Treinamento crossfit para iniciantes: um conjunto de exercícios, técnica e técnica de implementação

Treinamento crossfit para iniciantes: um conjunto de exercícios, técnica e técnica de implementação

O CrossFit é uma das novas direções no esporte que já conquistou grande interesse entre os amantes da atividade física. O treinamento desenvolve resistência, força, ajuda a combater o excesso de peso. Se falamos de iniciantes, as aulas para eles são criadas de acordo com um esquema especial. Então, qual deve ser o treinamento para iniciantes? O crossfit pode parecer uma tarefa difícil, mas em breve será possível integrar o processo de treinamento e dominar a técnica de executar todos os exercícios básicos. Obviamente, primeiro você terá que treinar de acordo com um programa especialmente projetado, o que será fácil. Em breve, a carga precisará ser aumentada.

CrossFit para iniciantes

As aulas de crossfit são adequadas para pessoas que já têm um nível adequado de aptidão física. Seu programa inclui elementos de remo, pular corda, treinamento com pesos (com peso e barra), corrida, puxando a barra horizontal, escalando uma corda, exercícios com o seu próprio peso. Todos eles serão incluídos no programa de treinamento crossfit para iniciantes, mas primeiro eles precisarão ser realizados com um treinador. Nesse caso, lesões serão evitadas.

Como são construídos os exercícios crossfit?

programa de treino em casa crossfit para iniciantes

Antes de prosseguir para o conjunto principal de exercícios, é necessário realizar um aquecimento e um treinamento cardio fácil. Depois disso, é realizada uma sessão circular de treinamento, que consiste em exercícios específicos. O treinamento cruzado Crossfit para iniciantes na academia é construído com o mesmo princípio. Finalmente, o cardio de alta intensidade é geralmente realizado. Cada treino (treino do dia ou WOD) tem um nome específico. O Crossfit tem uma enorme quantidade de treinamento, portanto, a cada vez você pode carregar seu corpo de maneiras diferentes.

Regras importantes de treinamento

Para que um atleta iniciante se beneficie do treinamento crossfit, você deve seguir certas regras. Para evitar lesões, você deve seguir a técnica do exercício. Antes do treino, você precisa fazer um aquecimento. No início, você terá que realizar todos os exercícios com um peso pequeno. No regime de treinamento, você precisa vir gradualmente. O treinamento regular permite que você perca peso e fortaleça os músculos.

Após um treino ativo, o corpo continua a queimar calorias por 24 horas. Exercícios combinados, baseados em cardio e musculação, aceleram o metabolismo. Se o treino crossfit de uma garota iniciante for realizado corretamente, você pode não apenas se livrar do excesso de peso, mas também eliminar a celulite. Os exercícios crossfit exercitam todos os grupos musculares, melhoram a coordenação e desenvolvem resistência.

As aulas de CrossFit carregam seriamente o corpo, portanto, seu componente integral é a restauração e a nutrição adequada. O treinamento de crossfit para iniciantes pode ser realizado inicialmente 2 vezes por semana. Com o tempo (pelo menos 4-6 meses), pode ser realizado 4 vezes por semana.

Quanto à nutrição adequada, antes de tudo, ela deve ser equilibrada. O cardápio do atleta inclui um máximo de proteínas e carboidratos complexos. Um excesso de calorias é mostrado apenas se você precisar manter o peso. Se se trata de perder peso, você terá que gastar mais do que consumir.

CrossFit: contra-indicações

O CrossFit é considerado um esporte pesado, por isso tem várias contra-indicações. Aqueles que têm problemas com a coluna e as articulações devem evitar o treinamento. Pressão alta, doenças cardíacas e CIV também estão incluídas na lista de contra-indicações. No diabetes mellitus, esse treinamento ativo também pode ser banido. Antes de compilar um programa de treinamento crossfit para iniciantes e prosseguir com sua implementação, você precisa se familiarizar com as contra-indicações.

