Como fazer um plano de treinamento para meninas na academia e em casa

Como fazer um plano de treinamento para meninas na academia e em casa

Na elaboração plano de treinamento Para as meninas, você precisa definir claramente os objetivos e, levando em conta as características do corpo, selecionar os melhores exercícios para alcançá-los. As informações de um instrutor qualificado ou de vários sites dedicados à fitness e perda de peso ajudarão você a entender quais cargas de trabalho serão ideais.

Sobre tipos de corpo

O plano de treinamento correto para uma garota é projetado individualmente. Não copie esquemas de outras pessoas, você precisa entender os recursos do seu corpo e corpo. Existem vários tipos de figuras femininas:

  1. Triângulo – nádegas, quadris, pernas são considerados a parte do problema. A cintura pode permanecer fina por um longo tempo, e o estômago, plano. Como planejar um treino para as meninas neste caso: a ênfase principal está na carga das pernas, é necessário incluir exercícios básicos (agachamentos, levantamento terra, estocadas) e treinar a parte inferior do corpo 2-3 vezes por semana, com descanso entre as aulas de um a dois dias.
  2. Retângulo – esse tipo é caracterizado pela ausência de cintura e quadris estreitos, antes de tudo, depósitos de gordura aparecem no abdômen. Cargas de cardio, exercícios básicos e todos os tipos para exercitar os músculos oblíquos do abdômen são adequados.
  3. Ball – mulheres com essa figura têm um peito e um abdômen grandes, membros delgados. Os exercícios básicos são ideais para o treinamento – eles ajudarão a mudar proporções, a se livrar da gordura no estômago e a construir músculos nas pernas e nádegas, além de todos os tipos de cargas cardiovasculares.
  4. Triângulo invertido – meninas desse tipo têm ombros largos e um corpo bastante esbelto. Para perder peso, se houver, e tornar o corpo mais atraente, o treinamento intensivo das pernas e nádegas ajudará.
  5. Ampulheta – lida pelo padrão de uma figura feminina, porque neste caso tudo é proporcional, a cintura é pronunciada. Cargas dinâmicas intensas – exercícios em círculo ou cardio – ajudarão você a perder peso e devem ser incluídas no plano de treinamento para meninas com esse tipo de figura como básico.

Tipos de figuras femininas:

Tipos de figuras femininas

Dicas do plano de treinamento

Ao planejar a primeira sessão de treinamento na academia para uma garota, é necessário prestar atenção especial a alguns pontos importantes:

  1. Defina claramente o objetivo e selecione exercícios que ajudarão a alcançá-lo o máximo possível. Se você deseja deixar as proporções atuais e queimar gordura subcutânea, são necessárias cargas cardio-cardíacas e treinamento circular. Se necessário, adicione volume em certas partes do corpo e remova em outras – combine cargas de força com cardio.
  2. Leve em conta o físico.
  3. Se houver problemas de saúde, você precisará selecionar exercícios que não prejudiquem a saúde.
  4. Ao planejar um programa, reserve pelo menos 2 dias por semana para recuperação.
  5. Leve em consideração os biorritmos individuais e planeje o treinamento na parte do dia em que a produtividade for mais alta.
  6. Tempo adequado para treinamento – de 30 minutos a 1,5 horas. As aulas regulares de meia hora em casa darão um resultado notável em alguns meses, se você combiná-las com uma nutrição adequada. Exercícios mais longos na academia permitem que você veja as alterações ainda mais rapidamente.
  7. Cada treinamento deve consistir em partes: aquecimento, parte principal, alongamento.
  8. É necessário alternar dias com cargas na parte superior e inferior do corpo.
  9. Leve em consideração as peculiaridades do corpo durante o ciclo menstrual e antes dos dias críticos para reduzir um pouco a carga e, durante – abandonar os exercícios básicos pesados ​​e bombear a prensa.

Exemplos de exercícios em casa para perda de peso

Como fazer um plano de treinamento para meninas na academia – o treinador pode dizer. Um pouco mais difícil com isso, se você só pode fazê-lo em casa. No entanto, existem várias opções universais que podem ser adaptadas a uma pessoa específica.

Treino em casa para meninas para perda de peso com uma carga sobre todos os músculos do corpo. Adequado para representantes desses tipos de formas: retângulo, ampulheta, bola.

