Exercícios para perder peso na parte interna das coxas: uma descrição dos exercícios com uma foto, instruções para realizar e exercitar os músculos

Exercícios para perder peso na parte interna das coxas: uma descrição dos exercícios com uma foto, instruções para realizar e exercitar os músculos

A parte interna das coxas é uma área problemática para a maioria das mulheres. É aí que a gordura se acumula com desnutrição prolongada. Se livrar da celulite ajudará os exercícios para perda de peso da parte interna das coxas. Se você executá-las com a intensidade adequada e regularmente, o efeito não levará muito tempo. Não devemos esquecer a nutrição adequada: se você abusar de carboidratos simples, mesmo os exercícios mais eficazes para a parte interna da coxa serão inúteis.

Princípios básicos de treinamento para perda de peso

Exercícios que envolvem halteres ou halteres com os quais é impossível realizar mais de dez repetições visam à construção de massa muscular. A técnica de ritmo acelerado, com grandes pesos que permitem realizar cerca de 25 repetições, visa a queima de gordura.

Esta é a principal diferença no treinamento de força de qualquer parte do corpo. Conhecendo esse pequeno segredo, você pode construir uma figura ideal: “adicione” onde é necessário e “diminua” no local onde é necessário.

exercícios para a parte interna da coxa para mulheres

Dicas para iniciantes no mundo do fitness

Se uma garota está apenas começando o seu caminho para o mundo do fitness, deve começar aprendendo a técnica correta de exercício. Tais exercícios aumentarão a quantidade de quilocalorias queimadas durante o dia. Se, ao mesmo tempo, limitar a ingestão de alimentos, será possível remover rapidamente a gordura do interior da coxa.

Exercícios de queima de gordura devem ser executados em ritmo acelerado, mas é inaceitável violar a técnica correta dos movimentos. Caso contrário, a lesão é garantida. Você pode facilmente danificar o joelho, tornozelo, dobrar o pé. Então você deve consultar um médico esportivo e esquecer o treinamento por um tempo (de duas semanas a dois meses, dependendo da lesão).

Como comer corretamente se o objetivo é queima de gordura

Atenção especial deve ser dada à sua dieta. Exercícios para perda de peso na parte interna das coxas podem ser realizados regularmente, mas se você não mostrar seletividade ao comer alimentos, não poderá esperar um resultado perceptível.

Lista de alimentos que terão de ser completamente excluídos da sua dieta:

  • produtos de panificação;
  • açúcar e quaisquer pratos que o contenham;
  • assar feitos de fábrica e feitos por conta própria;
  • chocolate e doces;
  • fast food
  • pratos de carne e vegetais fritos;
  • produtos lácteos fermentados com alto teor de gordura (mais de 5%);
  • bebidas alcoólicas;
  • bebidas carbonatadas doces;
  • mingau de arroz, sêmola e cevadinha;
  • as batatas são permitidas apenas cozidas uma vez por semana.
exercícios para dentro e fora dos quadris

Gordura na parte interna da coxa – como remover?

Exercícios que são mais eficazes para trabalhar esta parte do corpo:

  • todos os tipos de agachamentos flexíveis;
  • lunges laterais;
  • clássico agachamento com pernas largas;
  • exercícios pliométricos (pulando, cruzando as pernas, pulmões diagonais).

Em casa, você pode realizar exercícios com halteres, ou mesmo sem pesar. Se for possível comprar uma academia, você pode aprender a técnica correta para realizar os exercícios sob a supervisão de um instrutor profissional e aumentar gradualmente o peso de trabalho pendurando panquecas na barra.

Trabalhar com pesos grandes ajudará a criar músculos nas pernas – elas terão uma aparência esportiva e esculpida. Você não deve ter medo de “bombear”, será impossível fazer isso até que a menina comece a comer proteínas em grandes quantidades e a tomar esteróides anabolizantes.

Agachamentos: variedades e técnica de execução

Este é o melhor exercício para as mulheres na parte interna da coxa. É bastante simples, mas para pessoas com pouco alongamento na área das articulações do quadril é bastante difícil de executar.

