Leg press: ajuste das pernas, descrição dos exercícios com fotos, instruções passo a passo para executar e exercitar os músculos das pernas e do corpo

Leg press: ajuste das pernas, descrição dos exercícios com fotos, instruções passo a passo para executar e exercitar os músculos das pernas e do corpo

Em quase todos os clubes esportivos, você pode encontrar um simulador projetado para leg press. Afinal, este exercício tem como objetivo exercitar os músculos dos membros. Pode ser usado tanto durante um conjunto de massa muscular quanto durante a secagem para dar alívio ao corpo. Além disso, esse exercício pode aumentar várias vezes a intensidade do treinamento, e é por isso que é usado com sucesso tanto no culturismo quanto no condicionamento físico e no treinamento funcional. Neste artigo, você se familiarizará com o que constitui um leg press: definir pernas, técnica de desempenho, os benefícios e malefícios do exercício.

Características do exercício

Dependendo da correção da ação, bem como da amplitude de movimento durante o exercício, você pode exercitar vários grupos musculares:

  1. Músculos glúteos.
  2. Parte traseira e parte interna das coxas.
  3. Quadríceps.

Obviamente, o leg press (deitado enquanto ajusta as pernas na plataforma do simulador) não será capaz de substituí-lo completamente por exercícios pesados ​​com uma barra, mas ainda assim essa ação criará bastante estresse para os músculos. Se uma recuperação tecidual de alta qualidade for garantida, o atleta descansará totalmente e também aderirá à nutrição adequada, isso pode levar à hipertrofia muscular, além de uma melhora no índice de força nos exercícios básicos.

exercício leg press

Depois de estudar este artigo, você poderá aprender a configurar corretamente as pernas, e o leg press, sujeito a uma norma quantitativa, trará benefícios excepcionais para o corpo. Também explicaremos como você pode substituir esse exercício para obter construção muscular.

Quais músculos estão envolvidos?

Com a ajuda deste exercício, você pode carregar localmente absolutamente qualquer grupo muscular na região inferior do corpo.

Quanto mais você abre as pernas, mais consegue exercitar o quadríceps.

No entanto, existe outra versão do exercício leg press para meninas: as pernas devem ser largas, os pés virados para fora. A parte principal da carga neste caso irá para a superfície interna das coxas e nádegas. Ou seja, como resultado do treinamento, será possível bombear a bunda agora na moda, como uma noz.

Se desejar, você só pode bombear as nádegas: as pernas devem ser colocadas no topo da plataforma, as pernas devem ser um pouco mais largas que os ombros e os pés devem ser levemente virados para o lado. Este exercício carrega perfeitamente as nádegas, bem como o bíceps da coxa. Em tal amplitude, você pode facilmente exercitar a contração e o alongamento dos músculos necessários, e o próprio movimento de acordo com as sensações lembra um conjunto de flexão das pernas sentadas e com tração romena.

Além do exercício clássico em ângulo, há um leg press vertical. A configuração das pernas no simulador deve ficar assim: a plataforma está estritamente perpendicular à posição do atleta. Os movimentos neste caso são realizados em uma amplitude curta. Por esse motivo, será possível carregar isoladamente a região do quadríceps inferior, o que aumentará o membro na região inferior da coxa, mais próximo do joelho. No entanto, vale a pena prestar atenção que na Rússia esse simulador não é muito difundido, você só pode encontrá-lo em um clube de fitness premium. Mas nada impede que você faça a mesma coisa com o Smith Trainer. Para fazer isso, basta usar a ajuda de um treinador experiente que feche e abra os mecanismos de segurança.

leg press no simulador

Há também o chamado supino horizontal. pernas com uma ampla configuração das pernas. Ao trabalhar nesse simulador, você pode aumentar a amplitude do movimento em 3 a 7 cm. Esse é o recurso do simulador: você faz uma grande quantidade de trabalho sem usar um peso enorme. Esta opção funciona bem com o quadríceps, tornando a coxa mais musculosa e volumosa.

Em todas essas variantes, os estabilizadores são os músculos da imprensa, bem como os extensores da coluna vertebral. Sem músculos lombares fortes, é improvável que você possa tecnicamente fazer um leg press com muito peso.

Você também deve prestar atenção ao fato de que esse exercício é ideal para exercitar os músculos da panturrilha. A técnica de execução será exatamente a mesma do modelo de bloco do simulador para trabalhar em bezerros em pé, onde o atleta deve descansar contra o rolete com trapézios. Não há diferenças particulares entre os dois exercícios. Você pode escolher por si mesmo a opção que parecer mais conveniente.

Opções de execução

Existem vários tipos de simuladores projetados para executar este exercício, destinados a exercitar os músculos das coxas, panturrilha e nádegas. A configuração das pernas com um leg press para cada caso pode variar. Vamos considerar três tipos de exercício:

  1. Em um ângulo.
  2. Vertical
  3. Horizontal

Em um ângulo

O simulador, projetado para leg press em ângulo, é uma das máquinas mais comuns em todos os clubes de fitness do mundo. Ao realizar este exercício, o ângulo entre a plataforma e o tronco do atleta deve ser de aproximadamente 45 graus. Portanto, siga esta regra de colocar as pernas na plataforma no leg press. Devido a isso, você pode trabalhar em uma amplitude razoavelmente alta, bem como aplicar uma grande carga de peso.