CrossFit: Exercícios Básicos para Iniciantes

O CrossFit não é um esporte chato, porque inclui uma variedade de exercícios. Crossfitters iniciantes não devem se sobrecarregar com uma enorme quantidade de exercícios básicos. O programa de treinamento crossfit para homens e mulheres iniciantes inclui burpees, cordas de pular, um bar, abdominais, pular em um pedestal e balançar pesos.

Burpy

crossfit treinamento circular para iniciantes

Burpee é considerado o exercício crossfit mais popular. Para sua implementação, pesos não serão necessários. Sua vantagem é que ele treina resistência, ajuda a combater o excesso de peso, exercita os músculos dos braços e abdômen. Parte obrigatória do treinamento crossfit para iniciantes. Também é praticado por atletas experientes.

Deadlift

treino crossfit para iniciantes

Este exercício também está incluído no complexo do iniciante. É realizado sob a orientação de um treinador, porque o desvio da técnica pode levar a lesões graves nas costas. Destina-se a exercitar os músculos das pernas, costas, nádegas. Depois que um atleta iniciante domina o levantamento terra, você pode enfrentar os empurrões e os empurrões da barra.

Agachamento, flexões, flexões

Esses exercícios básicos de ginástica são considerados básicos no crossfit. Flexões e flexões significam desempenho com seu próprio peso. Quanto aos agachamentos, não são necessários pesos iniciais. No futuro, pode ser realizado com uma barra ou peso.

Pular corda

treino crossfit para meninas iniciantes

Fornece excelente carregamento cardio. Exercício treina resistência, utiliza músculos das pernas e abdominais. Obrigatório incluído no programa para iniciantes.

Supino

Para concluir o exercício, você precisa de um barbell. No início, pode ser realizado com um carimbo de assinatura vazio. O exercício funciona nos músculos da panturrilha, quadris, nádegas, bíceps e tríceps.

Prancha

programa de treino crossfit para iniciantes

Um exercício estático que carrega bem os músculos abdominais. Incluído no complexo de treinamento para iniciantes e atletas experientes.

Abdominais

programas de treinamento crossfit para mulheres iniciantes

Este exercício envolve levantar o corpo de uma posição propensa. Destina-se ao estudo dos músculos abdominais.

Mahi Giray

programa de treinamento crossfit para iniciantes

Kettlebell é uma das principais conchas do crossfit. Com esse fardo, você pode executar vários exercícios, em particular o swing. Se falamos de iniciantes, o programa, em regra, inclui grandes quantidades de pesos. Envolve os músculos das pernas, nádegas, córtex, costas, braços e ombros.

Carga cardio

O treinamento crossfit para homens e mulheres iniciantes deve incluir exercícios cardio. Além de pular corda, no treinamento você pode incluir corrida, exercícios em uma máquina de remo.

Complexo de exercícios fazer crossfit

exercícios crossfit para iniciantes em casa

O programa de treinamento crossfit para iniciantes tem como objetivo combinar exercícios básicos em complexos chamados WOD (trabalho fora do dia, que significa “treino do dia” em inglês). Esse complexo consiste em exercícios que precisam ser realizados por um tempo ou um certo número de vezes em um círculo. Baseia-se em tal princípio que o aluno pode desenvolver sua resistência, melhorar os indicadores de força e elaborar um grupo muscular separado em cada lição.

Os iniciantes são aconselhados a treinar de acordo com os programas desenvolvidos; a improvisação nesse assunto pode resultar em lesões e desgaste do corpo. O número de exercícios por semana não deve exceder 2-3 vezes. Dentro de alguns meses será possível entrar no regime e proceder a cargas mais graves. Classes muito intensas terão que se abster.

Programa de treinamento por um mês

programa de treinamento de crossfit para iniciantes

O programa é dividido em semanas com 2-3 exercícios e 4-5 dias para se recuperar. O complexo de treinamento é adequado para quem:

  • Durante muito tempo não carreguei meu corpo com cargas intensas e preciso de um certo período de adaptação.
  • Tem a oportunidade de visitar a academia, onde há todo o equipamento necessário para o treinamento completo.

Semana 1

O treinamento de crossfit para iniciantes por uma semana implica familiaridade com a realização de exercícios em círculo.