  1. Agachamentos clássicos: você precisa esticar as pernas o máximo possível (cerca de 1 a 1,3 metros, dependendo das capacidades físicas), colocar meias em direções opostas. Nos ombros, se desejar, você pode pegar a barra da barra. Se não houver experiência em execução, inicie sem ponderar. Abaixe o corpo o mais baixo possível – até as pernas dobrarem os joelhos em ângulo reto. Meça por um segundo nesta posição e retorne à posição inicial. Você deve executar este exercício para perder peso na parte interna das coxas pelo menos dez vezes de uma só vez. O número de repetições é pelo menos três.
  2. Os agachamentos Plie com levantamento com um dedo do pé são realizados exatamente da mesma maneira, apenas no ponto mais baixo que você deve levantar com o pé. Esta posição permite acentuar a carga diretamente nos músculos da parte interna da coxa de uma perna. Então a meia deve ser abaixada. Em seguida, faça o mesmo movimento com a carga na outra perna. Depois de retornar à posição inicial. O número de repetições é de pelo menos dez e, cada vez que cai, é necessário subir alternadamente para o dedo esquerdo ou direito.
  3. Os agachamentos pulsantes são realizados de maneira semelhante, apenas em um ritmo muito rápido. Nesse caso, você não pode ficar o mais fundo possível e não levar alguns centímetros ao ponto mais baixo – isso ajudará a acelerar o ritmo, embora reduzindo a amplitude da execução.
  4. Agachamentos nos dedos dos pés: executados de maneira semelhante aos clássicos, apenas você deve subir nos dedos dos pés e não descer ao longo da abordagem. Essa técnica também carrega os músculos gastrocnêmios. Este exercício para perder peso na parte interna das coxas é adequado para meninas cujas pernas são muito finas na região da panturrilha. O desempenho regular ajudará a dar a eles uma aparência esportiva e em alto-relevo, especialmente se você o fizer com o peso na forma de uma barra de um barbell ou haltere.

Como fazer lunges laterais para perda de peso

Outro exercício eficaz para a parte interna da coxa são os pulmões laterais. A diferença deles em relação aos clássicos é que a carga não vai para o quadríceps e o bíceps do quadril. A ênfase principal está na superfície interna da área problemática e no músculo glúteo máximo.

Para realizar o exercício, está envolvida a seguinte posição inicial: as costas são retas, a cabeça é reta, as pernas são aproximadamente duas vezes mais largas do que no complexo anterior. Sem contornar as costas, você deve dobrar uma perna no joelho (deve formar um ângulo reto, enquanto o joelho não se estende além do dedo do pé) e transferir o peso corporal para este lado. Repita o mesmo movimento para o oposto.

Regra básica de segurança: o joelho não deve ir além do dedo do pé. A violação desta regra está repleta de lesões. Deve-se ter cuidado especial se os pulmões laterais forem realizados com uma barra nos ombros.

Agachamentos clássicos para pernas finas

Um conjunto de exercícios para a parte interna da coxa para mulheres implica a inclusão de agachamentos clássicos na lista. Também deve ser realizado com cautela.

Posição inicial: para afastar as pernas na largura dos ombros. A parte de trás é plana, a cabeça é alta. Para aumentar a carga, é necessário posicionar a barra sobre os ombros (vazia ou com discos amarrados). Se a garota não tiver força suficiente para isso – você pode segurar os halteres nas mãos e fazer agachamentos com eles.

O agachamento deve ser realizado de forma a estar atrás de uma cadeira e a menina se sentar nela. A principal condição de segurança ao realizar o exercício é que os joelhos nunca devem ir além das meias. Caso contrário, lesões nas pernas serão fornecidas.

Após as nádegas ficarem paralelas ao chão, você deve permanecer por um segundo nessa posição. Este é o ponto de carga máxima. Depois retorne à posição inicial, neste momento respire fundo. E, novamente, desça para paralelo ao avião (respectivamente, expire).

Os agachamentos clássicos são os melhores exercícios para modelar pernas delgadas, uma vez que a carga está no quadríceps, glúteo máximo, parte interna da coxa e indiretamente nos abdominais, panturrilhas e até nos músculos deltóides (se a barra estiver nos ombros).

como conseguir a perda de peso na parte interna das coxas

Pulmões clássicos para a parte interna fina da coxa e nádegas

Como fazer golpes laterais, já descobrimos. Há outro exercício semelhante, que indiretamente funciona na superfície interna da coxa. A carga principal recai sobre o músculo quadríceps e glúteo máximo.

Como executar lunges clássicos? Coloque um pé à frente para que o joelho não se estenda além do dedo do pé. Segure halteres nas mãos ou coloque uma barra nos ombros (isso é necessário para aumentar a carga nos músculos das pernas). Iniciantes podem realizar o exercício, usando apenas o peso do próprio corpo, sem nenhuma carga adicional. Desça para que o joelho da segunda perna toque o chão.

