Exercícios para os músculos internos dos quadris: uma descrição dos exercícios com uma foto, instruções passo a passo para executar e exercitar os músculos das pernas e quadris

Exercícios para os músculos internos dos quadris: uma descrição dos exercícios com uma foto, instruções passo a passo para executar e exercitar os músculos das pernas e quadris

Vários exercícios para os músculos internos das coxas ajudam a formar pernas bonitas e tonificadas em direção ao verão. Graças a eles, é realmente possível obter um resultado positivo, com o qual os representantes do belo sexo sonham. Quanto aos homens, esses exercícios também são adequados para eles, porque ajudam não apenas a queimar gordura, mas também a criar um alívio, aumentando a massa muscular.

O artigo mostrará como trabalhar bem os músculos internos da coxa. Cada pessoa pode realizar exercícios em casa, pois isso exigirá apenas uma pequena área livre e algumas conchas que acumulam poeira no trabalho em muitas casas.

exercícios para os músculos da parte interna da coxa

Por que exercitar os músculos

As pessoas estão interessadas em exercícios em casa nos músculos internos da coxa, nesses casos:

  • uma grande camada de gordura nesta zona;
  • músculos fracos
  • uma grande lacuna entre os quadris, dobrada na letra “O”.

Todos esses problemas podem ser resolvidos facilmente. O mais importante é planejar corretamente um plano de treinamento para si mesmo e não ser preguiçoso. Os primeiros resultados visíveis aparecerão após um mês de aula. E se você também visitar a academia pelo menos duas vezes por semana, o efeito dobrará.

Quando ir ao ginásio

Exercícios para os músculos da parte interna da coxa podem ser realizados perfeitamente em casa, mas há situações em que você não pode ficar sem um salão com equipamento especializado. Por exemplo, é improvável que os proprietários de problemas nas articulações ou na coluna possam treinar completamente sem um treinador e realizar com segurança todos os tipos de oscilações ou usar pesos. Para não piorar sua condição neste caso, você precisa executar exercícios em simuladores especiais – misturando e levantando as pernas. Eles não têm absolutamente nenhuma carga sobre os meniscos e cartilagens, mas exercitam perfeitamente o grupo muscular alvo.

músculos internos da coxa exercícios em casa

Recomendações

Ao realizar este ou aquele exercício para fortalecer os músculos da superfície interna da coxa, certas recomendações devem ser observadas. Eles ajudarão a tornar o treinamento muito mais eficaz e seguro. O que é importante lembrar:

  • Ao praticar em uma superfície dura (piso), você deve colocar um tapete, cobertor ou espuma para se proteger de numerosas contusões nas costas e nos quadris.
  • Antes dos exercícios principais, você deve definitivamente esticar os músculos para se tornar mais elástico e se preparar para as cargas.
  • É melhor não treinar todos os dias, porque os músculos precisam descansar – 3-4 exercícios por semana seria uma opção ideal.
  • Se o objetivo é combater a celulite, um esfoliante pode ser usado como auxílio.
  • Após alguns meses, o programa de treinamento deve ser alterado, pois os músculos se acostumam rapidamente às mesmas cargas e param de progredir.
  • Se os fundos permitirem, você pode usar agentes de ponderação para as pernas e realizar todos os exercícios com elas – elas proporcionarão uma queima acelerada de gordura e darão mais carga ao grupo muscular alvo.

Contra-indicações

Exercícios para fortalecer os músculos da parte interna da coxa não devem ser realizados na presença de tais problemas:

  • doença renal durante a exacerbação;
  • varizes;
  • artrose, artrite e outras doenças articulares na fase aguda;
  • vasos frágeis;
  • doenças do sistema cardiovascular;
  • tromboflebite;
  • período de recuperação após a cirurgia.
músculos da coxa interna exercitar em casa

Programa de treinamento

Exercícios para os músculos internos das coxas, em qualquer caso, serão beneficiados se realizados regularmente. Uma resposta definitiva para a questão de qual programa é melhor não pode ser dada. Cada exercício à sua maneira é eficaz, envolve grupos musculares individuais e fornece um bom resultado. O mais importante é a sistematização dos treinamentos.