Consiste nos seguintes exercícios:

  1. Pulmões – para fortalecer as nádegas, as superfícies interna e traseira da coxa. Eles são executados da seguinte maneira: é dado um grande passo à frente e o agachamento é feito até que o joelho toque o pé traseiro do chão. Ao mesmo tempo, os ângulos dos joelhos devem ser retos, as costas são uniformes e a carga principal é sentida nas nádegas da perna traseira. O número de repetições – 15 a 20 vezes por perna, 3 séries.
  2. Inclina-se para a frente com a perna para trás – para fortalecer os músculos das costas e das nádegas. Os pés devem ser colocados um ao lado do outro, depois com as costas retas e os braços estendidos para a frente, incline-se para a frente, enquanto levanta a perna. No ponto final, a linha do corpo, das mãos aos pés, deve estar paralela ao chão. Repita 15 vezes em cada perna, 3 séries.
  3. Levando as pernas para trás e o braço oposto para a frente a partir da posição de pé de quatro. É realizada com as costas retas e a tensão máxima da perna e nádegas ativas. Número de realizações: 20-25, 3 conjuntos.
  4. Flexões do chão com braços largos para fortalecer os músculos peitorais e tríceps. Os cotovelos não devem se mover para os lados, apenas para cima. E as costas devem ser retas, sem dobrar ou dobrar.
  5. Torção lateral para trabalhar a prensa lateral. Você precisa deitar de lado, colocar a cabeça em um braço esticado. Em seguida, levante simultaneamente as duas pernas, cabeça e ombro. Repita 30 vezes de cada lado, 2-3 séries.
  6. Torções diagonais para bombear todos os músculos da imprensa. Para fazer isso: deite-se de costas, alinhe os braços e coloque-o atrás da cabeça, dobre as pernas nos quadris e joelhos em um ângulo de 90 graus. Tente chegar com as mãos fechadas alternadamente em cada pé. Repita 20 vezes de cada lado, 2-3 séries.
Treino em casa para todas as partes do corpo.

Um treino caseiro eficaz para meninas para perda de peso é considerado circular, realizado em um ritmo intenso e, com a conclusão de cada exercício, o número máximo de repetições em um determinado período de tempo. É adequado para todos os tipos de figuras. Exercícios a serem concluídos em uma rodada:

  1. Agachamento As pernas ficam afastadas na largura dos ombros, enquanto abaixam, as costas inclinam-se ligeiramente para a frente e a pelve é dobrada o mais para trás possível, os joelhos não devem ultrapassar os pés nem dobrar para dentro.
  2. Flexões do chão com os braços largos, apoiadas nos dedos dos pés ou nos joelhos.
  3. Jumping “Jumping Jack” – durante o salto, as pernas devem ser afastadas e bater palmas acima da cabeça.
  4. Pulmões.
  5. Prancha – assumindo a posição com as meias e os cotovelos voltados para baixo, é preciso segurá-la com as costas retas pelo período máximo de tempo, mas pelo menos 30 segundos.
  6. Torções laterais para exercitar os músculos oblíquos da prensa.

O número de círculos é 4-5, o descanso é permitido somente após um círculo completo, você não pode fazer uma pausa entre os exercícios.

Home Circular Express Training

No plano de treinamento semanal para meninas em casa, é imperativo incluir uma lição com exercícios para a parte superior do corpo. Pode consistir em:

  1. Agachamentos com os braços esticados levantados. Você pode pegar uma toalha nas mãos e puxá-la entre elas – isso aumentará a carga no antebraço.
  2. Lunge com um salto durante um aumento. Nesse caso, as escovas devem ser fechadas na parte de trás da cabeça e os cotovelos devem ser afastados – para que a carga não seja apenas na parte inferior do corpo, mas também no tríceps.
  3. Inclina-se com a dobra da perna para trás e o braço oposto para a frente. Então, ao mesmo tempo, você pode exercitar os músculos das mãos e das nádegas.
  4. O abreviado “Burpee” – a partir da posição inicial “em pé”, você precisa tocar o chão com escovas e depois apertá-lo.
  5. O agrupamento da posição nas meias e nas mãos ao agachamento é um bom exercício cardio, durante o qual todos os músculos do corpo entram em tom.
  6. Correr na posição das mãos e meias fortalece os músculos da cintura escapular, peito e abdômen.
  7. Elevações das pernas e ombros retos, com a abertura simultânea dos braços para os lados e para a frente a partir da posição “deitada de bruços”. Isso ajudará a bombear os ombros, músculos das costas e nádegas.

O número de repetições de cada exercício é de 10, em 3 abordagens.

Treino de pernas em casa

Se você possui equipamento esportivo em casa, os exercícios com ele podem ser incluídos no plano de treinamento para meninas que desejam perder peso. Os mais acessíveis e eficazes são considerados chicletes, que criam um efeito de resistência, de modo que a carga sobre os músculos se torna muito maior.

