Agachamento de pernas largas: técnica de desempenho, eficiência, dicas para treinadores

Agachamento de pernas largas: técnica de desempenho, eficiência, dicas para treinadores

Ser atlético e ter um corpo tonificado é hoje uma honra e moda. Podemos dizer com segurança que essa é uma marca registrada de uma pessoa bem-sucedida e totalmente viva. Ao mesmo tempo, o entusiasmo com o condicionamento físico e o comprometimento com um estilo de vida saudável não têm restrições de gênero ou idade.

Um corpo harmoniosamente desenvolvido não pode ser formado sem trabalhar nenhuma parte dele. E pernas finas e volumosas são o padrão do atletismo. Agachamentos com uma ampla configuração das pernas são considerados um dos principais exercícios para os músculos da parte inferior do corpo. Leia sobre os recursos deste exercício neste artigo.

Por que incomodar agitando suas pernas?

Qualquer garota que decida levar a sério o corpo faz essa pergunta. Se lembrarmos das últimas décadas do século XX, uma das características dos fisiculturistas da época era a ênfase no desenvolvimento da parte superior do corpo e uma atitude condescendente em relação ao desenvolvimento dos músculos das pernas.

Felizmente, hoje o saldo é restaurado. A grande maioria das pessoas que se exercita sabe que é impossível desenvolver músculos do corpo harmoniosamente se as pernas estiverem claramente atrás, criando uma sensação visual de desproporção.

Além disso, a regra básica do treinamento de força é conhecida: se você deseja grandes bíceps – sacuda as pernas. De fato, são abordagens pesadas de grandes grupos musculares que criam o melhor cenário hormonal para o anabolismo no corpo.

Agachamento com pernas largas

Preciso agachar meninas e mulheres?

Existe uma idéia estereotipada bem estabelecida de que agachamentos em geral e com uma barra nos ombros são um exercício exclusivamente masculino. Claro que isso a afirmação é falsa. Além disso, agachamentos de pernas largas para meninas são um exercício ideal para os músculos da parte inferior do corpo.

Quanto aos homens, em seu arsenal de exercícios, os agachamentos ocuparam longa e firmemente uma das posições de liderança. Este exercício faz parte das Três Grandes, juntamente com o levantamento terra e o supino. Permite aumentar os indicadores gerais de força e afeta o corpo masculino de maneira mais favorável, pois contribui para a secreção do principal hormônio masculino – a testosterona.

Agachamento em Smith

O principal exercício para a parte inferior do corpo

Considere os fatores que tornam os agachamentos um dos exercícios mais eficazes para moldar uma figura construída atleticamente. A principal vantagem é que esse movimento é fisiologicamente natural e também permite que você use o número máximo de músculos, incluindo o glúteo e a parte interna da coxa, que são tradicionalmente áreas problemáticas do corpo nas mulheres e geralmente ficam para trás nos homens.

Além das vantagens óbvias para o treinamento dos músculos-alvo, como mencionado acima, os agachamentos fornecem a liberação do principal hormônio anabólico testosterona na corrente sanguínea. Ele transforma um homem de verdade em uma pessoa do sexo masculino, com todas as suas características clássicas, incluindo características psicológicas e comportamentais. Esse hormônio também é essencial para o crescimento muscular e a diminuição da gordura subcutânea. Graças a ele, uma pessoa tem libido – a atividade sexual de homens e mulheres é diretamente proporcional ao nível ideal de testosterona no corpo.

O agachamento também intensifica a produção do hormônio do crescimento (hormônio do crescimento), que garante a regeneração de todos os tecidos que consistem ou têm estruturas de tecido conjuntivo. Primeiro de tudo, são ligamentos, tendões, articulações, vasos sanguíneos e pele.

Agachamento com barra

Técnica de exercício

A versão clássica de agachamento com barra nos ombros inclui a posição das pernas aproximadamente da largura dos ombros e é realizada da seguinte forma:

  1. Encaixar em barra e instale-o na área da parte superior das omoplatas, as mãos seguram a barra firmemente com um punho fechado.
  2. Com um poderoso movimento para cima, remova a barra das prateleiras e dê um passo para trás.
  3. Realizamos um agachamento no nível em que a coxa fica paralela ao chão (ou você sentirá que a deflexão lombar começou a se enrolar).
  4. Fazemos um movimento poderoso para cima e nos levantamos devido aos esforços das pernas, preservando em toda a amplitude as curvas naturais da coluna vertebral e a posição reta da cabeça (olhando para a frente ou levemente para cima).
  5. Realizamos agachamentos (parágrafos 3 e 4) para o número planejado de repetições.
  6. Depois de concluir a repetição final, damos um passo à frente e, mantendo a posição natural da cabeça e da coluna, gradualmente colocamos a barra nas prateleiras.

