Como reduzir os quadris: os exercícios mais eficazes em casa

Como reduzir os quadris: os exercícios mais eficazes em casa

A chamada área de “calções” é uma área problemática para muitas meninas. A maioria deles sabe em primeira mão o quão difícil é lidar com esses odiados “ouvidos” da coxa. Parece que tudo na figura parece perfeito: uma barriga lisa, ombros frágeis e femininos, braços tensos, mas quadris largos não dão descanso. Eles estragam a imagem como um todo. Surge uma questão lógica: como reduzir o volume dos quadris e nádegas? Isso é possível em casa? E existe um conjunto de exercícios através dos quais você pode tornar as nádegas mais arrumadas e reduzir o volume dos quadris em uma semana?

Um conjunto de exercícios para os quadris

O que você precisa saber

Antes de se apressar para realizar exercícios locais que promovam a queima de gordura no fêmur, você precisa prestar atenção a vários fatores significativos que afetam diretamente a implementação de um treinamento adequado. Quais são esses fatores:

  1. Um olhar sóbrio para as coisas. Vale a pena dissipar o mito de que, com a ajuda da atividade física, é possível no menor tempo possível (vários dias) reduzir significativamente o peso ou eliminar a camada de gordura sem deixar vestígios. Especialmente se a sua localização estiver localizada em locais problemáticos e inacessíveis como os quadris. É importante entender que o princípio fundamental de todos os processos de perda de peso se baseia na nutrição adequada, um regime de refeições coordenado. O exercício é um ótimo complemento para isso, mas não será eficaz se a dieta não estiver configurada corretamente. Assim, em uma semana é improvável reduzir o volume dos quadris e nádegas.
  2. Uma abordagem integrada. A ênfase em uma área problemática específica não pode ser acompanhada apenas por exercícios locais. Para perder peso em um determinado local, você precisa exercitar-se totalmente dos músculos, caso contrário, o resultado será decepcionante.
  3. Uma combinação de treinamento. É necessário combinar o treinamento cardio com exercícios de força, pois, caso contrário, o processo de perda de peso na área problemática poderá ser atrasado.
Como reduzir os quadris em volume

Levante as pernas para o lado em uma posição deitada ao seu lado

Infelizmente, nem todos nem sempre podem usar os serviços de personal trainers em academias e clubes esportivos locais. Existem muitos motivos limitantes que podem impedir você de queimar gordura em um local especialmente designado. E como você não deseja perder a esperança de se afastar da zona de problemas odiados, você deve organizar o treinamento em casa. Como reduzir o volume dos quadris e nádegas realizando um complexo de exercícios em casa?

Apenas começar é suficiente. Abra uma lista dos exercícios mais eficazes que reduzem o volume dos quadris e nádegas, levantando as pernas para o lado em uma posição deitada de lado. Como realizá-los:

  1. Deitamos no tapete, aceitamos a ênfase no cotovelo enquanto nos deitamos. O cotovelo está claramente abaixo do ombro, as pernas estão fechadas nos joelhos em um ângulo de 90 graus. Os joelhos estão ansiosos.
  2. Na contagem de “tempos”, a perna se eleva, o joelho não está girado – ainda está olhando para a frente.
  3. Na contagem de “dois” por inspiração, a perna abaixa para sua posição original. O ângulo da perna dobrada no joelho em ângulo reto não muda.
  4. No topo do elevador, a perna é fixada por 1 segundo com tensão máxima na parte externa da coxa.
  5. Depois de concluir o exercício em uma perna, é feita uma transição para o outro lado e a outra perna.

Três abordagens de 15 a 20 vezes aquecerão bem a área problemática.

Toque angular com o joelho do chão

No próximo exercício, os levantamentos da perna acima na posição supina são complicados pelo fato de a amplitude do movimento da perna levantada aumentar. Além do fato de subir na expiração para a contagem “uma vez”, para a contagem “dois”, o joelho é avançado e toca o chão exatamente no ponto no chão à sua frente. À custa de “três”, a perna retorna ao ponto superior da ascensão e à custa de “quatro” – novamente assume sua posição original. Nesse caso, apenas a parte externa da coxa está envolvida – apenas a zona de que precisamos. O ângulo de flexão da perna no joelho não muda; permanece como antes em 90 graus. Ao realizar o exercício, você pode sentir uma agradável sensação de queimação na superfície femoral externa das pernas. Por que isso é legal? Porque em um nível subconsciente, você entende que essa queima sinaliza o início de um processo ativo de queima de gordura nessa zona. Três séries de 15 vezes em cada perna serão suficientes.

Extensão das pernas em uma ênfase deitado de lado

O exercício é conveniente, pois sua posição inicial é consoante com as duas classes anteriores. É possível reduzir o volume dos quadris largos por meio de um movimento estático, mas eficaz, de flexão e extensores do pé.

