Os simuladores de tríceps praticamente não diferem dos análogos de outros grupos musculares. O principal aqui são os exercícios em si, durante os quais é importante observar a técnica e a carga corretas. Os especialistas identificam 15 técnicas populares e eficazes que são executadas: com uma barra, halteres, em um simulador de blocos ou com seu próprio peso.

Supino

Um simulador de tríceps, como uma barra, pode desenvolver completamente o músculo especificado. Por exemplo, a imprensa deste equipamento esportivo é uma ótima oportunidade para ganhar massa muscular. O exercício é realizado sentado ou em pé, exercita-se em todas as áreas do músculo, geralmente realizadas com uma caneta tipo EZ. Caso contrário, um analógico padrão também é adequado.

Para reforçar a ênfase no tríceps, você precisa usar um aperto médio ou próximo. Muito estreito não deve levar o simulador, pois há uma carga significativa nos cotovelos. Se a lição não puder ser concluída sem estender os cotovelos para os lados, a carga a ser levantada deve ser reduzida.

Estendendo os braços com um braço EZ

Este exercício é considerado uma das opções mais simples para aumentar a força e os músculos. A lição oferece uma oportunidade de exercitar todas as partes do tríceps, especialmente o compartimento superior. Dadas as especificidades da extensão, é necessário monitorar a carga e o equipamento, pois a posição específica dos cotovelos, juntamente com a carga excessiva, pode levar a lesões.

Se ocorrer dor no cotovelo das mãos, os ombros precisam ser posicionados não perpendicularmente, mas em ângulo com o corpo. Além disso, você não deve estender os cotovelos para os lados durante a lição. Pequenos movimentos dessas articulações são normais.

Aperto estreito

Além dessas manipulações, a barra também é um simulador de treinamento para tríceps, com um aperto estreito. Este exercício é uma das chaves em termos do desenvolvimento do músculo em questão. Incluindo-o no complexo de treinamento, deve-se lembrar que a região torácica também está ativamente envolvida. Quanto mais estreita a aderência, maior a carga sobre o tríceps e menos sobre o peito. Se a posição selecionada for inconveniente, a alça pode ser alterada. Segurar a barra é considerado normal se as mãos já estiverem na largura dos ombros.

Exercícios com halteres

A extensão do tríceps dos braços no simulador é facilmente substituída por uma ação semelhante com halteres. Esta lição se refere a exercícios simples e eficazes que são melhor executados com um pequeno peso de trabalho. Nesse caso, todas as seções do músculo são trabalhadas. Como na maioria das ações com hardware, um fator importante é a conformidade com a técnica de execução. Devido à posição específica dos membros, a massa excessiva de halteres e a posição inadequada da mão podem causar ferimentos.

Como a extensão dos braços com halteres pertence à categoria de treinamento para desenvolver a forma do músculo, ela deve ser realizada em ritmo lento e com a mais completa amplitude de movimento. A vantagem deste exercício em comparação com a mesma ação com a barra é o fato de as mãos funcionarem independentemente uma da outra.

Extensão dos braços pelo corpo

Simuladores simples de tríceps, como halteres, oferecem muitas oportunidades para exercitar esse músculo. Outro exercício simples é estender o braço com um haltere por todo o corpo. É melhor fazer com peso leve, com todos os grupos de tríceps sendo trabalhados, especialmente sua seção superior. Ao realizar aulas, você deve monitorar a carga e a disposição correta das mãos. Ignorar esses pontos é repleto de ferimentos.

A extensão deve ser feita lentamente, aumentando a amplitude do movimento. As mãos mudam alternadamente, não se movendo para cima e para baixo, mas através do corpo. Focar um membro torna possível exercitar os músculos o mais profundamente possível, prestando mais atenção à tecnologia.

Recolocando as mãos

Continuamos a considerar maneiras de exercitar o tríceps com halteres. O próximo exercício é colocar o braço para trás. Desenvolve o músculo superior de cada membro.

Recomendações para implementação:

• carga leve é ​​usada;
• posição inicial – o braço está dobrado no cotovelo, pressionado contra o corpo;
• como regra, o exercício é realizado alternadamente, mas você pode fazê-lo com dois membros ao mesmo tempo;
• a segunda opção não é adequada para atletas com problemas na região lombar;
• para reduzir a carga na lombar, a massa do corpo é movida para o braço livre.

Extensão dos braços atrás da cabeça

Nesse caso, um haltere também é usado como um simulador de trabalho para o tríceps. Existem duas variações da ação: com cada mão, por sua vez, com um peso pequeno ou dois ao mesmo tempo (um haltere é duas vezes mais pesado).

Estender os braços atrás da cabeça é um exercício fundamental para ganhar massa muscular do tríceps. A lição é feita sentada ou em pé. Esta opção funciona em todas as partes do músculo. Se você não conseguir manter os cotovelos retos, reduza o peso de trabalho.

Exercícios de tríceps em um simulador de blocos

O primeiro exercício é uma extensão dos braços no bloco superior. Destina-se a ganhar massa, realizada com abutres de várias configurações, que são fixadas no cabo do dispositivo de bloco. Ao escolher uma base direta, uma grande carga será aplicada à parte externa do músculo (a aderência mais estreita é selecionada).

