A chamada área de “calções” é uma área problemática para muitas meninas. A maioria deles sabe em primeira mão o quão difícil é lidar com esses odiados “ouvidos” da coxa. Parece que tudo na figura parece perfeito: uma barriga lisa, ombros frágeis e femininos, braços tensos, mas quadris largos não dão descanso. Eles estragam a imagem como um todo. Surge uma questão lógica: como reduzir o volume dos quadris e nádegas? Isso é possível em casa? E existe um conjunto de exercícios através dos quais você pode tornar as nádegas mais arrumadas e reduzir o volume dos quadris em uma semana?

O que você precisa saber

Antes de se apressar para realizar exercícios locais que promovam a queima de gordura no fêmur, você precisa prestar atenção a vários fatores significativos que afetam diretamente a implementação de um treinamento adequado. Quais são esses fatores:

1. Um olhar sóbrio para as coisas. Vale a pena dissipar o mito de que, com a ajuda da atividade física, é possível no menor tempo possível (vários dias) reduzir significativamente o peso ou eliminar a camada de gordura sem deixar vestígios. Especialmente se a sua localização estiver localizada em locais problemáticos e inacessíveis como os quadris. É importante entender que o princípio fundamental de todos os processos de perda de peso se baseia na nutrição adequada, um regime de refeições coordenado. O exercício é um ótimo complemento para isso, mas não será eficaz se a dieta não estiver configurada corretamente. Assim, em uma semana é improvável reduzir o volume dos quadris e nádegas.
2. Uma abordagem integrada. A ênfase em uma área problemática específica não pode ser acompanhada apenas por exercícios locais. Para perder peso em um determinado local, você precisa exercitar-se totalmente dos músculos, caso contrário, o resultado será decepcionante.
3. Uma combinação de treinamento. É necessário combinar o treinamento cardio com exercícios de força, pois, caso contrário, o processo de perda de peso na área problemática poderá ser atrasado.

Levante as pernas para o lado em uma posição deitada ao seu lado

Infelizmente, nem todos nem sempre podem usar os serviços de personal trainers em academias e clubes esportivos locais. Existem muitos motivos limitantes que podem impedir você de queimar gordura em um local especialmente designado. E como você não deseja perder a esperança de se afastar da zona de problemas odiados, você deve organizar o treinamento em casa. Como reduzir o volume dos quadris e nádegas realizando um complexo de exercícios em casa?

Apenas começar é suficiente. Abra uma lista dos exercícios mais eficazes que reduzem o volume dos quadris e nádegas, levantando as pernas para o lado em uma posição deitada de lado. Como realizá-los:

1. Deitamos no tapete, aceitamos a ênfase no cotovelo enquanto nos deitamos. O cotovelo está claramente abaixo do ombro, as pernas estão fechadas nos joelhos em um ângulo de 90 graus. Os joelhos estão ansiosos.
2. Na contagem de “tempos”, a perna se eleva, o joelho não está girado – ainda está olhando para a frente.
3. Na contagem de “dois” por inspiração, a perna abaixa para sua posição original. O ângulo da perna dobrada no joelho em ângulo reto não muda.
4. No topo do elevador, a perna é fixada por 1 segundo com tensão máxima na parte externa da coxa.
5. Depois de concluir o exercício em uma perna, é feita uma transição para o outro lado e a outra perna.

Três abordagens de 15 a 20 vezes aquecerão bem a área problemática.

Toque angular com o joelho do chão

No próximo exercício, os levantamentos da perna acima na posição supina são complicados pelo fato de a amplitude do movimento da perna levantada aumentar. Além do fato de subir na expiração para a contagem “uma vez”, para a contagem “dois”, o joelho é avançado e toca o chão exatamente no ponto no chão à sua frente. À custa de “três”, a perna retorna ao ponto superior da ascensão e à custa de “quatro” – novamente assume sua posição original. Nesse caso, apenas a parte externa da coxa está envolvida – apenas a zona de que precisamos. O ângulo de flexão da perna no joelho não muda; permanece como antes em 90 graus. Ao realizar o exercício, você pode sentir uma agradável sensação de queimação na superfície femoral externa das pernas. Por que isso é legal? Porque em um nível subconsciente, você entende que essa queima sinaliza o início de um processo ativo de queima de gordura nessa zona. Três séries de 15 vezes em cada perna serão suficientes.

Extensão das pernas em uma ênfase deitado de lado

O exercício é conveniente, pois sua posição inicial é consoante com as duas classes anteriores. É possível reduzir o volume dos quadris largos por meio de um movimento estático, mas eficaz, de flexão e extensores do pé.

Seu significado está no fato de que a perna alocada do lado deitado e removida do chão, enquanto no limbo, começa a se dobrar e dobrar ativamente. Parece que o exercício é incrivelmente simples. Assim é, mas já no início de sua implementação você sentirá uma tensão séria e uma carga bastante perceptível na superfície externa da coxa. Faça 10 a 15 curvas e extensões, depois mude a perna e faça o mesmo com ela. Três abordagens com uma pausa em um minuto serão uma maravilhosa base de aquecimento para treinamento adicional.

