Muitos visitantes da academia tentam incluir cargas axiais na coluna vertebral em seu programa de treinamento, graças ao qual podem treinar adequadamente as costas, nádegas e pernas. No entanto, esses exercícios devem ser abordados com extrema cautela, caso contrário, isso representaria uma série de problemas de saúde.

O que significa carga axial na coluna vertebral?

Antes de começarmos uma discussão detalhada dos exercícios, devido aos quais a coluna será submetida a cargas axiais, vamos descobrir o que realmente é. Portanto, esses exercícios incluem aqueles em que o peso dos pesos de um haltere ou barra pressiona a coluna, chamado eixo do corpo, e é por isso que o nome do treino aconteceu. No entanto, eles não agem da mesma forma e são divididos em 4 tipos:

1. Exercícios com um alto grau de carga geralmente são realizados com uma barra, cujo peso está sobre seus ombros. Você também pode obter uma carga axial bastante forte na coluna ao correr, se pisar com firmeza no chão, tentando aumentar sua velocidade.
2. Exercícios com um grau médio de carga são todos aqueles exercícios em que o peso da barra ou haltere afeta a coluna na direção vertical. Ou seja, são exercícios de força realizados em pé ou sentado com o peso na mão.
3. Exercícios com carga estática são todos aqueles exercícios durante os quais o peso da carga, embora exerça pressão sobre a coluna, mas o ângulo de trás não muda com isso. Isso torna esses exercícios mais seguros para a coluna, porque uma parte significativa da carga é compensada pela falta de movimento.
4. Exercícios com uma carga axial específica são aqueles tipos de treinamento, durante os quais nada afeta a coluna, mas devido ao fato de o corpo estar em uma determinada posição, as vértebras são carregadas.

Regras do Exercício

Para garantir que fazer exercícios com carga axial apenas o beneficie, você deve ter cuidado durante o treinamento e fazer tudo de acordo com as regras.

1. Antes de iniciar as viagens à academia, você deve fazer um exame médico e consultar um médico, pois ele pode recomendar que você limite as cargas axiais na coluna vertebral ou mesmo as abandone, pois com certas lesões e doenças nas costas, esses exercícios são contra-indicados.
2. Todos os exercícios com cargas axiais devem ser realizados lenta e suavemente, sem movimentos bruscos.
3. Você não deve agarrar imediatamente o grande peso, deve começar a trabalhar com pesos pequenos, aumentando gradualmente a carga quando a coluna se acostumar com a carga anterior, o que evitará a probabilidade de lesão.
4. Se você for proibido de realizar exercícios com carga axial, eles podem ser facilmente substituídos por outros onde os mesmos músculos estarão envolvidos, mas onde a coluna não será espremida.
5. Antes de fazer os exercícios, você definitivamente deve se aquecer e, depois de terminar o treino, precisa se alongar.
6. Qualquer exercício deve ser realizado em 3-4 séries de 8 a 10 vezes.

Agachamento

Um dos exercícios mais populares com uma carga axial na coluna vertebral com o grau máximo de gravidade é um agachamento com uma barra nos ombros, que permite treinar os músculos dos quadris e pernas. Para realizar este exercício, você precisa ficar de pé com as pernas dobradas, espaçadas um pouco mais que a largura dos ombros. A parte de trás deve estar reta nesse momento e a barra deve estar localizada na parte superior. Depois, você precisará apertar os músculos da perna e das coxas e elevar a barra até a altura máxima, enquanto levanta do agachamento, permanece por alguns segundos e volta à sua posição original.

Como é impossível realizar um agachamento sem carga axial na coluna vertebral, é possível que as pessoas contra as quais é contra-indicado substituir esse exercício empurrando pesos em um simulador especial a partir de uma posição reclinada ao dobrar as pernas. 90°. Nesse caso, todos os mesmos músculos bombeados durante os agachamentos com a barra estarão envolvidos, mas a coluna não será afetada.

Deadlift

De acordo com instrutores de fitness e traumatologistas, a carga axial na coluna vertebral é máxima na posição de pé, quando uma pessoa fica de costas retas e segura um haltere ou barra nas mãos. Exatamente esse exercício é um levantamento terra, graças ao qual você pode desenvolver e fortalecer todos os músculos das costas, quadríceps femoral e glúteo máximo.