Abaixo estão alguns exercícios voltados especificamente para a parte interna da coxa. Você pode escolher entre 3-4 opções e colocá-las em uma sessão de treinamento, revezando-se em 2-3 rodadas. Cada um deles deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições. Para a primeira sessão de treinamento, você pode ter, por exemplo, as seguintes opções:

  • dobra;
  • baloiços;
  • tesoura.

Depois de concluir cada um desses exercícios por 45 repetições (3 séries de 15 vezes), você deve descansar alguns minutos e fazer outro círculo. Se os músculos já estiverem queimando, mas permitir que você se exercite um pouco mais, complete o círculo final com a mesma técnica e o mesmo número de repetições. No caso de as pernas tremerem e não obedecerem, dois círculos serão suficientes.

É permitido que este programa seja executado não mais que alguns meses. Depois disso, você precisa alterá-lo para incluir exercícios completamente diferentes. Depois de mais dois meses, você pode retornar ao primeiro programa ou misturá-los fazendo dois exercícios de cada um.

No processo de treinamento, o principal é confiar em seus próprios sentimentos. Se para algum exercício o alongamento for muito ruim, não será necessário substituí-lo por outro e, no final da sessão, leve mais tempo para melhorar a flexibilidade.

Elevando as pernas levantadas

Respondendo à pergunta de quais exercícios fortalecem os músculos internos da coxa, é necessário dizer sobre o melhoramento das pernas levantadas. Esta opção é uma ótima alternativa para exercitar equipamentos. O exercício fornece carga suficiente para os músculos adutores e também trabalha com toda a imprensa. Os depósitos de gordura nos quadris desaparecem rapidamente se você reproduzir como exercício matinal (uma abordagem de 10 a 12 repetições é suficiente).

A complexidade deste exercício é média. No início, isso deve ser feito sem ônus, mas com o tempo, você pode começar a usar agentes especiais de pesagem para as pernas. A criação particularmente boa afetará os órgãos femininos, pois, no processo de sua implementação, o sangue corre para eles e eles recebem massagem.

Esse exercício para fortalecer os músculos internos da coxa, como as pernas, tem sua própria técnica. Não há dificuldade em particular aqui, mas deve ser observado exatamente. Para fazer isso, siga várias etapas:

  1. Deite-se de costas, braços estendidos ao longo do corpo.
  2. Levante ambas as pernas claramente para cima, de modo que fiquem perpendiculares à superfície do piso.
  3. Aponte as meias em sua direção e os calcanhares em direção ao teto.
  4. Afaste suavemente as pernas o máximo que o alongamento permitir, sem abaixar.
  5. Segure na parte inferior por alguns segundos e, em seguida, retorne à sua posição original.

Todos os movimentos devem ser realizados de maneira suave e precisa. Se você não os controlar, existe o risco de puxar os ligamentos.

Plie

Este exercício para os músculos internos da coxa tem muitos fãs. É usado ativamente pelos dançarinos para reduzir o volume da panturrilha e fortalecer as pernas. Os músculos glúteos também são lindamente trabalhados aqui.

Um exercício universal para a parte inferior do corpo é feito desta maneira:

  1. Fique em pé com as pernas mais largas que os ombros.
  2. Expanda as meias de si mesmo.
  3. Abaixe lentamente, dobrando os joelhos, até que os quadris fiquem paralelos à superfície do chão.
  4. Mantenha pressionado por um segundo e retorne à posição inicial.

É impossível complicar este exercício com a ajuda de pesos, mas há outra opção – subir na ponta dos pés no ponto mais baixo. Mas, usando esse método, você precisará monitorar os pés para que eles não torçam sob carga, o que geralmente ocorre em repetições recentes.

exercícios para os músculos da parte interna da coxa

Pulmões

Como regra, as meninas não gostam de exercícios para os músculos da parte interna da coxa, como os pulmões. Embora, de fato, o efeito deles seja simplesmente incrível. Os pulmões laterais são uma ótima maneira de eliminar a gordura corporal na área entre as pernas, bem como atingir o lúmen femoral, o que é desejável para o sexo justo.

Execute o exercício da seguinte maneira:

  1. Levante-se e abra as pernas o mais largo possível.
  2. Coloque as mãos na cintura ou estique-se à sua frente.
  3. Na inspiração, dobre uma perna em ângulo reto, transferindo todo o peso do corpo para ela.
  4. Na expiração, retorne à posição inicial e repita imediatamente a mesma coisa na outra perna.