Outras variedades de simuladores em nossos salões não receberam, infelizmente, uma distribuição merecida. Com a ajuda deles, você pode trabalhar bem a carga, forçando os músculos das pernas a trabalharem em novos ângulos, o que pode levar a um progresso ainda maior.

leg press

Vertical

A peculiaridade dessa versão do leg press é que, durante o exercício, o vetor de movimento muda fundamentalmente. Os joelhos caem no estômago, e não nos ombros. Graças a isso, é mais fácil para um atleta concentrar-se no treino do quadríceps, especialmente se você usar uma configuração estreita e paralela das pernas. Para nádegas, leg press (desse tipo) não é recomendado. Ao menor controle técnico, o cóccix torce e sobe. Uma posição semelhante da região lombar ao realizar exercícios de força é extremamente traumática.

supino vertical

Horizontal

Se você não gostar da opção que exige pernas altas, use um simulador horizontal para realizar o mesmo exercício. No entanto, esse modelo é ainda mais raro. Mas muitos atletas preferem usá-lo, uma vez que a eficácia dos exercícios será muito maior. A plataforma do banco e o assento estão localizados no mesmo plano, a inclinação é quase ausente. Devido a isso, a amplitude de movimentos aumenta. Alguns modelos ajudam a adicionar até 15 centímetros extras. A princípio, pode parecer que não há diferença significativa, mas esses centímetros adicionais complicam significativamente a tarefa – os chamados novos pontos cegos são formados. Além disso, o peso operacional é reduzido em quase um quarto. A partir de um músculo tão bombeado começa a literalmente quebrar.

supino horizontal

Variação de carga

A carga durante o exercício pode ser variada com outro truque. Considere as variações na configuração das pernas com um leg press para meninas e meninos:

  1. Pés paralelos e estreitos. Portanto, o leg press se tornará um exercício isolado, com o objetivo de desenvolver o quadríceps. Nesse caso, os músculos adutores das nádegas e coxas deixam de participar do movimento.
  2. Para aumentar a amplitude do movimento, você deve colocar os membros na plataforma. Paralelamente, o quadríceps realiza uma carga ainda maior.
  3. Se você girar os pés para fora em um ângulo de 45 graus e abrir bem as pernas, durante o exercício, você carregará a parte interna da coxa, os músculos glúteos e o bíceps do quadril.
  4. Durante o leg press, os membros devem ser colocados na zona superior da plataforma. Devido a isso, a carga nas nádegas será aumentada. Sensação de queimação e suprimento de sangue garantidos.

Ao aplicar várias variações, lembre-se dos princípios de periodização de cargas. Graças a isso, você pode obter músculos das pernas estéticos e proporcionalmente desenvolvidos. E apesar de não chegar ao hospital.

homem fazendo leg press

Técnica de execução

Independentemente de qual opção de exercício específica você estiver exercitando, os principais princípios e técnicas sempre serão os mesmos, portanto vale a pena considerar as regras gerais sobre como fazer leg press:

  1. Primeiro de tudo, você precisa se sentar no simulador para se exercitar. O dorso deve estar totalmente pressionado, principalmente na região lombar.
  2. Pés colocados no ângulo certo. Levante a plataforma para que seus joelhos fiquem totalmente estendidos, abra o mecanismo de segurança. As mãos seguram firmemente as alças localizadas nas laterais do simulador.
  3. Faça um empurrão, abaixe suavemente a plataforma. O peso deve estar sobre os calcanhares, mudar o centro de gravidade para a parte principal. A fase negativa do movimento é muito importante, tanto para exercitar os músculos quanto para minimizar o risco de lesões. Você também deve monitorar a posição dos joelhos ao abaixar a plataforma. Em nenhum caso eles devem ser embrulhados dentro.
  4. Abaixe a plataforma o mais fundo possível. Dentro de limites razoáveis, não deve haver desconforto e dor. O lombo também não deve sair do simulador na região inferior.
  5. Aperte a plataforma sem fazer uma pausa na área inferior. Em paralelo com essa expiração. Não é necessário elevar a plataforma completamente, é melhor não levar esse movimento ao fim de cerca de centímetros por 5. Portanto, os músculos não descansam e a eficácia da abordagem só aumenta. Além disso, você deve endireitar completamente os joelhos na zona superior; com muito peso, será muito perigoso fazer isso.

Benefício

O desenvolvimento neuromuscular é simplesmente necessário para a construção de massa muscular, bem como para o progresso na melhoria dos indicadores de força. Portanto, o leg press é o mais adequado para ganho de peso e tônus ​​muscular.

E, a fim de proporcionar rigidez e alívio aos músculos das pernas, os atletas experientes geralmente executam leg press em combinação com outros exercícios. Por exemplo, com lunges com barra, agachamento, extensão dos membros sentados no simulador.

Contra-indicações

O supino com pernas altas, baixas ou em ângulo não é recomendado para pessoas que sofreram lesões de ligamentos e articulações do joelho.

como fazer leg press

Também é contra-indicado o exercício estudado para atletas com escoliose, cifose ou lordose. Sob nenhuma circunstância as pessoas com saliências na região lombar ou com hérnias devem receber uma carga.

Conclusão

No final do artigo, vale ressaltar que o potencial leg press no ginásio é um dos exercícios mais traumáticos. Pode ser colocado na mesma lista que agachamento com barra e levantamento terra. No entanto, esse problema está diretamente relacionado à técnica deste exercício, bem como ao egocentrismo excessivo do atleta.


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