Dia 1. Esse treinamento para iniciantes visa a se adaptar gradualmente às cargas. Consiste em 4 exercícios que são executados em círculo:

  • pular corda – 30 repetições;
  • burpee – 5 repetições;
  • agachamentos sem pesos – 10 repetições;
  • abdominais – 10 a 15 repetições.

No total, você precisa completar 5 voltas. Você pode concluir o treino completando a barra (2 vezes por 30 segundos).

Dia 2. Recuperação.

Dia 3. O segundo treino de crossfit para iniciantes na academia envolve conhecer o equipamento na forma de barra. Para levantamento terra, você pode usar uma barra vazia. O complexo também inclui pular em um pedestal. Exercícios:

  • levantamento terra – 5 repetições (na terceira rodada, você pode jogar panquecas com peso entre 2,5 e 5 kg na barra);
  • pular no pedestal com as duas pernas – 10 repetições;
  • levantar as pernas no jeito – 8 repetições;
  • lunges (10 vezes em cada perna).

Tudo o que você precisa fazer 4 voltas.

Dia 4. Recuperação.

Dia 5. Desta vez, o treinamento durará 18 minutos:

  • flexões na barra horizontal – falha;
  • flexões do chão – 10 repetições;
  • agachamento com barra vazia – 12 repetições.

Faça 4 voltas. No final do rack no bar (2 vezes em 1 minuto).

Dia 6 e 7. Recuperação, alongamento.

Semana 2

A segunda semana é praticamente diferente da primeira. Nesta fase, você deve começar a dominar a técnica de realizar exercícios com pesos.

Dia 1. Dentro de 8 minutos, você terá que executar:

  • agachamento frontal – 7 repetições;
  • pull-ups – 7 repetições.

Então você precisa executar mais dois exercícios. Desta vez, eles receberam 9 minutos:

  • levantamento terra (40-50% em peso);
  • cardio em uma corda de pular (30 repetições).

Dia 2. Recuperação.

Dia 3. Desta vez, a duração do treinamento será de 21 minutos:

  • burpee – 9 repetições;
  • Agachamento – 9 repetições
  • flexões – 9 repetições;
  • abdominais – 9 repetições.

Cardio em uma corda – 40 vezes. No final – a barra (3 conjuntos de 50 segundos). O descanso é dado 20 segundos.

Dia 4. Recuperação.

Dia 5. O treinamento carrega os músculos das pernas. Em 10 minutos, você precisa realizar 7 agachamentos (após cada minuto, você precisa adicionar de 50 a 60% do peso). Então você precisa completar 4 voltas de 3 exercícios:

  • mahi kettlebell – 10 repetições;
  • pulando em um pedestal – 8 repetições;
  • atira uma medball na parede – 6 repetições.

Após a conclusão de todo o complexo, seguem-se 3 abordagens da barra (45 segundos cada).

Semana 3

A partir desta semana, é permitido um aumento na carga. Nesta fase, você também terá que dominar a técnica de realização de exercícios básicos.

Dia 1. O número de repetições é reduzido em 7 vezes no início de cada minuto. No início do 1º minuto, são executados balanços – repouso, no início do segundo – saltos – descanso, no início do levantamento de 3 pernas – descanso, no início do quarto – o complexo é repetido. No total, você precisa completar 3 círculos.

  • supino – 7 repetições;
  • pulando no pedestal – 7 repetições;
  • levantando as pernas em uma posição de suspensão – 7 repetições.

Após todo o ciclo, pular corda (100 repetições) e (abdominais) 50 repetições.

Dia 2. Recuperação.

Dia 3. Este complexo consiste em exercícios básicos (10 minutos):

  • levantamento terra – 10 repetições;
  • lunges (10 repetições por perna).

Em seguida, seguem 3 círculos de:

  • pull-ups – ao fracasso;
  • Agachamento – 15 repetições
  • abdominais – 20 repetições.

Quando o complexo é concluído, a barra é executada (3 séries de 1 minuto, uma pausa de 20 segundos).

Dia 4. Recuperação.