Um exemplo de treino de pernas com chiclete:

  1. Alternando as pernas traseiras.
  2. Andar sobre as pernas dobradas com faixas elásticas acima dos joelhos e pernas.
  3. Agachamento com elástico sobre os joelhos e pernas.
  4. Agachamento com elástico apenas nos quadris.
  5. Alternando as pernas para o lado e para trás com um elástico, vestido na parte inferior da perna.
  6. Levante as pernas da posição supina. Nesse caso, uma perna deve ser dobrada no joelho e o pé deve estar em um lado do elástico. Na segunda perna, o elástico deve ser fixado abaixo do joelho.
  7. Ponte glútea com elástico na parte inferior das coxas.
  8. Perna levanta deitado de lado com um elástico vestido na parte inferior da perna.
  9. Dobras das pernas dobradas para os lados a partir de uma posição de quatro e um elástico no meio dos quadris.
Treino de fitness Treino em casa

Treinamento no salão: tipos

Existem várias variedades de exercícios eficazes na academia para perder peso para uma garota:

  • circular – sem descanso 6-10 exercícios consecutivos são realizados. Depois de uma breve pausa, o círculo se repete mais 2-4 vezes;
  • de acordo com a técnica de superconjuntos e trisets – este é o desempenho de 2 (superconjunto) ou 3 (triset) exercícios em uma fileira de músculos antagonistas sem interrupção em várias abordagens;
  • treinamento de força intensivo com carga cardio prolongada no final – é necessário para as meninas que querem não apenas perder peso, mas também ganhar massa muscular em determinados locais.

Exemplos de treinamento em circuito

O treinamento circular para meninas na academia pode consistir em exercícios para um grupo muscular específico. Ou para os músculos de diferentes partes do corpo.

Exemplo de plano de treinamento para meninas para pernas e nádegas:

  1. Hiperextensão.
  2. Leg press.
  3. Ponte de nádega.
  4. Pulmões.
  5. Conduza as pernas de volta no bloco.
  6. Levantamento terra de sumô.
  7. Ciclismo – 10 minutos.

Exemplo de treino na parte superior do corpo:

  1. Supino deitado.
  2. Tração horizontal no bloco.
  3. Tração vertical no bloco.
  4. Fiação com halteres.
  5. Tração com uma mão no simulador sentado.
  6. Dobrar os braços para exercitar o bíceps.
  7. Flexões.
  8. Corrida – 10 minutos.

Um exemplo de treino combinado, incluindo exercícios na parte superior e inferior do corpo:

  1. Extensão da perna no simulador sentado.
  2. Tração horizontal.
  3. Pulmões.
  4. Impulso vertical.
  5. Dobrar alternadamente os braços levantados com um peso para exercitar o tríceps.
  6. Desejos de bíceps.
  7. Torcendo para a imprensa superior.
  8. Escalada para uma superfície elevada – 3 minutos em cada perna.

Todos os exercícios em treinamento circular devem ser realizados 20 vezes, no total, fazer pelo menos 3 círculos.

Plano de treino para a imprensa para meninas:

  1. Torção para trabalhar a prensa superior.
  2. Perna levanta de um jeito em um bloco.
  3. Torcer com um toque do braço do pé oposto para abs oblíquo.
  4. Prancha.
  5. Exercício “Oração”.
  6. Exercite “Bicicleta” deitado de costas.
  7. Torção lateral.

Recomenda-se alocar um treino separado para bombear a prensa, se for possível visitar o salão mais de 3 vezes por semana. Caso contrário, faça vários exercícios para esse grupo muscular no final de cada sessão.

Exercícios eficazes na academia: técnica

Recomenda-se que um iniciante treine na academia sob a supervisão de um instrutor de fitness. Ele ajudará a elaborar um programa de treinamento e a desenvolver a técnica correta de movimentos. Se isso não for possível, os exercícios fisiologicamente mais difíceis (todos básicos e outros) devem receber atenção especial.

Ponte do glúteo:

Técnica de ponte de glúteos
  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo.
  2. Levante a pelve o máximo possível, forçando as nádegas o máximo possível. Segure no topo por alguns segundos.
  3. Abaixe lentamente a pelve.

Pulmões:

Técnica de estocada
  1. Dê um grande passo à frente, coloque as mãos no cinto ou leve materiais de pesagem para eles.
  2. Agachamento, mantendo as costas retas e não inclinando-se para a frente. É importante que os joelhos tenham ângulos retos.
  3. Fique devagar e repita na segunda perna.

Sumo Deadlift:

Técnica de Tração Sumo
  1. Abra bem as pernas, as meias e os joelhos devem estar direcionados para os lados.
  2. Agache-se, inclinando levemente o corpo para a frente e levando a pélvis para trás. Pegue a barra no meio para que a distância entre as mãos seja de 20 a 25 cm.
  3. Com as costas retas (sem dobrar ou dobrar), levante lentamente o projétil até que ele esteja totalmente estendido. Nesse caso, os joelhos não precisam ser dobrados, devem estar levemente dobrados.