Seu significado está no fato de que a perna alocada do lado deitado e removida do chão, enquanto no limbo, começa a se dobrar e dobrar ativamente. Parece que o exercício é incrivelmente simples. Assim é, mas já no início de sua implementação você sentirá uma tensão séria e uma carga bastante perceptível na superfície externa da coxa. Faça 10 a 15 curvas e extensões, depois mude a perna e faça o mesmo com ela. Três abordagens com uma pausa em um minuto serão uma maravilhosa base de aquecimento para treinamento adicional.

Programa de treinamento

Levando as pernas para o lado na barra lateral

A prancha é um exercício maravilhoso, que envolve um grande número de diferentes grupos musculares. Entre outras coisas, a interligação com os exercícios da barra pode afetar a queima de gordura e até reduzir o volume dos quadris. Em casa, essa é uma ocupação bastante viável e eficaz, portanto você não pode negligenciá-la. Como é feito? Tudo é muito simples:

  1. Descansando o cotovelo direito no chão, coloque a mão esquerda no cinto, levante os quadris do chão e tome a posição da prancha lateral.
  2. Na contagem do “tempo”, levamos a perna esquerda estendida pela corda para o lado (esquerda) até a distância máxima possível da perna direita.
  3. Estamos tentando fixar a perna no ponto superior por um segundo, enquanto tentamos reduzir o máximo possível os músculos das nádegas.
  4. Abaixamos a perna “dois” para a posição inicial, não com um puxão, mas com um movimento lento e constante.

O exercício é realizado inicialmente na quantidade de 12 a 15 elevações em uma perna, depois no mesmo número de repetições na outra – essa é uma abordagem completa. Só precisa fazer 3-4 abordagens.

Mahi chutando na barra lateral

Deixando as pernas para o lado em uma posição de quatro

Reduzir o volume das coxas e nádegas em casa ajudará o exercício, o que proporciona uma posição inicial enquanto você está de pé sobre um tapete de quatro. É importante seguir as regras básicas:

  • o ângulo entre o corpo e os quadris é uma linha reta;
  • o ângulo das pernas dobradas nos joelhos é reto;
  • braços estendidos à sua frente e apoie as mãos no chão;
  • as costas são retas;
  • corpo reto.

Na contagem de “tempos”, a perna esquerda é dobrada para a esquerda, ainda sendo dobrada no joelho em ângulos retos. No topo, permanece por 1-2 segundos. À custa de “dois”, a perna retorna à sua posição original.

O significado do exercício é envolver ativamente a parte externa da coxa, o que cria uma extensão visual tão impressionante. Basta fazer 12 a 15 repetições em cada perna e repetir a abordagem mais duas vezes.

Mahi chutou de quatro

Laterais

Excelente movimento, estimulando o processo de queima de gordura tanto na parte externa da coxa quanto na parte interna da coxa. Ajuda perfeitamente as mulheres a reduzir o volume das nádegas e quadris em combinação com os exercícios listados anteriormente para a área de estudo. Como trabalhar em sua implementação:

  1. Posição inicial – pernas mais largas que os ombros, costas retas, braços dobrados no cotovelo na frente do peito.
  2. Muitas vezes, recuamos a pélvis, dobramos uma perna no joelho e nos abaixamos, deixando a segunda perna reta.
  3. À custa de “dois” por inalação, a pelve se eleva, a perna se endireita e o corpo retorna à sua posição original.
  4. O exercício é repetido do outro lado.

Depois de fazer exercícios alternados na abordagem de ambas as pernas 10 a 15 vezes, espere um minuto e repita a abordagem novamente. Aguarde um minuto novamente e repita a abordagem final. Você sentirá a eficácia do trabalho realizado imediatamente quando o alongamento da superfície interna da coxa com sensações de formigamento for sentido. Isso significa que você fez um ótimo trabalho.

Eliminação de gordura do interior da coxa

Agachamento lateral

Outro exercício bastante eficaz e eficiente. Para reduzir o volume dos quadris, você pode usar os balanços laterais com pernas estendidas em combinação com agachamentos. Como a lição é realizada tecnicamente:

  1. Posição inicial – pernas afastadas na largura dos ombros, braços reunidos na frente do peito em uma fechadura, costas retas, corpo liso.
  2. No momento, o agachamento é realizado para alcançar os quadris paralelos ao chão, as pernas dobradas em ângulo reto no joelho.
  3. À custa de “dois”, a pelve se eleva com o seqüestro da perna esquerda reta o máximo possível para o lado.
  4. À custa de “três”, a pelve volta a se agachar.
  5. À custa de “quatro” novamente, a perna esquerda reta sobe levando ao lado.

Assim, o exercício é realizado 10 vezes em uma perna e 10 vezes na outra. Três abordagens com uma pausa de 30 a 60 segundos completam a série desses exercícios.