Vale lembrar que durante o exercício pode ocorrer dor nos antebraços ou pulsos. Nesse caso, a aderência precisa ser ampliada. No simulador especificado, o exercício pode ser realizado com o carimbo de assinatura de uma configuração em forma de V. Esse projeto permite colocar os cotovelos em uma posição em que a carga nos antebraços e pulsos é reduzida.

Usando o bloco superior com uma corda

Outro exercício eficaz para o desenvolvimento de massa é estender os braços em um simulador de blocos com uma corda. Essa atividade permite ativar um número significativo de músculos estabilizadores. Isso se deve ao fato de que o atleta deve controlar o movimento da corda durante o treinamento.

Além disso, essa ação pode ser realizada espalhando os braços para os lados, usando a fase inferior do exercício. Você também pode recuperar seus membros. Neste último caso, as partes laterais do tríceps estão envolvidas mais progressivamente do que na execução de extensões padrão.

Extensão do braço no bloco superior

Este exercício é realizado em um simulador de bloco de aderência reversa. A ação é uma variação da extensão usual do braço no bloco superior. Vale ressaltar que este exercício pode ter como objetivo o desenvolvimento de força, forma e resistência muscular. Tudo depende da dinâmica e faixas de repetições.

O estudo é realizado com uma mão, além do tríceps, os músculos do antebraço também são ativados. Devido ao fato de cada membro ser trabalhado individualmente, o desenvolvimento desigual dos músculos de cada um deles é eliminado.

Bares

Esta máquina de exercícios para tríceps, faça você mesmo, não causará problemas especiais. Serão necessários quatro racks e um par de barras transversais. Flexões nas barras irregulares oferecem uma oportunidade de exercitar os músculos tríceps e peitorais. Quanto mais próximas as mãos estiverem, mais ativamente o tríceps funcionará. Assim, quanto mais membros são colocados, mais ativa é a parte inferior do tórax.

Se você realizar o exercício, inclinando-se levemente para a frente e afastando levemente as pernas, a carga sobre os músculos peitorais diminuirá. O exercício em questão refere-se a uma das ações efetivas, como é realizada usando seu próprio peso. Isso permite que você leve em consideração o progresso, observando o número de repetições realizadas pelo atleta.

Flexões de costas no banco

Um banco é um simulador de tríceps na academia, que também permite que o atleta use seu próprio peso. Flexões para trás são exercícios universais voltados para o desenvolvimento de força e massa. O efeito do exercício em questão é semelhante a um supino com um aperto estreito. A vantagem dessa flexão é que ela pode ser realizada em qualquer lugar onde exista uma bancada adequada.

Ao realizar o exercício, você deve colocar as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas. Um arranjo excessivamente estreito de membros aumenta a carga nos pulsos e cotovelos, enquanto a carga útil no tríceps é quase nula. Comparado ao trabalho nas barras irregulares, os músculos do peito estão muito menos envolvidos.

Bloco de carga

Neste simulador, o tríceps sentado é realizado uma das variações da extensão dos braços. Diferentemente das aulas com a barra, neste equipamento esportivo os cotovelos são mantidos em uma plataforma especial. O exercício permite aumentar a força e o volume do tríceps.

Devido à posição estável ao fazer flexões, atletas que têm problemas nas articulações do cotovelo ou nas costas podem fazê-lo. Algumas modificações dos simuladores em questão estão equipadas com um encosto, cujo ajuste permite que você coloque os cotovelos na posição mais correta.

Simulador de barras

As flexões neste dispositivo são adequadas para atletas que não desejam ou não podem fazer equipamentos padrão com seu próprio peso. A lição está focada no desenvolvimento de massa na parte de trás do tríceps. Máquinas de exercício semelhantes são reguladas na largura da garra. Quanto mais estreito, mais ativamente o tríceps está sendo trabalhado. Se durante o exercício você sentir dor nos pulsos e cotovelos, a aderência será maior. Nesse caso, a carga também aumenta nos músculos peitorais.

Simuladores de tríceps para mulheres

Além das aulas acima, apenas com menos peso, os seguintes exercícios são recomendados para o desenvolvimento de tríceps em mulheres:

1. Flexões. Eles devem ser feitos com os pés em uma fitball ou outra colina. As mãos no chão estão posicionadas de modo que a distância entre elas seja ligeiramente menor que a largura dos ombros. Ao levantar o corpo, os braços não se endireitam até o fim. Para alcançar o efeito desejado, você deve manter o corpo em tensão constante.
2. Flexões ao lado. Posição inicial – deitado de lado, joelhos dobrados. O braço de apoio também está localizado no chão, a parte superior do corpo deve ser elevada sem retirar os membros do chão. Ao realizar este exercício, os músculos abdominais também trabalham ativamente. Ao levantar o corpo, é necessário garantir que a carga vá exatamente para o tríceps.
3. Flexões estreitas. Esta lição foi criada para atletas treinados. Ao abaixar o corpo, você precisa monitorar a localização dos cotovelos. Em relação ao corpo, um ângulo de 45 graus deve ser formado.