Exercícios para tríceps em casa: descrição com fotos e instruções passo a passo

Exercícios para tríceps em casa: descrição com fotos e instruções passo a passo

Tríceps – os músculos responsáveis ​​pela formação visual do volume dos membros superiores. Ao treinar esse grupo muscular, você pode visualmente tornar seus braços mais poderosos e maiores. O sucesso das aulas destinadas a bombear a área-alvo depende de um aumento regular de cargas. Vejamos os melhores exercícios de tríceps em casa.

Flexões de tríceps com braços estreitos

exercícios de tríceps para mulheres em casa

O exercício mais simples para o tríceps em casa são as flexões. De particular importância aqui é a configuração específica das mãos em foco. A ênfase principal deve mudar para a área dos músculos tríceps. Para obter bons resultados, faça flexões de acordo com este esquema:

  1. Tome ênfase enquanto está deitado, esticando o corpo até a corda.
  2. Traga os pés juntos.
  3. Junte as palmas das mãos quase para formar uma forma semelhante a um coração entre os polegares e os dedos indicadores das mãos.
  4. As costas e as pernas devem formar uma única linha.
  5. Respire fundo e abaixe-se lentamente até o ponto mais baixo, tocando levemente a superfície do chão com o peito.
  6. Enquanto realiza o movimento, tente pressionar os cotovelos contra o corpo.
  7. Mova suavemente para a posição inicial, expirando e endireitando completamente os braços.
  8. Durante o treino, complete 3-4 séries de 15 repetições.

Flexões de banco

exercícios para tríceps em casa

Para realizar o exercício tríceps apresentado em casa, use a plataforma auxiliar na forma de uma cadeira baixa ou banco. O suporte servirá como suporte para os membros superiores, permitindo que você mantenha o corpo com peso e crie as cargas necessárias. Para complicar o exercício, as pernas também podem ser colocadas em uma colina. Uma versão leve do treinamento permite o apoio das extremidades inferiores ao chão.

Vire as costas para a plataforma e apoie as palmas das mãos nas bordas do suporte. Dobre o corpo na articulação do quadril para que as pernas esticadas fiquem em ângulo reto com o corpo. Comece a dobrar os braços lentamente nas articulações do cotovelo, abaixando a pelve na direção da superfície do chão. Pressione os membros superiores firmemente contra o corpo. Uma vez na parte inferior, mova-se suavemente para a posição inicial.

Durante o exercício para bombear tríceps em casa, evite vibrações corporais nas laterais e todos os tipos de empurrões. Caso contrário, o risco de ferimentos acidentais aumenta. Não se esqueça da respiração adequada. Abaixe o corpo enquanto inspira, levantando enquanto expira.

Prensa de barra francesa

exercícios de tríceps com halteres em casa

Considere outro exercício eficaz de tríceps em casa que exija barra. O treinamento é realizado em um banco horizontal. Uma alternativa ao dispositivo será estável, fezes combinadas com um revestimento moderadamente macio que possa suportar o peso corporal.

Como fazer exercício de tríceps em casa? Execute o supino francês da seguinte maneira:

  1. Tome uma posição horizontal do corpo no banco, endireitando e relaxando as costas.
  2. Pegue uma barra moderadamente pesada no nível do cotovelo com a empunhadura superior.
  3. Respire fundo, mova lentamente as mãos atrás da cabeça.
  4. Tente manter os cotovelos no mesmo plano, evitando as oscilações dos membros para os lados.
  5. Após a expiração, endireite suavemente os braços.
  6. No ponto superior final, as palmas das mãos devem estar localizadas acima da área central do tórax.

Dumbbell Bench Press

exercícios para bombear tríceps em casa

O exercício para tríceps em casa com halteres pode ser realizado na posição sentada, em pé, com as duas e uma mão. A primeira opção fornece o seguinte:

  1. Sente-se em uma cadeira, endireitando as costas e realizando um leve desvio na região lombar.
  2. Afaste os pés de cada lado, apoiando-se firmemente no chão para manter uma posição corporal estável.
  3. Pegue o haltere com uma ou duas palmas, segurando o equipamento esportivo acima da cabeça. Os cotovelos devem ser direcionados para o teto.
  4. Enquanto inspira, mova lentamente o haltere para a parte de trás da cabeça. Após expirar, levante a carga para sua posição original acima da cabeça.
  5. Segure por alguns momentos no ponto superior e repita o movimento.

Um exercício semelhante para tríceps com halteres em casa pode ser realizado em pé. A opção de treinamento apresentada permite exercer uma carga adicional sobre os músculos das costas.

