Quanto tempo deve durar o treino na academia para mulheres e homens

Quanto tempo deve durar o treino na academia para mulheres e homens

Quanto deve durar treinando na academia? Antes de prosseguir para uma discussão detalhada sobre esse assunto, abordamos alguns dados teóricos. De acordo com os resultados de pesquisas científicas, será ideal passar de 40 a 60 minutos na academia, incluindo aquecimento, alongamento e intervalos curtos.

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Alteração hormonal

Discutindo quanto tempo o treinamento deve durar na academia, deve-se notar que durante o treinamento são liberados hormônios anabólicos e catabólicos. O primeiro grupo inclui: insulina, testosterona, hormônio do crescimento. Eles são responsáveis ​​por criar novos e reparar tecidos danificados. O cortisol, que pertence ao segundo grupo, é projetado para aumentar a glicose no sangue, imunidade e processos metabólicos.

Quanto tempo deve durar o treinamento na academia para não prejudicar a pessoa? Os especialistas observam que, com a liberação prolongada de cortisol, há um aumento acentuado de glicose no sangue, a pressão arterial aumenta, aparecem reações inflamatórias e a eficácia do sistema imunológico diminui. O cortisol pode causar uma violação do “reparo” do tecido muscular, provoca o acúmulo de gordura liberada como resposta ao estresse.

Respondendo à pergunta: quanto tempo deve durar o treinamento na academia, observamos que depende das características individuais do corpo. O corpo percebe qualquer carga como estresse, enquanto segrega uma quantidade aumentada de cortisol.

treino de ginástica

Fatos interessantes

Como resultado de muitos estudos, foi possível descobrir quanto tempo o treinamento na academia deveria durar, para não prejudicar a pessoa. Desde uma hora após exercícios intensos, o nível de cortisol aumenta acentuadamente, a duração das aulas não deve exceder 60 minutos.

Quanto tempo deve durar o treinamento de força? Os cientistas acreditam que o período ideal é de 45 a 60 minutos.

Efeitos colaterais

Cientistas da Universidade de Massachusetts (EUA) conduziram estudos, cujos resultados estabeleceram uma relação entre a duração do treinamento e os efeitos colaterais negativos. Uma hora após o início do exercício intenso, ocorrem os seguintes problemas:

  • produção de testosterona é reduzida;
  • os níveis de hormônio do crescimento são reduzidos;
  • aumento da produção de cortisol;
  • o risco de lesão aumenta.
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Burnout neuromuscular

Exercícios de força a longo prazo levam à tensão de vários sistemas do corpo humano. Os sistemas muscular e nervoso neste processo estão esgotados. O nível de desgaste é determinado por vários fatores:

  • intensidade das aulas;
  • tipo de atividade;
  • a duração dos exercícios.

Para obter um efeito positivo, você precisa de um certo tempo para restaurar o corpo.

Sabendo quanto tempo o treinamento deve durar, você pode obter o resultado desejado sem prejudicar sua saúde. A frequência das aulas não deve exceder 1-2 vezes por semana.

Por exemplo, fisiculturistas profissionais determinam a linha tênue entre lesões e condição. Eles distinguem o “período de entressafra”, que permite recuperar, não expor o corpo a situações estressantes.

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Canais de energia

Quanto tempo deve durar o treinamento? Essa pergunta excita não apenas os atletas, mas também os cidadãos comuns que decidiram se preparar para a nova temporada de praia. O exercício é uma ótima maneira de queimar calorias extras. Mas nem todo mundo sabe que existem vários canais para obter energia adicional. Assim, o corpo depende de diferentes tipos de combustível (substratos), que são diferentes para cada atividade de duração e intensidade diferentes.

Sabendo quanto tempo o treinamento deve durar na academia, consequências desagradáveis ​​podem ser evitadas. Em particular, com o treinamento de alta intensidade (corrida, levantamento de peso), a duração dos exercícios é de 1 a 2 minutos, enquanto o corpo produz energia adicional sem oxigênio. O corpo depende de reservas musculares de glicogênio e fosfato de creatina na forma de retenção de glicose. Com treinamento de baixa intensidade e exercícios prolongados (ciclismo, caminhada), o corpo consome oxigênio, queima de gordura e glicogênio. É importante saber para avaliar quanto tempo deve levar um treino para perda de peso.

como treinar corretamente

Treinamento de força

Ao realizar uma variedade de exercícios físicos, os músculos dependem de reservas limitadas de creatina fosfato e glicogênio. Se o primeiro for suficiente para apenas 10 segundos de exercício intenso, o glicogênio termina 3-4 minutos após o início do treinamento. Obviamente, as reservas de cada pessoa dessas substâncias são significativamente diferentes.

Seu número é afetado pela dieta, estilo de vida. Ao responder à questão de quanto tempo o treinamento deve durar, é necessário perceber que, durante as aulas de 30 a 40 minutos, as reservas de glicogênio estão esgotadas, o corpo “quebra” os músculos, usando proteínas especiais como fonte de energia. Com um aumento na duração dos exercícios (mais de 30 a 40 minutos), ocorre a destruição, em vez da construção muscular.

Treinamento cardiovascular

Analisando quanto tempo o treinamento de força deve durar, observamos que é importante levar em consideração seu objetivo principal. Se você só precisa tonificar o sistema cardiovascular, dispersar o sangue por todo o corpo, 10 minutos de exercícios aeróbicos de velocidade moderada, 2-3 vezes por semana, são suficientes.

Se os planos incluírem uma redução significativa da gordura corporal, nesse caso, o treinamento aeróbico deve ser realizado por 40 a 60 minutos. Além disso, o corpo usa a gordura como principal fonte de combustível. 2-3 vezes por semana (45-60 minutos cada) é o melhor momento para a atividade cardíaca se separar com quilos extras.