Se desejar, você pode pegar um haltere ou uma bola pesada como peso e segurá-lo com as mãos estendidas. Mas essa opção é mais adequada para atletas experientes que já possuem bons dados físicos.

exercícios para fortalecer os músculos internos da coxa

Aperto de bola

Na lista dos exercícios mais eficazes para os músculos da parte interna da coxa, você também deve fazer a bola apertar. Exigirá um especial aparelho de ginástica que não explodirá sob pressão.

O exercício não é tão difícil:

  1. Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre as pernas nos joelhos e coloque no chão.
  2. Prenda o projétil com os joelhos.
  3. Na expiração, a bola deve ser pressionada o mais forte possível com ambas as pernas e mantida em tensão por 4-5 segundos.
  4. Na inalação, você deve relaxar.

Para um estudo adicional da impressora, você pode arrancar a cabeça e os ombros do chão. Mas, ao mesmo tempo, você precisa sentir os músculos abdominais e a superfície interna da coxa.

Uma enorme vantagem do exercício é o fato de não sobrecarregar as articulações. Portanto, pode ser realizado com segurança em casa. O mais importante é seguir a técnica e, certamente, não haverá problemas.

Mahi

Uma ótima maneira de reduzir os quadris é trocar. Na academia, eles podem ser realizados com equipamentos especiais e, em casa, a solução ideal seria usar o peso para as pernas.

Machs são destinados a secar e fortalecer a superfície das coxas. A contração muscular depende da frequência de sua implementação. Isso significa que, quanto mais as pessoas balançam, mais rápido conseguem se livrar das odiadas “orelhas” e calções nos quadris.

A técnica é a seguinte:

  1. Fique em frente ao suporte (cadeira, parede) e descanse contra ele com as mãos.
  2. Use o pé direito para mover-se para o lado direito, levantando-o o mais alto possível e, em seguida, gire para a esquerda para que as pernas estejam cruzadas.
  3. Retorne à posição inicial.

Depois de executar um número suficiente de repetições com uma perna, você deve fazer imediatamente o mesmo com a outra. Aqui, não apenas a parte interna, mas também a parte externa da coxa está sendo trabalhada. O Mahi também pode ser realizado como um exercício de aquecimento ou de manhã, mas apenas em uma abordagem e sem ponderação.

Tesoura

Exercícios para os músculos internos dos quadris, familiares desde a infância, são especialmente populares. Um deles é “tesoura”.

Este exercício é feito da seguinte maneira:

  1. Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo e levante as pernas 15 graus.
  2. Cruze as pernas em um ritmo intenso sem tocar o chão por 10 a 20 segundos.

Para iniciantes que não praticaram esportes antes, será bastante difícil realizar este exercício. Portanto, nos primeiros 4-5 exercícios, eles podem levantar as pernas 90 graus e depois abaixá-las gradualmente para 45 ou até mais.

Aqui, os pesos também podem ser usados. Mas é importante lembrar que muito peso não permitirá que você complete o exercício, pois essa carga será muito alta.

exercícios para fortalecer os músculos da parte interna da coxa

Quando esperar pelos resultados

Realizando exercícios para os músculos da parte interna da coxa, você pode contar com um resultado positivo muito em breve. Nesse caso, o efeito não depende do programa escolhido, mas da natureza sistemática das aulas, bem como da nutrição adequada. Se o objetivo principal é apenas queimar gordura, o cardio também é necessário. Como pode correr, pular corda, bicicleta, aeróbica e muito mais.

Em apenas uma semana ou duas, é claro, você não verá muito. A julgar pelas revisões, isso exigirá cerca de um mês de treinamento regular. Se você não permitir que os músculos se recuperem, o efeito oposto pode ocorrer e, em seguida, será muito mais difícil corrigir o problema. Portanto, é necessário tirar um dia de folga entre os treinamentos. E para melhorar o efeito, recomenda-se aumentar gradualmente a carga.

quais exercícios fortalecem os músculos internos da coxa

Em geral, 30 dias são suficientes para um resultado visível se você praticar três a quatro vezes por semana. Durante esse período de tempo, as pernas ficam mais esbeltas e a pele – elástica e elástica.


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