Supino com halteres:

Dumbbell Bench Press
  1. Deite-se em um banco de costas, a cabeça deve caber completamente nele.
  2. Pegue halteres com as duas mãos, dobre os cotovelos, vire os cotovelos para os lados e os ombros devem ficar paralelos ao chão.
  3. Levante os halteres para os braços estendidos, sem sacudir ou sacudir.
  4. Abaixe lentamente os halteres até um nível até que os ombros novamente fiquem paralelos ao chão.

Exercícios eficazes de perda de peso em simuladores para meninas são:

  • extensão da perna sentada / curvatura da perna no simulador;
  • leg press;
  • levar as pernas para trás e para o lado no bloco;
  • todas as cargas cardio em máquinas cardiovasculares.

Plano semanal de lição de casa

Exemplo de plano para exercícios em casa da semana:

Dia da semana Treinamento
1 Treinamento circular (de acordo com o exemplo descrito acima).
2 Descanse.
3 Treino com elásticos / fitball ou sem equipamento com ênfase na parte inferior do corpo.
4 Descanse.
5 Treinamento combinado para parte superior e inferior do corpo, descrito acima.
6 Corrida ou qualquer carga cardio – 20 minutos.
7 Treino para a parte superior do corpo descrito acima.

Vantagens e desvantagens dos exercícios em casa

Segundo a maioria das pessoas, exercícios em simuladores para meninas são mais eficazes para perder peso e moldar um corpo bonito. Mas essa opinião é errônea, as aulas em casa têm várias vantagens:

  • eles podem ser realizados a qualquer momento conveniente;
  • ninguém ficará envergonhado pela presença;
  • eles não exigem o custo da viagem, ingressos para a temporada, uniformes esportivos;
  • você pode tomar um banho imediatamente em condições confortáveis;
  • com execução regular e a técnica correta, eles dão um resultado não pior do que as cargas no corredor.

As desvantagens do treinamento em casa são:

  • não há instrutor para controlar a técnica do exercício;
  • difícil de se organizar;
  • Todos os exercícios precisam ser pesquisados ​​e selecionados de forma independente, mas há informações suficientes na Internet.

Plano de treino semanal

O treinamento circular para meninas na academia é uma ótima maneira de perder 4-6 kg por mês, desde que você siga o regime de treinamento e a nutrição adequada. O plano pode ser constituído pelos exemplos descritos acima:

Dia Treinamento
1 Combinado
2 Para a parte inferior do corpo
3 Em cima do corpo

Normalmente, três exercícios por semana são suficientes para ver o resultado após 1-2 meses. Se você tiver a oportunidade de ir à academia mais uma vez por semana ou uma vez por duas semanas, poderá incluir um treinamento de imprensa circular no programa. Em geral, não há necessidade de alocar um dia separado para os músculos da imprensa. Você pode realizar 2-3 exercícios para os músculos abdominais ao final de cada círculo de outros exercícios.

Vantagens e desvantagens do treinamento na academia

As principais vantagens do treinamento na academia são:

  • a presença de um instrutor competente e a oportunidade de tirar proveito de sua ajuda;
  • existe uma boa variedade de equipamentos e equipamentos esportivos;
  • mais fácil de organizar e não se distrair com outras coisas.

Das deficiências de treinamento na academia, o mais óbvio é o tempo gasto na estrada e os custos de material na assinatura.

Nutrição

Dicas de nutrição para ajudar você a perder peso mais rapidamente:

  1. Recuse carboidratos rápidos na forma de farinha, bebidas açucaradas, gaseificadas e sucos embalados. Além de produtos que contêm açúcar, é necessário minimizar o uso de mel.
  2. Café da manhã – carboidratos “lentos” na forma de cereais com adição de frutas, frutas secas, nozes, sementes, queijo cottage, ovos.
  3. Coma 5-6 vezes ao dia com um intervalo de tempo de 2,5 a 3 horas.
  4. O almoço e o jantar devem ser alimentos protéicos (ovos, carne, peixe, frutos do mar, legumes) com legumes.
  5. Recomenda-se que os vegetais sejam consumidos principalmente na forma crua ou cozidos com métodos suaves de tratamento térmico.
  6. Entre as refeições, você precisa beber água limpa comum. A quantidade total de até 2,5-3 litros por dia.
  7. Certifique-se de incluir na dieta alimentos ricos em gorduras saudáveis: peixe oleoso, nozes, abacates, óleos vegetais prensados ​​a frio.

Vídeo

Dicas úteis para criar um plano de treino:

É melhor fazer um plano de treinamento para meninas sob a orientação de um treinador ou usar sites confiáveis. Como processo de perda de peso, deve ser ajustado e ajustado às características individuais da menina.


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