mais tempo no ponto de maior tensão, para que os grupos musculares necessários estejam envolvidos no processo.

Os exercícios mais eficazes sempre começam com essa carga de energia. Mas focar neles como um exercício fundamental não vale a pena. Eles devem ser um complemento.

Criação de halteres dá uma carga sobre os grupos musculares peitorais, envolve os feixes posteriores do grupo deltóide. Na posição inicial, é necessário dobrar o corpo para a frente, mantendo as costas retas, braços com halteres para se afastar e abaixar na posição inicial. Execute com um pequeno atraso no ponto de tensão máxima para melhorar o resultado.

Fazendo agachamentos

Eles funcionam bem nos músculos da frente da coxa e influenciam ativamente a formação dos músculos glúteos. Os agachamentos podem ser realizados com ou sem carga adicional. Para iniciantes, a segunda opção é adequada.

Exercícios eficazes para perder peso em casa incluem fazer agachamentos com peso extra. Pode ser um haltere ou bar. Agachamento sem peso extra deve ser profundo com tensão máxima do músculo glúteo. As costas devem estar retas e os calcanhares não devem ser arrancados do chão. Os joelhos devem ser separados no processo, deixando as meias viradas 45 graus.

Eficácia de estocada

Os pulmões carregam os músculos quadríceps e glúteos, enquanto os músculos das costas e do abdômen se contraem. Este é um exercício difícil, porque você precisa simultaneamente carregar a coluna, mantendo as costas o mais retas possível e mover o apoio de uma perna para a outra.

Para execução em casa, uma opção ideal seria uma investida no local e sem nenhuma ponderação adicional. Na academia, você sempre precisa usar halteres para se exercitar. Para fazer isso, você precisa dar um passo à frente e dobrar esta perna, puxando ao máximo a que fica para trás, alternando com a outra. Você precisa fazer o exercício de várias maneiras, dando um descanso ao corpo e entrando em forma.

O ângulo no joelho da perna que será colocado na frente não deve exceder 90 graus. O joelho aqui não deve se estender além do dedo do pé. No processo de retorno à posição inicial, você deve tentar fazê-lo sem problemas para que a carga desejada permaneça.

Os especialistas não recomendam estocadas no início de um treino quando o corpo ainda não está fisicamente preparado para essa carga. Após um complexo de exercícios de aquecimento e aquecimento, você pode executar cargas de energia. Mas também exercícios alternativos para a parte superior e inferior do corpo, para que esses grupos musculares tenham tempo de voltar ao tom. Quanto ao tempo efetivo de treinamento, não há restrições. Você pode participar de qualquer período.

Elevação do corpo e da pélvis

Esse tipo de carga afeta principalmente os músculos glúteos. Para fazer isso, deite-se no chão de costas, dobre uma perna no joelho, incline-a no chão e mantenha a outra reta. É necessário elevar e abaixar a pelve gradualmente para que a carga desejada sobre os músculos glúteos seja sentida.

O levantamento do corpo é usado para maximizar o trabalho do músculo reto abdominal. Para fazer isso, as pernas são colocadas em um suporte estático, devem ser muito mais altas que o corpo. E o corpo deve tentar chegar até eles o mais próximo possível e permanecer por alguns segundos no ponto de tensão máxima. Assim, é criada uma boa carga para os músculos abdômen e glúteo. Esse exercício precisa ser realizado em várias abordagens, alternando com a carga nas costas e nos braços.

Para a parte inferior do músculo reto abdominal, um exercício ideal com elevação das pernas será ideal. Para fazer isso, deite-se de costas, levante as pernas como uma ponte, gradualmente as dobre, dando uma carga no estômago. Em seguida, retorne à posição inicial.

Execute gradualmente para que não haja carga brusca repentina, mas ao mesmo tempo pare por alguns segundos no ponto de tensão máxima para obter um bom efeito. No processo, é imperativo arrancar a pélvis do chão e levantar as pernas o mais alto possível.

exercícios para o corpo

Realizando “Barcos” e guarnições

Estes exercícios são projetados para esticar o corpo. Eles tonificam bem o corpo e até relaxam após complexos pesados. Nas revisões do treinamento eficaz, todos são aconselhados a usar a barra e o exercício “Barco” para adicionar plasticidade ao corpo.

O “barco” é bem fácil. Você precisa deitar de bruços, braços e pernas endireitar e levantar simultaneamente. Faça isso gradualmente para que a carga percebida aumente. No ponto de tensão mais alta, permaneça por alguns segundos e depois retorne gradualmente à sua posição original. Para concluir efetivamente um treino, 8 a 10 vezes em um conjunto são suficientes.

A barra também é realizada com a expectativa da carga do corpo, mas para isso é necessário contar com os cotovelos e meias, e manter todo o corpo em tensão e uniformidade. O tempo máximo para a barra é de até dois minutos.

Para a questão de quais exercícios são mais eficazes, não é possível obter uma resposta inequívoca, pois aqui são levadas em consideração as características do corpo, a aptidão física e os parâmetros. Você também precisa saber o efeito aproximado da execução. A seleção de elementos individuais de um programa complexo não funcionará.


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