Para fazer isso, você deve ficar agachado, com as pernas afastadas na largura dos ombros e segurando a pélvis paralela ao chão; quanto menor, menor a carga na parte de trás, colocar a barra à sua frente para que os pés fiquem diretamente sob ela e um terço do pé foi além do bar. Depois disso, pegamos a barra com um punho largo ou estreito (tudo depende da conveniência do atleta) e saímos do agachamento, com as costas retas, e o projétil deve estar no nível dos quadris com os braços estendidos estendidos. Portanto, congele por alguns segundos e retorne novamente à sua posição original.

Substitua este exercício, que permitirá que você treine seus músculos das costas, você pode impulso do bloco superior no peito ou atrás da cabeça no simulador na posição sentada. Então você não machuca a coluna, mas bombeia perfeitamente as costas, tornando-a cada vez mais forte.

Supino com halteres

Uma carga axial considerável pode ser obtida executando a prensa do haltere em uma posição ereta, durante a qual o tríceps e os deltas do meio e da frente são perfeitamente trabalhados. A posição inicial é ficar de pé, afastar as pernas na largura dos ombros, pegar um haltere em cada mão e levantá-las, dobrando os cotovelos. Depois disso, começamos a levantar os braços, o mais alto possível, tentando sentir a tensão de cada músculo e, no topo, congelamos por alguns segundos. Em seguida, retornamos à posição inicial, tentando fazer com que os halteres toquem nos ombros e, assim que isso acontecer, você deve começar imediatamente a levantá-los, sem fazer uma pausa. Em

Para que, ao realizar o exercício, a carga axial seja significativamente reduzida, você pode executá-lo na posição sentada, apoiando-se nas costas da cadeira.

Lunges com barra ou halteres

Além disso, a coluna recebe uma forte carga axial ao executar os pulmões com uma barra, que é um exercício eficaz que permite que você trabalhe perfeitamente os músculos quadríceps e glúteo máximo e a superfície posterior das coxas. Esse treinamento é importante em muitos programas esportivos, para que pessoas com problemas nas costas possam realizar esses exercícios sem carga axial na coluna, usando halteres em vez de halteres.

Este exercício é realizado com cada uma das conchas quase de forma idêntica. Na posição inicial, você deve ficar de pé, endireitar as costas, pegar a barra, colocá-la na parte superior das costas ou halteres, que na posição inicial devem estar em mãos levantadas, dobradas nos cotovelos. Depois, não movemos as mãos. Damos um passo à frente, ficamos de joelhos e dobramos o segundo em um ângulo de 90 °. Então, congelamos por alguns segundos, subimos, ocupamos a posição inicial e novamente damos um passo à frente, mudando de perna. Ao executar este exercício, é muito importante lembrar que, quando agachado, o joelho fica nivelado com a ponta do pé e, em nenhum caso, se projeta além dela.

Trapézio (encolhe os ombros)

Um dos exercícios mais eficazes com carga axial na coluna vertebral são os trapézios (encolher de ombros) com uma barra ou halteres. Durante esse treinamento, as costas estão bem fortalecidas e os músculos e trapézios romboides são trabalhados. Na posição inicial, você precisará ficar de pé, endireitando as costas e as pernas afastadas na largura dos ombros, e pegue um haltere ou uma barra nas mãos com um aperto amplo, para que seus braços fiquem completamente retos e o projétil fique à sua frente ou atrás. Então você só precisa levantar os ombros, ficar lá por alguns segundos e retorná-los à sua posição original sem mover as mãos.

Será necessário treinar aqui com amplitude máxima, forçando fortemente os ombros no ponto superior e relaxando-os completamente na posição inicial. A propósito, se desejar, você pode dobrar um pouco, o que resultará não apenas no trapézio, mas também na escápula.

É importante lembrar que as pessoas que têm problemas nas costas não são recomendadas para executar encolhimentos. Eles podem substituí-los pelo exercício “puxando a barra horizontal”, que também fortalecerá as costas e o trapézio, mas não afetará a coluna.