Os agachamentos com uma barra com uma configuração ampla das pernas são realizados de acordo com o mesmo algoritmo; somente depois de darmos um passo para trás no segundo estágio, devemos colocar as pernas a uma distância maior que a largura dos ombros. Os pés são virados com as meias para fora, de modo que o ângulo de virada seja de aproximadamente 45 graus.

No sexto estágio do algoritmo descrito, antes de dar um passo à frente, você precisa separar a largura dos ombros dos pés.

Configuração de pernas largas

Recomendações gerais

A técnica do exercício é bastante simples devido ao fato de o próprio movimento ser fisiologicamente natural. Mas existem princípios que sempre devem ser respeitados. Nós os listamos:

  • em toda a abordagem, as costas devem manter suas curvas naturais;
  • a cabeça deve manter uma posição natural: olhe para a frente ou levemente para cima;
  • prender a respiração não deve ser permitido: ao descer – inspire, subindo – uma expiração poderosa;
  • realizando agachamentos com uma ampla configuração das pernas, os pés são virados com as meias para fora, de modo que o ângulo da virada seja de aproximadamente 45 graus: o joelho e o pé devem estar na mesma projeção;
  • use a ajuda da seguradora, agachando-se com pesos pesados;
  • Use um cinto esportivo.

Mesmo agachamento não é o primeiro ano, toda vez que você descobre algo novo. Você precisa ouvir atentamente o seu corpo. Em caso de desconforto, sensação de sobrecarga na parte inferior das costas, joelhos ou pés, é melhor parar e descobrir o que exatamente isso causa na técnica. Não tenha vergonha de pedir ao treinador que observe de lado como você está executando o movimento e faça suas recomendações.

O número ideal de repetições em uma abordagem é considerado um intervalo de 10 a 15. A abordagem final deve ser considerada aquela após a qual os indicadores de potência diminuem significativamente; por exemplo, você fez 2-3 repetições a menos do que na abordagem anterior. O descanso entre as séries deve ser de 1,5 a 10 minutos, concentre-se em suas sensações, pulso e freqüência respiratória.

Para aumentar o efeito anabólico do treino e reduzir a probabilidade de lesão, você pode incluir agachamentos com pernas largas em uma curta amplitude. Se você estiver fazendo o exercício corretamente, sentirá uma sensação de queimação nos músculos. O peso da carga nesse caso pode ser significativamente menor que o normal.

Dumbbell Plie Squats

Analog Squat & Opções

Se, por algum motivo, você não puder se agachar ou não gostar deste exercício, existem várias alternativas que podem ajudar a substituí-lo.

  • Leg press. O melhor substituto para agachamentos com pesos livres. É realizado em um simulador especial, onde, deitado de costas no banco, você realiza um leg press com pesos. Adequado para pessoas com problemas nas costas.
  • Agachamento em Smith com pernas largas. Devido à falta de necessidade de monitorar o equilíbrio, o exercício permite exercitar com precisão os músculos das pernas.
  • Agachamentos Plie. Em vez de uma barra nos ombros, você segura com as duas mãos um haltere ou kettlebell que corre entre as pernas. Além disso, este exercício pode ser realizado sem ônus.
Leg press

Cuidado

Se houver problemas nas costas, exercícios que exercem uma carga vertical na coluna vertebral são contra-indicados. Também vale a pena advertir aqueles com problemas no joelho. É aconselhável excluir do seu arsenal todos os exercícios que possam causar pressão excessiva na área problemática. Em tais situações, é necessário consultar um médico antes de iniciar os exercícios e na academia para lidar com a supervisão de um treinador.

Resumir

Se você seguir a técnica correta, se recuperar totalmente entre os exercícios e o aquecimento, ao fazer agachamentos com uma ampla configuração das pernas, os músculos responderão à carga muito rapidamente. Não importa qual o seu sexo ou idade, o exercício que examinamos será adequado a todos, desde que não haja contra-indicações.


Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *