Exercícios de postura: um conjunto de exercícios, recursos de desempenho, dicas

Exercícios de postura: um conjunto de exercícios, recursos de desempenho, dicas

Postura igual – Este não é apenas um passeio bonito e as costas retas, mas também boa saúde, excelente humor. Poucas pessoas sabem que a curvatura da coluna afeta a saúde e pode desencadear o aparecimento de várias patologias. Os exercícios diários ajudam a manter as costas retas e a aliviar a tensão da coluna. No artigo, consideraremos que tipo de exercício para a postura pode e deve ser feito.

Qual é a violação da postura?

Em primeiro lugar, a posição incorreta das costas é expressa na aparência: protrusão do abdômen, peito afundado, marcha arrastada. É por isso que a inclinação afeta igualmente a saúde humana e o componente estético.

exercícios de correção de postura

O carregamento da postura aqui vem à tona. Freqüentemente, a curvatura causa:

  • dor nas costas intensa;
  • fadiga crônica;
  • discos intervertebrais herniados;
  • protrusão;
  • osteocondrose;
  • má circulação;
  • compressão dos órgãos internos;
  • sentindo-se mal;
  • tontura.

Regras para manter a postura

Para manter as costas retas, para manter a saúde da coluna, além de realizar regularmente exercícios para a postura, as seguintes recomendações devem ser seguidas:

exercícios de postura para crianças
  1. É importante monitorar a posição das costas regularmente: enquanto caminha, enquanto está sentado e em pé. Os ombros devem ser retos, o peito para a frente, as costas retas e o estômago puxado. Enquanto caminha, o olhar é direcionado para a frente, e não para as pernas.
  2. Para manter a postura, é importante trabalhar no espartilho muscular, exercitar-se nos músculos abdominais e nas costas.
  3. Como uma profilaxia para a curvatura da coluna vertebral, recomenda-se de tempos em tempos voltar para casa com um livro na cabeça. Só será possível segurá-lo com as costas esticadas.
  4. A maioria das pessoas (devido ao trabalho ou estudo) passa muito tempo sentada. É importante prestar atenção ao ajuste adequado para manter a saúde da coluna vertebral.
  5. Durante o trabalho, é necessário fazer pequenos exercícios para as costas e para todo o corpo.
  6. Os sapatos do dia-a-dia devem ser confortáveis, o uso diário de salto provoca uma distorção da postura e dá uma carga poderosa nas costas.
  7. Ao inclinar, é aconselhável endireitar as costas ou agachar, não é possível curvá-lo ou contorná-lo. É um mau hábito carregar uma sacola ou uma sacola de compras em uma mão. A gravidade deve ser distribuída nos dois membros.
  8. Um estilo de vida sedentário contribui para vários problemas de saúde, inclusive com a coluna vertebral. Você precisa se mover o máximo possível, caminhar e praticar esportes.
  9. Para prevenir doenças nas costas, recomenda-se dormir em um colchão ortopédico duro.
  10. Ataduras especiais que melhoram a postura são usadas somente após consulta com um especialista. Caso contrário, você pode causar ainda mais danos à saúde da coluna vertebral.

Técnica do exercício

Antes de iniciar exercícios complexos, você precisa se familiarizar com as regras gerais para a realização de exercícios para a postura:

  • cada exercício é realizado lentamente, sem movimentos bruscos;
  • uma parte importante de qualquer treino é um aquecimento e, após sua conclusão, é importante relaxar os músculos com um engate (alongamento);
  • é proibido exercitar-se, superando a dor, ao menor desconforto, é melhor pular o exercício;
  • Os principais princípios de cobrança pelas costas são constância e implementação em fases.

Por que você precisa de exercícios matinais?

Algumas pessoas argumentam que esse processo pode ser transferido para outra hora do dia. Eles preferem dormir mais 15 a 20 minutos, perdendo as vantagens incontestáveis ​​dos exercícios matinais para a postura:

  1. Um treino de quinze minutos pela manhã pode ser equivalente a meia hora à tarde.
  2. Exercícios simples facilitam o despertar e o início do dia, em vez de meio adormecido. Isto é devido ao fato de que a atividade física de manhã ativa o cérebro e todo o corpo.
  3. Exercícios carregam poder de cura porque melhoram a circulação sanguínea nos sistemas do corpo.
  4. Uma pessoa, especialmente na infância, torna-se colecionada e disciplinada.
  5. Se você faz exercícios com música rítmica, o clima aumenta.