Supino francês

Entre os exercícios que têm uma carga axial média na coluna, pode-se distinguir o supino francês da posição sentada. Esse treinamento permitirá que você exercite o tríceps, assim como o delta frontal e o cotovelo; muitos atletas costumam incluí-lo em seu programa esportivo. O principal é não levar uma barra regular para realizar este exercício, mas uma concha com uma barra curva, que funcionará muito mais convenientemente.

Na posição inicial, você deve sentar no banco, endireitar as costas, pegar a barra, tentando mantê-las mais próximas umas das outras e endireitar os braços acima da cabeça. Depois disso, abaixe a barra para que fique atrás da cabeça e fique na parte superior das costas. Permanecemos nesta posição por alguns minutos e retornamos à posição inicial. No entanto, se você ainda é iniciante na academia, é melhor usar não uma barra, mas um disco ou halteres.

E para aqueles que são contra-indicados para receber carga axial, você deve fazer o supino francês.

Tração com haste inclinada

Pessoas que não são contra-indicadas para receber cargas axiais na coluna vertebral, mas é recomendável minimizá-las; recomenda-se fazer o tirante na encosta, o que permitirá que você exercite seus músculos das costas e dos músculos latissimos. É verdade que esse treinamento não deve ser feito para quem sofre de dores nas costas, o que só pode agravar a situação. Para realizar o exercício, você deve afastar as pernas na largura dos ombros, dobrá-las levemente, inclinar o corpo no chão em 70-80 ° e pegar a barra nos braços esticados, com um aperto direto ou reverso. Então começamos a levantar a concha, enquanto endireitamos o tórax e juntamos as omoplatas. Depois disso, congelamos no ponto mais alto da tensão por alguns segundos e voltamos à posição inicial, abaixando os ombros e curvando levemente as costas.

Tração da barra em T

Há outro exercício efetivo com carga axial na coluna vertebral na academia, que é adequado mesmo para pessoas que sofrem de problemas nas costas – puxando uma barra em T em uma inclinação. Cinco músculos estão envolvidos neste treino de uma só vez – o delta posterior mais amplo, o bíceps, o romboide e o round grande, para que quase todos os atletas o incluam em seu programa. Para realizar o exercício, você deve ficar em uma plataforma no simulador, dobrar as pernas levemente, inclinar o corpo no chão em 70-80 ° e levar a concha com as próprias mãos de qualquer maneira conveniente. Em seguida, elevamos a barra, aproximando as omoplatas e endireitando o peito, congelamos por alguns segundos e retornamos à posição inicial, onde você pode abaixar levemente os ombros e bater nas costas, o que sempre deve estar perfeitamente plano ao levantar o projétil.

Prancha

Se você deseja carregar a coluna, mas as cargas axiais são estritamente contra-indicadas por motivos de saúde, você pode fazer o exercício de “prancha”, que funcionará perfeitamente nos extensores da coluna e, ao mesmo tempo, aumentará a pressão da prensa. Para realizar este exercício, você deve enfatizar-se deitado, descansar com os dedos no chão e apoiar-se nas mãos no chão, enquanto o corpo deve estar acima do chão, e nessa posição você deve congelar por 15 a 30 segundos, mantendo as costas niveladas. Então você pode relaxar, cair no chão e, em um minuto, adotar a segunda abordagem. Recomenda-se realizar 3-5 abordagens para o exercício.

Torcer em um banco inclinado

Além disso, pessoas que sofrem de problemas nas costas podem ser incluídas em seus exercícios sem carga axial na coluna vertebral torcendo-se em um banco inclinado, o que é um exercício básico, mas extremamente eficaz. Durante este treinamento, a imprensa e o músculo ilíaco-clavicular estão bem carregados. Para realizar o exercício na posição inicial, você precisa se sentar em um banco inclinado, levando em consideração que a gravidade do treino depende da altura, coloque as mãos atrás da cabeça e incline as costas o máximo possível. E então você deve executar movimentos semelhantes à forma como você pressiona a prensa – abaixe lentamente as costas para o banco e suba para a posição inicial.

Se você realizar esse exercício, será difícil e precisará remover a carga, segurando as bordas do banco com as mãos, o que facilitará bastante o treinamento.