Nesse caso, as costas não devem, em caso algum, ser arrastadas e a cabeça inclinada para baixo. O corpo é perfeitamente reto. Retorne ao expirar em sua posição original. Faça o exercício pelo menos dez vezes. Depois, troque a perna de apoio e faça mais dez vezes. Esta é uma abordagem, deve haver três no total.

fazendo agachamentos plie com halteres

Lista de exercícios pliométricos para fortalecer a parte interna da coxa

Este é um conjunto especial de movimentos voltados para o desenvolvimento físico abrangente. Grandes exercícios para apertar a parte interna da coxa estão incluídos na pliometria. Nem halteres nem barra são necessários para sua implementação. Você precisará de tênis nas solas absorventes de choque, nas quais é possível executar as cambalhotas mais complexas sem medo de danificar o pé.

Lista de exercícios pliométricos para o interior e o exterior dos quadris:

  1. Um asterisco está pulando com a diluição dos braços e pernas para os lados. Como resultado, a posição do corpo se assemelha a uma estrela em forma.
  2. Saltando no bar com pernas de criação. Posição inicial – ênfase nas mãos, pernas em um salto para reunir e separar. Durante esse movimento, ocorre intensa contração muscular.
  3. Pule em uma ampla sessão. Realizando agachamentos com um amplo conjunto de pernas no ritmo mais rápido, sem nenhum peso. O exercício é projetado para rápida tensão muscular.
  4. Rodo de salto. É necessário descer paralelo ao chão e pular até a distância máxima possível com um movimento explosivo.
lunges pliométricos para perda de peso

Restrições físicas: aqueles que são proibidos de tais exercícios

Os exercícios descritos acima para malhar a parte interna da coxa são proibidos para mulheres com doenças crônicas. Estes incluem:

  • pés chatos;
  • varizes;
  • doença hemorróida;
  • artrite e artrose;
  • doenças crônicas da coluna vertebral.

Você deve abordar a implementação de exercícios o mais cuidadosamente possível para as mulheres que estão se preparando para se tornar mães. Os agachamentos plie contribuem para uma corrida de sangue para os órgãos pélvicos, e isso pode desencadear um parto prematuro.

exercícios de emagrecimento de pernas

Exercícios para as pernas para mulheres com dor nas costas e joelhos

De nota particular são algumas limitações. Se uma menina sofre de escoliose, osteocondrose, lordose, você pode realizar exercícios para o interior da coxa em casa somente após consultar um ortopedista ou médico esportivo.

O treinamento pesado pode agravar a condição da coluna vertebral e provocar uma curvatura ainda maior. Com a osteocondrose, existe o risco de desenvolver a síndrome radicular. Nesse sentido, a visão, a audição e a coordenação dos movimentos se deteriorarão.

Se houve uma lesão no joelho na história, é melhor tirar uma foto antes de iniciar as aulas.

Elaboração de um programa de treinamento em casa

Um conjunto aproximado de exercícios para perder peso na parte interna da coxa:

  • aquecer;
  • agachamentos clássicos;
  • plie com um aumento nas meias;
  • agachamentos clássicos com halteres ou barra;
  • pulmões laterais – pelo menos vinte vezes em cada perna;
  • complete o treinamento com exercícios pliométricos de sua escolha;
  • faça um alongamento leve para evitar o tônus ​​muscular no dia seguinte.

Todos os exercícios na forma de agachamento são realizados em três séries de 10 vezes. Antes do treino, você pode tomar um shake de proteína. Depois disso, você não pode comer por duas a três horas. No próprio treinamento, você pode beber água limpa sem restrições.

agachamentos para emagrecer a parte interna da coxa

Exercício no ginásio

Se você pode conseguir uma academia, isso é ótimo. Lá é possível realizar o treinamento sob a supervisão de um treinador experiente, que ajustará a técnica correta do exercício. Os iniciantes serão capazes de evitar os erros clássicos, como arredondar as costas enquanto agacha e colocar joelhos para fora do dedo do pé.

É muito conveniente quando é possível se olhar no espelho durante as aulas e controlar a correção dos movimentos. Se uma garota está treinando em casa, você pode seguir este conselho. Olhando-se no espelho, será mais fácil trabalhar de forma independente a técnica correta de agachamento e evitar possíveis lesões.


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