Dicas para exercícios matinais

Para que os exercícios matinais corrijam a postura para se tornar um hábito e fazer parte das atividades diárias, é importante se familiarizar com algumas dicas e truques. Então será realizado com prazer e não se tornará uma obrigação:

  1. Não há necessidade de pular e correr para se exercitar imediatamente após acordar. Isso cria um fardo adicional para o coração. Primeiro você precisa executar procedimentos de higiene, passear pela casa e começar a carregar lentamente.
  2. Para pessoas sedentárias e mulheres grávidas, existem vários exercícios que são permitidos na cama. Eles não são adequados para todos os outros, pois não realizam atividade física.
  3. O melhor de tudo é que as aulas são acompanhadas de acompanhamento musical, e a melodia deve ser selecionada ao ritmo dos movimentos.
  4. Os exercícios mostrados para dores nas costas não devem causar desconforto. É errado se, como resultado, uma pessoa experimenta fadiga severa e sentimentos desagradáveis. É importante monitorar seus sentimentos e, se necessário, reduzir a carga.

Exercício para fortalecer a coluna e melhorar a postura

Este é um passo muito importante para manter a saúde das costas. Fortaleça a coluna, restaure o tônus ​​dos músculos enfraquecidos, executando um complexo de exercícios especialmente projetados para uma bela postura:

  1. Estado inicial: deitado de costas, braços estendidos para os lados. Ao mesmo tempo, eles começam a puxar os dedos dos pés em direção a si mesmos e levantam levemente a cabeça. Você precisa esperar 10 segundos e depois relaxar. O número de repetições é 5.
  2. Estado inicial: sentado em uma cadeira, com as mãos atrás da cabeça. Eles começam a dobrar as costas o máximo possível, contando até cinco, depois relaxam. O número de repetições é 5.
  3. Estado inicial: em pé, com as costas esticadas. As mãos começam atrás da embreagem, começam a esticar os músculos das mãos e relaxam. O número de repetições é 10.
  4. Estado inicial: deitado de costas, as mãos estão ao longo do corpo. As pernas ao longo de todo o comprimento são fortemente pressionadas contra o chão e, ao mesmo tempo, tentam levantar o corpo, se necessário, ajudar com as mãos. O número de repetições é 10.
  5. Estado inicial: deitado de bruços. As mãos pegam os tornozelos e puxam o mais perto possível da cabeça, formando um círculo. O torso está tenso. O número de repetições é 5, durante os intervalos eles fazem intervalos curtos.
    exercícios para crianças postura de 7 anos
  6. Estado inicial: de pé sobre um joelho, a outra perna estendida para o lado. Eles começam a fazer inclinações, enquanto um braço serve de apoio, o outro – com uma onda, ajuda a realizar o exercício. Após cinco repetições, a posição das pernas é alterada.

Este exercício é especialmente adequado para a postura de adultos.

Exercícios simples para exercícios matinais

Todos podem escolher por si mesmos o complexo mais adequado para o carregamento diário. Abaixo estão os exercícios básicos que você pode ajustar, se desejar. Para sua implementação, são úteis um tapete de ginástica e um espelho, nos quais o reflexo do corpo é visível para poder corrigir seus erros. Cada exercício é repetido 10 vezes.

A lista de exercícios matinais para endireitar a postura:

  1. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, comece a levantar um e depois o outro ombro o mais alto possível. Os músculos estão muito tensos.
  2. Os dedos se fecham e os braços estendidos se erguem acima da cabeça e nas costas à sua frente.
  3. Os dois ombros estão puxados para trás, como se tentassem se conectar, depois para a frente.
  4. Na inalação, as omoplatas são reduzidas o máximo possível e o estômago é puxado. Enquanto expira, relaxe.
  5. Eles se sentam na beira da cadeira, com as mãos travadas e lentamente enroladas nas costas e nas costas.
    desvios de volta
  6. Deitado de bruços, descansando a cabeça, começa a levantar o tronco. Eles se abaixam, voltam à sua posição original.
    elevador do corpo
  7. De joelhos, com as mãos no chão, começam a subir, apoiando-se nas meias, a cabeça virada para baixo. Após 5 seg. ajoelhe-se novamente.
  8. Eles se aproximam da parede, dão as costas e, tendo repousado sobre todas as partes convexas do corpo, fixam a posição por vários minutos.

Um exercício tão sistemático para corrigir a postura em adultos produz um efeito positivo rapidamente.

Um conjunto de exercícios para pré-escolares

É bastante difícil para as crianças pequenas explicar por que devem realizar certos exercícios. Para instilar neles o amor ao esporte, as aulas devem ser realizadas de maneira lúdica.