A realização de um treinamento de força antes de uma sessão aeróbica leva ao esgotamento das reservas de glicogênio, o que estimula a queima de calorias gordurosas.

treinamento de força

Dicas práticas

Agora, tentaremos descobrir quanto tempo o treinamento deve durar para a massa, usando conselhos práticos de profissionais. Para obter o resultado desejado, sem afetar o estado de saúde, é necessário reduzir o tempo entre abordagens separadas.

Pausas excessivas entre séries de exercícios não apenas aumentam o tempo de permanência na academia, mas também reduzem a eficácia dos exercícios.

Gastando tempo em reuniões, conversas desnecessárias, as pessoas deixam de controlar seu tempo. Isso leva ao fato de que não há redução no excesso de peso e o tempo é desperdiçado.

Método HIIT

Continuamos a conversa sobre quanto tempo o treinamento deve durar. Os especialistas recomendam o uso do método HIIT, que envolve alternar entre pequenos intervalos de maior intensidade e reduzir as pausas. O treinamento intensivo de alta intensidade é um excelente acelerador do processo de treinamento. É difícil escolher qualquer outro método de treinamento muscular e queima de gordura, o que daria o mesmo desempenho.

Muitas academias estão equipadas com TVs. Se uma pessoa, antes de planejar realizar um conjunto de exercícios, “trava” na tela da televisão, o treinamento se transforma em uma viagem ao cinema. É importante lembrar o objetivo da sua visita, não responder às fotos convidativas.

Se os planos incluem simultaneamente “matar dois coelhos com uma cajadada” em uma sessão de treinamento: queimar gordura em aparelhos aeróbicos e aumentar os músculos, é difícil contar com o resultado desejado.

Planejamento

Usar uma série de exercícios é uma ótima oportunidade para maximizar o envolvimento de diferentes grupos musculares no trabalho. Por exemplo, passando de flexões para flexões, você pode obter um excelente resultado em um treino.

De acordo com os resultados de inúmeros estudos, verificou-se que a música estimula processos químicos no corpo humano. Promove a liberação de adrenalina e endorfina – hormônios que aumentam a intensidade, estimulam o treinamento.

É importante ter um plano claro em que um conjunto de exercícios seja anotado, a duração de sua implementação e as quebras entre os vários elementos.

Um bom treinador não recomenda ir à academia durante o horário de pico, porque você precisa esperar 10 a 15 minutos para que o simulador seja liberado. Se os planos incluírem perda de peso, é melhor escolher um período em que não haverá uma grande multidão de pessoas na academia, será possível implementar completamente o plano.

exercícios regulares

Água para o corredor

Indo para a “cadeira de balanço”, é aconselhável levar uma garrafa de água com você. O motivo dessa sede está naqueles custos de tempo que serão associados às aventuras de água da academia. Durante o treinamento de força, é necessário usar até 1,5 litros de água para homens, pelo menos 1 litro para mulheres. Se você dividir esse volume em xícaras (200 ml), cada um dos quais precisará ser separado, você poderá adicionar com segurança outros 30 a 35 minutos ao tempo de treinamento.

Para resumir alguns dos resultados

Para resumir, podemos dizer que o tempo médio para visitar a academia é de 45 a 60 minutos.

Se você estiver na academia, executando ativamente vários conjuntos de exercícios por mais tempo, surgirão dificuldades com a restauração do corpo, será difícil trabalhar completamente no dia seguinte.

Deve-se lembrar que é importante não apenas estar na academia, mas também trabalhar ativamente nela. Assistir a programas de televisão, conversas vazias, caminhar pela água é uma perda de tempo e recursos materiais.

Treinar menos de 45 minutos não trará o resultado desejado, você terá que aumentar o número de visitas à academia, que nem todos podem pagar.

40 minutos após o início dos esportes intensos, ocorre um enfraquecimento do cérebro (centro mental).

Essas dicas são relevantes para atletas iniciantes cuja experiência de treinamento não exceda 1 ano. Obviamente, cada pessoa é um indivíduo, portanto, é importante selecionar a duração “manual” do desempenho de vários complexos cardiovasculares e de força.

Por exemplo, se para um atleta um aumento no treinamento em 10 a 15 minutos se tornar efetivo, para outro, é aconselhável reduzir o conjunto de exercícios em 5 a 15 minutos. Os profissionais recomendam ouvir o próprio corpo, o que certamente informará a duração do treinamento e a intensidade de vários exercícios. O resultado final do treinamento na academia é influenciado por vários fatores ao mesmo tempo: programa, nutrição, duração do treinamento.

O principal inimigo dos atletas é o “overtraining”. Se os músculos não tiverem tempo suficiente para uma recuperação completa. Nesse caso, não faz sentido ir para outra sessão de treinamento até o momento em que o corpo estiver totalmente restaurado.

Além disso, a duração do treinamento é afetada pelo conjunto de exercícios selecionados pelo atleta. Por exemplo, no caso de treinamento aeróbico, leva de 40 a 60 minutos para queimar gordura. Para trabalhar com simuladores de potência e uma barra, 45 minutos são suficientes. Observe que a implementação do aquecimento preliminar não está incluída no complexo geral. Entre os sistemas mais populares, atualmente dois se distinguem: divisão (exercitando-se em grupos musculares individuais), corpo inteiro (opção de treinamento circular).

A seleção de um programa para iniciantes é realizada por um instrutor experiente. Isso permite evitar cargas excessivas, possibilita tratar o corpo com sabedoria. Gradualmente, você pode aumentar o tempo gasto na academia, bem como alterar a complexidade dos exercícios.

Os iniciantes devem entender que o uso de um grande número de simuladores não é garantia de alcançar o resultado desejado em um curto espaço de tempo.


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