Levando as pernas para o lado na barra lateral

A prancha é um exercício maravilhoso, que envolve um grande número de diferentes grupos musculares. Entre outras coisas, a interligação com os exercícios da barra pode afetar a queima de gordura e até reduzir o volume dos quadris. Em casa, essa é uma ocupação bastante viável e eficaz, portanto você não pode negligenciá-la. Como é feito? Tudo é muito simples:

1. Descansando o cotovelo direito no chão, coloque a mão esquerda no cinto, levante os quadris do chão e tome a posição da prancha lateral.
2. Na contagem do “tempo”, levamos a perna esquerda estendida pela corda para o lado (esquerda) até a distância máxima possível da perna direita.
3. Estamos tentando fixar a perna no ponto superior por um segundo, enquanto tentamos reduzir o máximo possível os músculos das nádegas.
4. Abaixamos a perna “dois” para a posição inicial, não com um puxão, mas com um movimento lento e constante.

O exercício é realizado inicialmente na quantidade de 12 a 15 elevações em uma perna, depois no mesmo número de repetições na outra – essa é uma abordagem completa. Só precisa fazer 3-4 abordagens.

Deixando as pernas para o lado em uma posição de quatro

Reduzir o volume das coxas e nádegas em casa ajudará o exercício, o que proporciona uma posição inicial enquanto você está de pé sobre um tapete de quatro. É importante seguir as regras básicas:

• o ângulo entre o corpo e os quadris é uma linha reta;
• o ângulo das pernas dobradas nos joelhos é reto;
• braços estendidos à sua frente e apoie as mãos no chão;
• as costas são retas;
• corpo reto.

Na contagem de “tempos”, a perna esquerda é dobrada para a esquerda, ainda sendo dobrada no joelho em ângulos retos. No topo, permanece por 1-2 segundos. À custa de “dois”, a perna retorna à sua posição original.

O significado do exercício é envolver ativamente a parte externa da coxa, o que cria uma extensão visual tão impressionante. Basta fazer 12 a 15 repetições em cada perna e repetir a abordagem mais duas vezes.

Laterais

Excelente movimento, estimulando o processo de queima de gordura tanto na parte externa da coxa quanto na parte interna da coxa. Ajuda perfeitamente as mulheres a reduzir o volume das nádegas e quadris em combinação com os exercícios listados anteriormente para a área de estudo. Como trabalhar em sua implementação:

1. Posição inicial – pernas mais largas que os ombros, costas retas, braços dobrados no cotovelo na frente do peito.
2. Muitas vezes, recuamos a pélvis, dobramos uma perna no joelho e nos abaixamos, deixando a segunda perna reta.
3. À custa de “dois” por inalação, a pelve se eleva, a perna se endireita e o corpo retorna à sua posição original.
4. O exercício é repetido do outro lado.

Depois de fazer exercícios alternados na abordagem de ambas as pernas 10 a 15 vezes, espere um minuto e repita a abordagem novamente. Aguarde um minuto novamente e repita a abordagem final. Você sentirá a eficácia do trabalho realizado imediatamente quando o alongamento da superfície interna da coxa com sensações de formigamento for sentido. Isso significa que você fez um ótimo trabalho.

Agachamento lateral

Outro exercício bastante eficaz e eficiente. Para reduzir o volume dos quadris, você pode usar os balanços laterais com pernas estendidas em combinação com agachamentos. Como a lição é realizada tecnicamente:

1. Posição inicial – pernas afastadas na largura dos ombros, braços reunidos na frente do peito em uma fechadura, costas retas, corpo liso.
2. No momento, o agachamento é realizado para alcançar os quadris paralelos ao chão, as pernas dobradas em ângulo reto no joelho.
3. À custa de “dois”, a pelve se eleva com o seqüestro da perna esquerda reta o máximo possível para o lado.
4. À custa de “três”, a pelve volta a se agachar.
5. À custa de “quatro” novamente, a perna esquerda reta sobe levando ao lado.

Assim, o exercício é realizado 10 vezes em uma perna e 10 vezes na outra. Três abordagens com uma pausa de 30 a 60 segundos completam a série desses exercícios.

Deixando as pernas para o lado enquanto está sentado

Quais exercícios reduzem o tamanho do quadril de maneira mais eficaz? Falando de uma série de trabalhos de casa, é necessário mencionar o seqüestro das pernas para os lados enquanto está sentado. Como é realizado:

1. A posição inicial sentada é adotada, as pernas dobradas firmemente nos joelhos na frente do peito, as mãos as fixam com um abraço no castelo.
2. A perna direita é liberada do castelo e esticada para a frente – não é dobrada no joelho, reta.
3. A perna esquerda permanece dobrada no joelho e pressionada no peito. A parte de trás é uniforme, o corpo é reto, você não pode descontrair.
4. Na contagem de “tempos”, a perna direita liberada sob a fechadura em uma posição estendida é puxada para o lado direito, ao máximo, o máximo possível.
5. À custa de “dois”, a perna retorna à sua posição original em um estado estendido à sua frente.