Durante a lição, observe os seguintes requisitos técnicos:

  1. Tome uma posição vertical constante com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Levante o haltere sobre a cabeça e abaixe suavemente o projétil atrás da parte de trás da cabeça.
  3. Mova lentamente a carga para o topo. O movimento deve ocorrer exclusivamente na articulação do cotovelo.
  4. Mantenha o corpo e a cintura escapular em uma posição fixa e estática.

Braços de extensão em um rack inclinado

exercícios eficazes de tríceps em casa

Um dos melhores exercícios para tríceps em casa é a extensão dos membros superiores com halteres em uma posição inclinada:

  1. Pegue o equipamento esportivo com uma mão.
  2. Descanse o joelho no lado oposto da cadeira ou banco.
  3. Apoie o suporte com a palma da sua mão livre. Mantenha seu corpo em uma leve inclinação em relação à superfície do piso.
  4. Dobre o membro no cotovelo, movendo o projétil na direção da pelve. Em seguida, retorne à posição inicial, atingindo um ângulo reto entre o ombro do braço e o antebraço.

A realização do exercício apresentado para o tríceps em casa torna possível exercer cargas aumentadas na cabeça externa do músculo tríceps, o que contribui para o crescimento progressivo dos tecidos e um aumento no volume do braço.

Iniciando o próximo treino, é aconselhável aumentar gradualmente o peso do haltere. Esta é a única maneira de contar com resultados visíveis, melhorando o alívio da parte de trás do membro superior.

Dips

exercícios de tríceps em casa

O exercício é amplamente conhecido como uma solução eficaz para exercitar os músculos peitorais. No entanto, a conformidade com uma técnica específica torna possível deslocar a carga principal na região do tríceps. Para maximizar o uso do tríceps, tente manter o corpo perpendicular ao chão durante todo o treino. Evite arredondar as costas e inclinar a coluna na frente e nas costas.

Enquanto abaixa e levanta o corpo, mantenha os cotovelos pressionados contra o corpo. Não coloque os membros superiores para os lados. Caso contrário, a ênfase principal passará do tríceps para os músculos peitorais. Não há absolutamente nenhuma necessidade de abaixar o gabinete muito fundo. A ação é carregada apenas de cargas desnecessárias nos ligamentos e do aparecimento de desconforto na cintura escapular. Abaixe o corpo nas barras irregulares até o nível em que um ângulo reto é formado entre o ombro do braço e o antebraço. Fique nessa posição por alguns momentos para criar maior carga no tríceps.

Atividades de elástico

melhores exercícios de casa tríceps

Os melhores exercícios para tríceps em casa incluem exercícios usando elástico. É importante obter um dispositivo de borracha apertado que forneça cargas aumentadas nos músculos da área alvo. Faça um laço no final da fita. Anexe-o a qualquer postura vertical disponível ao nível dos ombros.

Técnica do exercício:

  1. Segure a extremidade livre do elástico com as duas mãos. Coloque a parte umeral dos membros superiores paralela ao corpo. Mova seus antebraços para frente.
  2. Comece a dobrar os cotovelos suavemente, movendo as palmas das mãos com a extremidade presa da fita elástica na direção dos quadris.
  3. Se o dispositivo de borracha não fornecer um nível visível de carga, dê alguns passos para trás, na vertical, aumentando a tensão do produto.

Contra-indicações e precauções

Mulheres fisicamente fracas devem fazer exercício para tríceps em casa com extrema cautela. É importante evitar o uso excessivo do número de abordagens e o uso de excesso de peso. Também se deve seguir recomendações semelhantes para iniciantes do sexo masculino que estão apenas começando a iniciar um treinamento regular.

Os exercícios de isolamento do tríceps não são adequados para pessoas que sofrem de manifestações de hipertensão e surtos repentinos de pressão. Trabalhar com força total não permitirá a presença de asma e doenças do sistema cardiovascular. De qualquer forma, não teste mais uma vez a força de um corpo enfraquecido.

O ponto mais importante é a estrita observância da técnica correta para a realização de exercícios de tríceps. Se durante a aula sentir algum desconforto, notar o desenvolvimento da dor, você deve interromper imediatamente o treinamento realizando uma análise de seus próprios erros. Ao exercer cargas nos membros, certifique-se de que o corpo seja mantido em uma posição estática e evite movimentos bruscos.

Em conclusão

Para obter um aumento notável da massa muscular no tríceps, faça exercícios regularmente, alternando as aulas discutidas em nossa publicação. Antes de executar um conjunto de exercícios, é útil saturar os tecidos do corpo com líquido, tendo absorvido quase meio litro de água parada pura. Cerca de uma hora antes do treino, coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Na busca de tríceps volumosos, evite cargas significativas nos estágios iniciais. Tais ações são perigosas, causando danos excessivos à condição dos tecidos locais.


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