Complexo de exercícios

Deixando as pernas para o lado enquanto está sentado

Quais exercícios reduzem o tamanho do quadril de maneira mais eficaz? Falando de uma série de trabalhos de casa, é necessário mencionar o seqüestro das pernas para os lados enquanto está sentado. Como é realizado:

  1. A posição inicial sentada é adotada, as pernas dobradas firmemente nos joelhos na frente do peito, as mãos as fixam com um abraço no castelo.
  2. A perna direita é liberada do castelo e esticada para a frente – não é dobrada no joelho, reta.
  3. A perna esquerda permanece dobrada no joelho e pressionada no peito. A parte de trás é uniforme, o corpo é reto, você não pode descontrair.
  4. Na contagem de “tempos”, a perna direita liberada sob a fechadura em uma posição estendida é puxada para o lado direito, ao máximo, o máximo possível.
  5. À custa de “dois”, a perna retorna à sua posição original em um estado estendido à sua frente.

São realizadas 10 repetições na perna direita, depois a posição das pernas muda e a perna esquerda já é praticada. Essa abordagem completa é repetida mais duas vezes. Esse tipo de treinamento trabalha elegantemente no lado externo da coxa e também usa sua superfície frontal – quadríceps.

Dicas úteis

Para que seus exercícios tenham efeito, você precisa seguir algumas recomendações. Eles permitirão que você controle o processo de perda de peso e queima de gordura odiada em áreas problemáticas:

  1. Primeiro: coloque um centímetro de medição em serviço. Sempre os primeiros resultados não são visualmente visíveis, mas a implementação constante de medições permitirá que você veja a diferença entre o que aconteceu e o que aconteceu depois de um curto período de tempo. Meça seus quadris antes da primeira sessão e repita após a primeira semana de treinamento. Se suas aulas forem realizadas corretamente e com certa frequência, você ficará agradavelmente surpreso com o resultado.
  2. Segundo: lembre-se da regularidade de suas aulas. Se possível, execute um conjunto de exercícios o mais rápido possível. A melhor opção é em dias alternados. Crie sua rotina diária e siga sua rotina diária. Os exercícios matinais são especialmente eficazes: eles não são realizados apenas com a máxima eficiência (ao contrário dos exercícios noturnos após o trabalho, quando o corpo já está bastante cansado), mas também proporcionam um clima alegre durante todo o dia.
  3. Terceiro: reforçar o conjunto de exercícios com exercícios cardio. Faça uma corrida pelas ruas da sua área, uma corrida de vinte minutos é ideal para o processo de queima de gordura ir mais rápido. A frescura da manhã e uma alternativa duplamente útil para uma caminhada ao ar livre não o deixarão indiferente, não deixe de experimentar.

Medidas adicionais na luta contra as “orelhas” femorais

O conjunto de exercícios que você utilizará em seus exercícios para queimar excesso de peso nos quadris deve ser complementado pelos procedimentos adicionais que o acompanham. Somente uma abordagem integrada permitirá que você perca de forma rápida e eficaz os quilogramas odiados na parte correta do seu corpo. Quais são esses procedimentos:

  1. Construindo a dieta certa. Melhorar sua figura e eliminar quilos extras nos quadris ajudará a normalizar a digestão. Para que seu exercício seja totalmente apoiado pela ingestão de alimentos saudáveis, revise suas refeições diárias. No que você precisa prestar atenção especial? Legumes e frutas são ingredientes indispensáveis ​​em uma dieta para perder peso. Cereais e peixes são parte integrante de alimentos saudáveis ​​selecionados corretamente. Queijos com pouca gordura, ovos cozidos, nozes são componentes importantes de uma dieta. Lembre-se de que seu jantar deve ser consumido o mais tardar às 18:00 todos os dias. Depois disso, você só pode comprar kefir com pouca gordura. Você terá que esquecer lanches noturnos.
  2. Visita à sala de massagem. Durante muito tempo, a massagem é considerada uma excelente ferramenta para eliminar a flacidez da pele e tonificá-la. A realização de massagem anticelulite dará um impulso para restaurar a elasticidade da pele e retomar a produção de colágeno.
  3. Esfregar com uma escova de massagem. Para o melhor das cerdas ásperas do pincel, com uma fricção correta e regular da pele, ajuda a eliminar o acúmulo excessivo de gordura na zona femoral. Obviamente, a abordagem deve ser abrangente: com a observância de uma dieta adequada, com a implementação de exercícios físicos, com procedimentos de massagem. É possível reduzir o volume dos quadris apenas executando procedimentos separados? Não.

Existe toda uma gama de vários cremes e cosméticos que, segundo os fabricantes, contribuem para a eliminação de gordura em áreas problemáticas. Mas o grau de confiança do consumidor neles é mínimo. E isso não é irracional.

Também vale a pena prestar atenção ao fato de que os donos da figura em forma de pêra (cintura fina e quadris largos) têm uma predisposição genética para essa constituição de seu físico, portanto, livrar-se do excesso de peso não o salvará das peculiaridades da figura – só pode reduzir o volume das partes mais proeminentes. Preste atenção ao seu estilo de vida: exercite-se mais e coma menos alimentos ricos em carboidratos e calorias. Combine seu treinamento de força com cardio – esta é a melhor opção para dar um empurrão no processo de queima de gordura. O treinamento cardiovascular em conjunto com os exercícios acima certamente dará o seu resultado. O principal é tecnicamente correta e regularmente realizar exercícios físicos.


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