São realizadas 10 repetições na perna direita, depois a posição das pernas muda e a perna esquerda já é praticada. Essa abordagem completa é repetida mais duas vezes. Esse tipo de treinamento trabalha elegantemente no lado externo da coxa e também usa sua superfície frontal – quadríceps.

Dicas úteis

Para que seus exercícios tenham efeito, você precisa seguir algumas recomendações. Eles permitirão que você controle o processo de perda de peso e queima de gordura odiada em áreas problemáticas:

1. Primeiro: coloque um centímetro de medição em serviço. Sempre os primeiros resultados não são visualmente visíveis, mas a implementação constante de medições permitirá que você veja a diferença entre o que aconteceu e o que aconteceu depois de um curto período de tempo. Meça seus quadris antes da primeira sessão e repita após a primeira semana de treinamento. Se suas aulas forem realizadas corretamente e com certa frequência, você ficará agradavelmente surpreso com o resultado.
2. Segundo: lembre-se da regularidade de suas aulas. Se possível, execute um conjunto de exercícios o mais rápido possível. A melhor opção é em dias alternados. Crie sua rotina diária e siga sua rotina diária. Os exercícios matinais são especialmente eficazes: eles não são realizados apenas com a máxima eficiência (ao contrário dos exercícios noturnos após o trabalho, quando o corpo já está bastante cansado), mas também proporcionam um clima alegre durante todo o dia.
3. Terceiro: reforçar o conjunto de exercícios com exercícios cardio. Faça uma corrida pelas ruas da sua área, uma corrida de vinte minutos é ideal para o processo de queima de gordura ir mais rápido. A frescura da manhã e uma alternativa duplamente útil para uma caminhada ao ar livre não o deixarão indiferente, não deixe de experimentar.

Medidas adicionais na luta contra as “orelhas” femorais

O conjunto de exercícios que você utilizará em seus exercícios para queimar excesso de peso nos quadris deve ser complementado pelos procedimentos adicionais que o acompanham. Somente uma abordagem integrada permitirá que você perca de forma rápida e eficaz os quilogramas odiados na parte correta do seu corpo. Quais são esses procedimentos:

1. Construindo a dieta certa. Melhorar sua figura e eliminar quilos extras nos quadris ajudará a normalizar a digestão. Para que seu exercício seja totalmente apoiado pela ingestão de alimentos saudáveis, revise suas refeições diárias. No que você precisa prestar atenção especial? Legumes e frutas são ingredientes indispensáveis ​​em uma dieta para perder peso. Cereais e peixes são parte integrante de alimentos saudáveis ​​selecionados corretamente. Queijos com pouca gordura, ovos cozidos, nozes são componentes importantes de uma dieta. Lembre-se de que seu jantar deve ser consumido o mais tardar às 18:00 todos os dias. Depois disso, você só pode comprar kefir com pouca gordura. Você terá que esquecer lanches noturnos.
2. Visita à sala de massagem. Durante muito tempo, a massagem é considerada uma excelente ferramenta para eliminar a flacidez da pele e tonificá-la. A realização de massagem anticelulite dará um impulso para restaurar a elasticidade da pele e retomar a produção de colágeno.
3. Esfregar com uma escova de massagem. Para o melhor das cerdas ásperas do pincel, com uma fricção correta e regular da pele, ajuda a eliminar o acúmulo excessivo de gordura na zona femoral. Obviamente, a abordagem deve ser abrangente: com a observância de uma dieta adequada, com a implementação de exercícios físicos, com procedimentos de massagem. É possível reduzir o volume dos quadris apenas executando procedimentos separados? Não.

Existe toda uma gama de vários cremes e cosméticos que, segundo os fabricantes, contribuem para a eliminação de gordura em áreas problemáticas. Mas o grau de confiança do consumidor neles é mínimo. E isso não é irracional.

Também vale a pena prestar atenção ao fato de que os donos da figura em forma de pêra (cintura fina e quadris largos) têm uma predisposição genética para essa constituição de seu físico, portanto, livrar-se do excesso de peso não o salvará das peculiaridades da figura – só pode reduzir o volume das partes mais proeminentes. Preste atenção ao seu estilo de vida: exercite-se mais e coma menos alimentos ricos em carboidratos e calorias. Combine seu treinamento de força com cardio – esta é a melhor opção para dar um empurrão no processo de queima de gordura. O treinamento cardiovascular em conjunto com os exercícios acima certamente dará o seu resultado. O principal é tecnicamente correta e regularmente realizar exercícios físicos.