Exercícios de postura para crianças:

  1. O treinamento começa com a caminhada no lugar ou em círculo. Este exercício é um aquecimento. Os primeiros 15-20 segundos. a criança anda normalmente, enquanto o adulto deve prestar atenção à postura correta. Os próximos 15-20 segundos. movimento é realizado nos dedos dos pés, mãos no cinto. Então 15-20 segundos – caminhando para aquecer os músculos com uma alta elevação dos joelhos.
  2. Este exercício ajuda a alongar a coluna. As costas são retas, com as pernas afastadas na largura dos ombros e, ao inspirar, a criança levanta as mãos lentamente. Estica os dedos para cima. Ao expirar, abaixe as mãos. O número de repetições é de 5-6 vezes. Durante o exercício, é importante garantir que a criança não se dobre na parte inferior das costas.
    mãos para cima
  3. Enquanto deitado de costas, os braços se estendem ao longo do tronco. Ao mesmo tempo, puxe a perna direita para o estômago e levante o braço esquerdo. O exercício é repetido 3 vezes e depois membros alternados. Em conclusão, a criança deve simultaneamente levantar as duas pernas e levantar as duas mãos.
  4. Na posição supina, ao expirar, a criança levanta a perna verticalmente, mantém alguns segundos e abaixa. Depois outro. É importante garantir que a perna esteja reta e não dobre no joelho. O número de repetições é 3 vezes para cada membro.
  5. Deitada de bruços, a criança levanta o corpo e imita golpes no ar com as mãos, como no boxe (10 a 12 vezes). Repita o exercício três vezes.
  6. Deitados de bruços, os braços se estendem ao longo do corpo. A tarefa da criança é forçar e elevar o corpo, braços e pernas. Agachada, a posição deve ser adiada por alguns segundos e retornar ao seu estado original. O número de repetições é 5 vezes.
  7. A criança se ajoelha, mãos para baixo. Pernas juntas. As mãos devem ser levantadas para os lados, uma perna esticada e deixada de lado. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. As costas devem permanecer retas. O número de repetições é 3 vezes por perna.

Os médicos aconselham a realizar sistematicamente esses exercícios para a postura. Crianças como ela e ao mesmo tempo são muito eficazes.

Um conjunto de exercícios para alunos do ensino fundamental

Nos alunos do ensino fundamental, uma violação da postura é detectada durante um exame físico. Isso é causado pelo controle parental insuficiente em uma idade jovem ou no processo de escolarização. No entanto, a correção ainda é bastante simples se você executar os seguintes exercícios de postura.

Carregamento para crianças de 7 anos:

  1. Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Faça uma inclinação para a frente, as costas estão endireitadas. Levante a bola do chão, endireite o corpo e abaixe novamente a concha no chão. Repita o exercício 5 vezes.
  2. A bola é realizada na palma da sua mão. A mão é lentamente enrolada atrás das costas, o projétil é transferido para a outra mão e retornado à sua posição original. O número de repetições é 5.
  3. Deite de costas. As pernas são levantadas, criadas, cruzadas e abaixadas. Repita o exercício 7 vezes.
  4. Com as duas mãos, eles pegam a bola e as erguem acima da cabeça. Depois, um pouco mais baixo, de modo a separar os cotovelos e unir as omoplatas. Nesta posição, eles começam a realizar inclinações – 5 vezes em cada direção.
  5. Deitados de bruços, eles começam a levantar as pernas. Então, pelo contrário, as pernas são pressionadas no chão, realizam elevações corporais. Cada exercício é repetido 6 vezes.
  6. Deite de costas. As pernas são levantadas, dobradas nos joelhos e imitam os movimentos do ciclista. Pedais imaginários giram 30 seg. de um jeito e depois de volta.
  7. Execute 10-15 agachamentos com os braços levantados.

Aulas preventivas

O exercício diário pode servir como uma medida preventiva para evitar a escoliose em uma criança e outros problemas com a coluna vertebral. No futuro, essas violações podem levar a uma patologia ainda maior.

exercícios de pau

Exercício preventivo para postura correta:

  1. O bastão é retirado para que fique mais baixo e na frente. Mãos levantadas, ao mesmo tempo, retire a perna. Fique na posição inicial e repita com a outra perna. A parte inferior das costas é dobrada, as costas são retas. O número de repetições é 8.
  2. O bastão é levado de tal maneira que fica atrás das costas. Mãos para baixo, pernas juntas. Eles começam a subir de meias, enquanto seguram as mãos o mais longe possível das costas. Durante o exercício, não se incline para a frente.
  3. O bastão é mantido na frente das mãos abaixo, as costas são retas. Pressione-o no peito e retorne novamente à posição inicial. O número de repetições é 5.
  4. O engate é feito pisando no lugar em um ritmo calmo por 30 segundos.

Para manter a saúde das costas, além do exercício diário em caso de violação da postura, é necessário caminhar, levar um estilo de vida móvel. É especialmente importante preencher essas condições na infância. Afinal, só então o esqueleto é formado.

Os adultos precisam exercitar espartilho muscular. Ele suporta as costas e os órgãos internos de uma pessoa. O treinamento regular torna a coluna flexível, impede o desenvolvimento de achatamentos, que levam à dor e à mobilidade prejudicada das costas e do pescoço. Além disso, até a postura é simplesmente bonita.


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