Dia 5. Cinco voltas por um tempo:

  • corrida – uma distância de 400 metros;
  • mahi kettlebell – 20 repetições;
  • pull-ups – ao fracasso.

Depois de todas as rodadas – a barra (3 jogos de 1 minuto, descanse 20 segundos).

Dia 6 e 7. Recuperação, alongamento

Semana 4

A última semana do primeiro mês de treinamento também envolve a realização de exercícios para iniciantes, mas desta vez as aulas duram mais que o normal.

Dia 1. A duração do treinamento é de 25 minutos. Nos primeiros 5 minutos, você precisa trabalhar em uma máquina de remo. Seguido por:

  • burpee – 10 repetições;
  • shvungi – 5 repetições;
  • levantamento terra – 12 repetições;
  • levantando as pernas no jeito – 10 repetições.

Quando o ciclo terminar, 4 séries de tiras de 1 minuto devem ser seguidas e descansar por 20 segundos.

Dia 2. Recuperação

Dia 3. Primeiro vem 4 voltas dos seguintes exercícios:

  • shvungi – 20 repetições;
  • pulando em um pedestal – 15 repetições;
  • abdominais – 10 repetições.

Então você precisa completar um círculo de exercícios por um tempo. Todo o complexo é dado 10 minutos:

  • pull-ups – ao fracasso;
  • lunges com halteres – 10 repetições em cada perna.

Dia 4. Recuperação.

Dia 5. Este treinamento será o mais intenso e difícil. Sua duração será de 1 hora. Consiste nos seguintes exercícios:

  • corrida – 1,2 km;
  • pull-ups – ao fracasso;
  • flexões – 15-20 repetições;
  • Agachamento – 30 repetições.

Dia 6 e 7. Recuperação, alongamento

Treinos crossfit para iniciantes em casa: equipamentos

Se você não pode frequentar a academia de crossfit, pode praticar o treinamento em casa. Além do espaço livre, você precisará de:

  • tapete para fitness;
  • materiais de ponderação, halteres e um peso serão adequados como pesos;
  • barra transversal;
  • pular corda.

Exercitar-se em casa nem sempre é conveniente. Nos meses mais quentes, você pode praticar ao ar livre. Nesse caso, você precisa escolher um campo de esportes, onde existe:

  • barra horizontal;
  • barras;
  • bancada para uma prensa;
  • superfície de salto (alternativa ao pedestal);
  • pista para correr.

Quais exercícios podem ser incluídos nos exercícios em casa

Os exercícios em casa podem consistir em exercícios realizados com pesos e com o seu peso. O programa de treinamento crossfit para garotas e garotos iniciantes em casa tem o mesmo princípio que o treinamento na academia. O crossfit em casa deve consistir nos seguintes exercícios:

  • burpee;
  • flexões;
  • Agachamento
  • lunges;
  • abdominais;
  • Mahi Kettlebell;
  • pular corda.

Se o treinamento for realizado na rua, o complexo poderá incluir corrida, flexões na barra horizontal, flexões nas barras irregulares, pulando em uma superfície elevada, correndo nas escadas.

CrossFit para iniciantes: programa de exercícios em casa

Você pode começar a treinar em casa com um complexo chamado Cindy. Uma lição envolve realizar o número máximo de voltas em 20 minutos. Consiste em:

  • flexões – 10 repetições;
  • flexões – 5 repetições;
  • Agachamento – 15 repetições
  • pular corda – 1 minuto.

Todos os exercícios devem ser realizados sem descanso. Entre os círculos, você precisa manter um intervalo de 3 minutos.

Um segundo treino pode ser feito a cada dois dias. Desta vez, o WOD consistirá nos seguintes exercícios:

  • flexões – 10 repetições;
  • mahi kettlebell – 15 repetições;
  • lunges (10 vezes em cada perna) – 15 repetições.

Os exercícios são dados 20 minutos. Durante esse período, você precisa concluir o máximo de rodadas possível. Outra versão do programa de treinamento crossfit para homens e mulheres iniciantes envolve a execução de todos esses exercícios em 1 minuto (5 voltas). Descanse entre as rodadas – 3 minutos.


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